Atak paniki – co zrobić, kiedy dopadnie Cię lęk


8 min read
Atak paniki – co zrobić, kiedy dopadnie Cię lęk

Ataki paniki są zdecydowanie najmniej przyjemną częścią zarówno nadmiernej reakcji stresowej, jak i doświadczeń związanych z nerwicą.

Wiele osób, które doświadczyły ataku paniki, często opisywało to jako doświadczenie umierania. Cóż… trudno się nie zgodzić. Co gorsza, gdy idziesz w związku z tym do lekarza, często okazuje się, że jesteś zdrowy, co prowadzi tylko do większej niepewności względem sytuacji, w jakiej się znajdujesz.

W skrócie – czym jest atak paniki?

Atak paniki to nadmierna reakcja stresowa, która stanowi częsty problem u osób z zaburzeniami lękowymi. Sam atak oznacza przede wszystkim, że nasze ciało rozpoczęło działanie według schematu „walcz, uciekaj lub nie ruszaj się” w nieodpowiednim czasie na skutek nadmiernej reakcji części mózgu, która nazywa ciałem migdałowatym (odpowiedzialnej między innymi za reakcję „walcz lub uciekaj”). Reakcja ta jest często powodowana sytuacją lub rzeczą, która nie stanowi prawdziwego zagrożenia.

Czy coś możemy z tym zrobić? Oczywiście. Poniżej znajdziesz parę sposobów; warto mieć jednak na uwadze, że w tym artykule opisuję jedynie sposoby radzenia sobie z atakiem paniki, a nie zmianę reakcji tej części mózgu na konkretny wyzwalacz.

Jakich objawów możesz się spodziewać podczas ataku paniki?

  • mocniejsze lub szybsze bicie serca,
  • uczucie strachu lub przerażenia,
  • pocenie się,
  • hiperwentylacja,
  • zawroty głowy lub oszołomienie,
  • pragnienie ucieczki,
  • drżenie lub roztrzęsienie,
  • nudności,
  • otępienie lub odrętwienie,
  • chęć do ataku,
  • potrzeba skorzystania z toalety,
  • dreszcze lub uderzenie gorąca,
  • poczucie bycia sparaliżowanym,
  • ucisk lub dyskomfort w klatce piersiowej,
  • poczucie nierzeczywistości,
  • trudności z przełykaniem,
  • strach przed popadnięciem w szaleństwo,
  • brak tchu.

Zanim przejdziemy do opisu radzenia sobie z atakiem paniki, muszę najpierw powiadomić nowe osoby, które to czytają, dlaczego będę ten tekst dzielił na dwa różne schematy radzenia sobie z paniką. Otóż w naszym mózgu istnieją dwa źródła lęku – jedno źródło powoduje objawy fizyczne, a drugie wywołuje określone myśli. O dwóch źródłach poczytasz tutaj.

Teraz, skoro już masz tego świadomość, możemy przejść do radzenia sobie z tym stanem.

Jak radzić sobie z fizycznymi objawami lęku – ciało migdałowate

Na podstawie wielu moich doświadczeń związanych z atakami paniki udało mi się określić kilka rzeczy, które działają wówczas zdecydowanie najskuteczniej. Ważne jest, aby mieć świadomość, że te strategie nie są w stanie rozprawić się z pobudzeniem organizmu natychmiast, jednak znacznie skracają doświadczanie tego stanu i pomagają go opanować.

Głębokie oddychanie: Podczas stresu zmienia się nam tempo oddechu i jego głębokość. Być może miałeś okazję to zauważyć. Niektóre objawy ataki paniki są wywołane właśnie przez zmianę oddechu, której często nie jesteśmy świadomi. Płytki i szybki oddech prowadzi na przykład do mrowienia w dłoniach i stopach i zawrotów głowy – jest to wynik hiperwentylacji lub przyspieszonego oddechu. Dlatego w pierwszej kolejności warto skoncentrować się na świadomym, powolnym, pełnym i głębokim oddychaniu, które rozszerza płuca i obniża przeponę (warto dowiedzieć się, jak działa oddychanie przeponowe – jest to kluczowe w radzeniu sobie ze stresem i doświadczaniu paniki). Warto też dodać, że takie oddychanie jest potwierdzone jako skuteczne w wyciszaniu części mózgu odpowiedzialnej za ataki paniki.

Uważam, że należy też dodać, iż nie można zrobić paru takich oddechów i oczekiwać zmiany. Czasem trzeba poświęcić na to parę minut, ale zdecydowanie warto. Pamiętam, jak rozpoczynałem podróż autobusem, która wywoływała we mnie ataki paniki, i miałem jechać aż czterdzieści minut, co było dla mnie piekłem. Najgorszy był początek, ale w miarę zmiany oddechu i zmiany punktu, w którym się skupiam (o tej technice za chwilę), z każdą chwilą było coraz lepiej. Kiedy już dojeżdżałem do celu, często czułem się naprawdę dobrze.

