Nerwica lękowa - jak zmienić reakcję lękową i zaprzestać ataków paniki


7 min read
Nerwica lękowa - jak zmienić reakcję lękową i zaprzestać ataków paniki

Czy myślałeś kiedyś, że to, czego właśnie doświadczasz, jest irracjonalne? Usłyszałeś właśnie piosenkę lub poczułeś zapach i zalał Cię zimny pot, a może pomyślałeś o czymś, co nagle wywołało w Tobie silną reakcję lękową?

Jeśli tak to masz rację – te reakcje są irracjonalne, ponieważ ciało migdałowate, które za nie odpowiada, nie działa logiczne. Jego reakcje opierają się na skojarzeniach. Jeśli zdarzyło Ci się doświadczyć traumatycznego zdarzenia, a w tle leciała jakaś piosenka, bardzo prawdopodobne, że teraz, za każdym razem, kiedy ją słyszysz, zaczynasz czuć niepokój.

Łącząc zdarzenia i to, co się podczas nich działo, ciało migdałowate może przekształcić neutralny obiekt lub zwykłą sytuację w bodziec wyzwalający reakcję emocjonalną, a raczej zostaje on na nowo interpretowany w nowy lub inny sposób przez właśnie ciało migdałowate.

W takiej sytuacji nawet pluszowy miś, który zawsze kojarzył nam się z bezpieczeństwem i czymś miłym, może wywoływać silny lęk czy atak paniki.

Wynika to z doświadczenia połączeń, jakie ciało migdałowate tworzy pomiędzy obiektem a strachem, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy lub nie pamiętamy zdarzenia, które je wywołało. Możemy również nie rozumieć, dlaczego reagujemy w określony sposób, i jest to całkowicie normalne. Na szczęście nie musimy pamiętać zdarzenia, aby zmienić taką reakcję.

Zwykle nikt nie interesuje się takimi rzeczami, bo dla większości ludzi będzie to raczej ciekawostka, jednak dla ludzi doświadczających zaburzeń lękowych, w tym też ataków paniki, świadomość, jak ważną rolę odgrywa działanie tej części mózgu, a także jak działa i tworzy skojarzenia wywołujące strach, jest bardzo przydatne. Dzięki tej świadomości możemy od razu zaprzestać szukania logicznych wyjaśnień naszej reakcji i podejmowania próby jej racjonalizowania, a zamiast tego skupić się na zrobieniu czegoś, co faktycznie nam pomoże, i skupić się na lepszym zrozumieniu „języka” ciała migdałowatego.

Korzyści wynikające ze świadomości działania ciała migdałowatego

Sama świadomość, że ta część mózgu opiera swoje działanie o skojarzenia, jest bardzo przydatna. Przykładowo myśląc o autobusie, wiem już, że kojarzył mi się z przykrymi objawami, które wywoływały potrzebę pójścia do toalety, a to z kolei wywoływało paniczny lęk, że mogę nie zdążyć lub że nie będę miał gdzie się załatwić w razie potrzeby.

Wiedząc, że to właśnie brak toalety był główną przyczyną problemów z podróżami, a wcześniej również ogólnie z przebywaniem tak naprawdę gdziekolwiek, mogłem omijać miejsca, w których nie miałbym do niej dostępu.

W wielu przypadkach unikanie źródła lęku nie stanowi większego problemu. Ktoś może bać się latać samolotami, wiec może po prostu tego nie robić; ktoś inny może bać się psów i też w większości przypadków skutecznie je omijać.

Czasami jednak unikanie źródła lęku staje się poważniejszym problemem, który tak jak w moim przypadku ograniczał jakiekolwiek funkcjonowanie. Komuś innemu może sprawiać problem, ponieważ może dotyczyć jego pracy. Można sobie też wyobrazić na przykład pracownika zoo, który przeżył traumatyczne zdarzenie związane ze zwierzętami i od teraz reaguje paniką na każde zbliżenie do nich, co powoduje, że wykonywanie zawodu staje się bardzo trudne. Lub kuriera, który po wypadku nie potrafi już bez ciągłego uczucia niepokoju jeździć autem.