Rozluźnienie mięśni: Współczesny człowiek chodzi wiecznie spięty, trudno temu zaprzeczyć. Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, jak wielkie napięcie trzyma w ciele, dopóki coś nie spowoduje, że to napięcie zacznie się uwalniać. Pamiętam, jak pierwszy raz wykonałem konkretny trening jogi, który rozciągnął całe moje ciało i spowodował, że uwolniłem mnóstwo napięcia, którego kompletnie nie byłem świadomy. Ulgę, jaką wtedy poczułem, trudno byłoby opisać. Piszę o tym, ponieważ mało ludzi dba o uwalnianie napięcia, a to właśnie ono jest jedną z przyczyn mniejszej odporności na stres.

Ciało migdałowate reaguje na napięcie mięśni, a napięte mięśnie zwiększają pobudzenie ciała migdałowatego. Dlatego tak ważne, szczególnie dla osób doświadczających takich stanów, jest dbanie o zmniejszanie napięcia fizycznego. Z doświadczenia mojego, jak i wielu innych osób, wynika, że regularne dbanie o uwalnianie napięcia skraca czas napadu paniki i zmniejsza częstotliwość tych napadów. W moim przypadku największą zmianę spowodowało regularne praktykowanie jogi w połączeniu z medytacją.

Ćwiczenia fizyczne: W niektórych przypadkach podczas ataku paniki mamy możliwość ruchu, co jest bardzo przydatne i wskazane. Jak wskazuje nazwa „walcz lub uciekaj”, organizm jest w takiej chwili gotowy do działania. Dlatego spacer lub wysiłek fizyczny zdecydowanie może pomóc. Dzięki temu możemy zużyć nadmiar adrenaliny i skrócić czas odczuwania lęku.

Równie ważna kwestia: Nie unikaj ataków paniki. Z doświadczenia doskonale wiem, jak bardzo są one nieprzyjemne, jednak unikanie ich wcale nie pomaga, a wręcz przeciwnie – prowadzi do odwrotnego efektu. Unikając takich sytuacji, możesz doświadczyć tymczasowej ulgi, jednak na dłuższą metę zwiększać się będzie jedynie ich zasięg i trudniej będzie je przezwyciężyć.

Nie oznacza to jednak, że musisz rzucać się na głęboką wodę. Wiem, jak trudno jest zmusić się do zmierzenia z taką sytuacją. Dzięki temu, co przeżyłem, wiem, że możesz się na nią w dużej mierze przygotować, wcześniej dbając o regularny wypoczynek, relaksację mięśni (na przykład ćwicząc jogę) i regularną medytację. Wtedy też łatwiej opanować myśli i ciało, co znacznie ułatwi podejście do tego, z czym się mierzysz. Czując się lepiej, działamy pewniej.

W każdym razie samo spotykanie się z sytuacjami stresującymi jest bardzo ważne, ponieważ reakcje tej części mózgu są zależne od doświadczeń. Kiedy na przykład doświadczysz stresującej sytuacji w nowej formie (radząc sobie z nią), w przyszłości będzie Ci znacznie łatwiej znowu do niej podejść i będziesz odczuwał znacznie mniejszy lęk. Warto też zaznaczyć, że z każdym podejściem będzie mniej trudno, aż w końcu całkowicie będziesz w stanie się tego pozbyć.

Jeśli jednak postanowisz unikać stresujących sytuacji, spowodujesz, że ciało migdałowate nauczy się reakcji ucieczki zamiast stawiania czoła wyzwaniom.

Przeszkody stojące w korze mózgu – myśli wzmacniające objawy ataków paniki. Jak sobie z nimi radzić?

Jak wiele osób doświadczających panikę wie, myśli potrafią wzmacniać objawy. Warto jednak wiedzieć, że same myśli nie powodują objawów fizycznych, ponieważ za to odpowiadają ciało migdałowate i inne struktury mózgu. Mimo to – czego zapewne każdy z nas doświadczył – myśli są w stanie przyczynić się do powstania fizycznych objawów, na przykład poprzez wyobraźnię, jak w moim przypadku, kiedy wyobrażałem sobie, jak wsiadam do autobusu. Już samo takie wyobrażenie potrafiło wywołać panikę. Nie będę w tej chwili opisywał całego procesu, ale postaram się jak najlepiej przybliżyć sposoby, które pomogą przetrwać, zmniejszając wpływ wyobraźni i myśli na ten proces.

Zaprzestań interpretacji: Kiedy dopada panika – wiem z doświadczenia – łatwo wpaść w pułapkę interpretacji, szczególnie na początku, i próbować się w tym doszukać drugiego dna, czyli na przykład choroby, udaru, zawału etc. Jeśli pozwolisz sobie na rozwijanie tych interpretacji, lęk będzie bardzo łatwo rósł. Zamiast tego warto uznać, że jest to po prostu atak paniki. Jeśli jesteś po badaniach i wykazały one, że jesteś zdrowy, będzie to na pewno łatwiejsze. W każdym razie po prostu uświadom sobie, że jest to atak paniki, ale nie rozwijaj tej myśli dalej i nie dodawaj do niej kolejnych interpretacji, że to jednak coś innego.