W sytuacjach, które opisałem, jedyną drogą jest zmniejszenie lub pozbycie się lęku poprzez przeprogramowanie ciała migdałowatego.

Dobra wiadomość jest taka, że jest to możliwe i, co jeszcze ważniejsze, nie musisz znać pierwotnego źródła wspomnienia emocjonalnego, które wywołało lęk.

Zmiana przez doświadczenie

Kiedy doświadczamy lęku lub ataków paniki w konkretnym miejscu, naturalne wydaje nam się unikanie tego lub próba zmniejszenia objawów przez racjonalizowanie. Zdarza się też, że świetnie pomaga nam w tym otoczenie. Oczywiście często są to dobre intencje, kiedy rodzina lub przyjaciele martwią się o nas i próbują przestawić nasze myślenie na inne tory, bardziej pozytywne.

Być może miałeś okazję widzieć podobną sytuację lub jej doświadczyć. Pamiętam, jak moja siostra przyjechała ze swoim synem do domu, a on miał atak paniki po tym, jak zobaczył naszego psa, który był niewiele większy od yorka. Na nic zdawały się tłumaczenia, że on nie gryzie, że zawsze jest przyjazny.

Oczywiście to nie tak, że nigdy nie da się zredukować lęku poprzez myślenie – zdarzają się takie sytuacje. Na przykład kiedy zamartwiasz się o coś, jesteś w stanie logicznie do tego podejść i spojrzeć z innej perspektywy, doszukując się swojej siły i widząc, jak wiele już przeszedłeś, jak wiele udało Ci się osiągnąć i ile razy już poradziłeś sobie z podobnymi problemami.

Jednak lęk tego typu, który pojawia się w formie myśli, pochodzi z kory mózgu, która zarządza procesem myślenia, w przeciwieństwie do ciała migdałowatego, które zarządza o fizycznym doświadczaniem lęku.

W przypadku tej części mózgu jedyną możliwością zmiany reakcji jest nauka przez doświadczenie, co wyjaśnia to, co obserwowałem przez lata: że osoby, które uczęszczały do psychoterapeuty, nawet przez wiele lat nadal nie zauważały zmiany lub zmiana ta była bardzo ograniczona, mała. Nawet pytając ich, dowiadywałem się, że nie mają pojęcia o tym, jak zmniejszyć fizyczne odczuwanie lęku w postaci nadmiernej potliwości, problemów z myśleniem etc. Często regularnie brały leki na te objawy, które chociaż zmniejszają tego typu reakcje, to robią to kosztem samopoczucia i ostatecznie również nie zmieniają funkcjonowania tej części mózgu.

Podobnie bywa z książkami samopomocowymi, które obejmują pracę z myśleniem, a dokładniej to, jak przestać wytwarzać tyle myśli lękowych czy ruminacji. Afirmacje, medytacja, świadoma zmiana myśli na bardziej pozytywne – to jedne z praktyk, które często się do tego wykorzystuje. Niestety sama zmiana myślenia często niewiele daje, co wiem na podstawie swojego doświadczenia; na co dzień faktycznie widziałem życie w jaśniejszych barwach, jednak kiedy pojawiał się wyzwalacz lęku, nie potrafiłem sobie z tymi myślami poradzić. Taki efekt wynika z funkcjonowania naszego mózgu: kiedy ciało migdałowate reaguje na konkretny bodziec i przejmuje kontrolę, zaczyna również przejmować kontrolę nad procesem myślenia (korą mózgu). Dlatego też osoby doświadczające ataku paniki mają problem z ogarnięciem tego, co się właśnie dzieje.

Ciało migdałowate ma swoją własną pamięć dotyczącą tego, co według niego stanowi dla nas zagrożenie, dlatego możemy świadomie zmieniać swoje myśli, jednocześnie nie mając dużego wpływu na samą reakcję.

Co więc możemy zrobić, aby tę reakcję zmienić?

Najlepszą drogą do tego, aby zmienić reakcję tej części mózgu na obiekt (na przykład psa) lub sytuację (na przykład, jak w moim przypadku, lęk przed podróżą autobusem), jest doświadczenie związane z danym obiektem lub określoną sytuacją, którego ciało migdałowate potrzebuje, aby mogło się czegoś nauczyć.

Doświadczenie takie jest najskuteczniejsze wtedy, kiedy następuje bezpośrednia interakcja z obiektem lub sytuacją, chociaż badania wykazały, że obserwowanie innej osoby także ma wpływ na ciało migdałowate[1].

Przez długi czas próbowałem pracować z myśleniem, aby pozbyć się albo chociaż zredukować moje ataki paniki i nic nie było tak skuteczne, jak bezpośrednie doświadczenie.

Polega to na tym, aby aktywować połączenia nerwowe w mózgu, które odpowiadają za wspomnienie związane na przykład, jak w moim przypadku, z autobusem; dopiero wtedy zaczynają się tworzyć nowe połączenia. Z racji tego, że ciało migdałowate uczy się na podstawie skojarzeń i łączenia informacji w pary, musi doświadczyć zmiany tego układu, jeśli ma nastąpić zmiana.

To normalne, że w takiej sytuacji zaczynasz odczuwać lęk. Pamiętam, jak na samą myśl miałem atak paniki, a nawet jeszcze nie ruszyłem się z domu. Oczywiście chociaż jest to przerażające, nie oznacza to, że nie jesteśmy w stanie zredukować lęku, aby ułatwić sobie spotkanie z jego źródłem. Wtedy jeszcze nie wiedziałem, jak to dokładnie działa, ale miałem swój rytuał, który znacznie ułatwiał mi życie. Były to: wcześniejszy trening fizyczny (na przykład 5 Rytuałów Tybetańskich), medytacja, ćwiczenia oddechowe i pójście do łazienki przed podróżą. Czułem się wtedy znacznie spokojniejszy, chociaż nadal było bardzo trudno.

Pamiętam do dziś, jak straszne były objawy, kiedy wchodziłem do autobusu, później siadałem i zaczynałem świadomie głębiej i wolniej oddychać, jednocześnie koncentrując się na punkcie kawałek przede mną. Po paru minutach było coraz lepiej, aż w końcu reakcje mojego organizmu wracały do normy. Już sama droga w jedną stronę i pokazanie ciału migdałowatemu, że zagrożenia nie ma, powodowały, że jadąc z powrotem, czułem się w autobusie świetnie.

Każda kolejna podróż jedynie utrwalała świadomość, że potrafię dobrze się czuć w takiej sytuacji.

Dlatego właśnie jeśli doświadczasz podobnych objawów, miej świadomość, że myśląc, niewiele zdziałasz. Najlepszym, co możesz zrobić, jest doświadczenie nowej sytuacji, która zmieni obecną reakcję. Niestety trzeba się pogodzić z faktem, że musisz aktywować połączenia nerwowe ciała migdałowatego, aby doprowadzić do generowania nowych połączeń.

Wiem, że możesz na wiele sposobów unikać spotkania z wyzwalaczem, być może nawet przestałeś o tym myśleć. Ja też przez długi czas to robiłem. Bądź dla siebie łagodny i spróbuj stawiać chociaż małe kroki, aby spotkać się z lękiem.

  1. Olsson A., Nearing K.I., Phelps E.A. 2007. Learning Fears by Observing Others: The Neural Systems of Social Fear Transmission. „Social Cognitive and Affective Neuroscience” 2: 3-11.

GO TOP