Zrozum i zmień to, na czym się koncentrujesz: Koncentracja uwagi jest jedną z najważniejszych, według mnie, umiejętności radzenia sobie nie tylko z lękiem, ale również ogólnie z życiem. W wielu kulturach powstały techniki, które mają za zadanie uczyć nas, jak kierować i utrzymywać uwagę na tym, na czym chcemy. Wynika to z tego, że umiejętność koncentracji ma wiele ważnych korzyści dla szczęśliwego życia. To właśnie dzięki niej możemy skutecznie osiągać cele czy panować nad umysłem. To brak panowania nad umysłem powoduje, że jego naturalna tendencja do negatywności wzmacnia wszystkie negatywne stany, których doświadczamy. W tym przypadku mogą to być negatywne interpretacje, zaprzątanie sobie głowy tym, jak często występuje w naszym życiu panika, czy nieustanne rozmyślanie o tym, kiedy i gdzie dopadnie nas lęk – co znacznie zwiększa szansę wystąpienia kolejnego ataku paniki.

Dlatego właśnie pisałem o opuszczeniu pola bitwy, jakim jest wieczne rozmyślanie o tym, jak bardzo jest z nami źle.

Co gorsza, taka koncentracja prowadzi do powstania błędnego koła, ponieważ to, na czym się koncentrujemy, staje się w naszych oczach większe i silniejsze, a im jest większe i silniejsze, tym trudniej się tego pozbyć. Zamiast tego warto nauczyć się koncentrować na tym, co dobre i wzmacniające, na tym, co nam się udało, nawet jeśli są to małe kroki.

W doraźnej sytuacji oznacza to postaranie się o to, aby nie poświęcać zbyt wielu myśli panice lub jej objawom. Wiem, że nie jest to łatwe, ale postaraj się pod wpływem niepokoju nie koncentrować za bardzo na doznaniach fizycznych, takich jak pocenie się lub przyśpieszone bicie serca, ponieważ może to doprowadzić do tego, o czym napisałem wcześniej, czyli do zwiększenia liczby myśli powodujących lęk, a idąc dalej – również myśli wzmacniających panikę lub wywołujących ją.

Odwróć uwagę od lęku: Kiedy jechałem autobusem i pojawiały się u mnie ataki paniki, intuicyjnie używałem czegoś w rodzaju techniki medytacji. Siadałem w miarę prosto, dłonie splatałem razem, jak na obrazkach ukazujących medytację, i koncentrowałem się na punkcie oddalonym jakieś kilkadziesiąt centymetrów ode mnie. Nie zamykałem oczu, ponieważ to powodowało tylko zwiększenie liczby myśli – a przynajmniej mi to nie pomagało. Zamiast tego koncentrowałem się przykład na szybie, oddychając przy tym powoli, ale głęboko i w pełni, jak opisałem wcześniej. Byłem tylko ja i punkt, w który się wpatrywałem. Określiłbym ten stan jako „stan bezmyślności”. Nie walczyłem wtedy z myślami, po prostu pojawiały się, a ja pozwalałem im odejść, spokojnie powracając do punktu, w który się wpatrywałem. Tło oczywiście się zmieniało, ale nie przeszkadzało mi to, a mam wrażenie, że wręcz pomagało. Na początku nie było to proste, szczególnie kiedy miałem wrażenie, jakby grunt uciekał mi spod nóg, ale z każdym kolejnym wdechem i wydechem było coraz lepiej.

Dodatkowo można użyć specjalnej muzyki relaksacyjnej lub medytacyjnej, jeśli masz taką możliwość. Z mojego doświadczenia wynika, że może ona bardzo pomóc. 🙂

Może to być na przykład nagranie Omsica – wystarczy wpisać na YouTube. Polecam!

Nie martw się tym, co myślą inni: Nieraz gdy chciałem wdrożyć jakąś technikę, która pomogłaby mi się ogarnąć w tej sytuacji, pojawiały się myśli w stylu: „A co pomyślą inni?”, „Na pewno uznają cię za wariata” – a to wcale nie pomagało i prowadziło tylko do powstania większej liczby zmartwień. Warto nauczyć się akceptacji tego, co czujemy. Ja wstydziłem się na samą myśl o tym, że znowu złapałaby mnie biegunka, i o tym, jak ludzie by na to zareagowali. Z czasem po prostu zaakceptowałem ten fakt i udało mi się osiągnąć stan, w którym mam po prostu gdzieś, co ludzie pomyślą – ale mam świadomość, że wszystko to nie jest łatwe do osiągnięcia. Postaraj się więc nie próbować zgadywać, co myślą o Tobie inni ludzie, ponieważ prowadzi to tylko do niepotrzebnego dodatkowego stresu.

GO TOP