Stwórz siebie na nowo, czyli neuroplastyczność zależna od doświadczenia

Emma Brown
 3
Udostępnij:

Tworzenie siebie na nowo – neuroplastyczność zależna od doświadczenia

 

Każdy z nas chce być szczęśliwy,  spełniony i żyć bez lęku, jednak mało kto rzeczywiście dociera do takiego punktu. Przykre doświadczenia z dzieciństwa, porażki na drodze i wiele innych rzeczy, które zapisały się w naszym mózgu skutecznie potrafią zabarwić nasze wyobrażenia o dalszym życiu spychając nas w stronę życia w nadmiernym stresie.

Jedną ze świetnych i bardzo ważnych praktyk jest obserwacja umysłu i siebie. Mindfullness, czyli uważność stała się ostatnio bardzo popularnym tematem i nie dziwię się temu, ponieważ może ona przynieść ulgę i dać nam odpowiednią perspektywę, dzięki której możemy popracować nad poprawą jakości naszego życia.

Praktykę uważności poznasz później i oczywiście nadal bardzo ją polecam!

Warto jednak sobie uświadomić, że samo bycie ze swoim umysłem nie wystarcza. Musimy też nauczyć się go pielęgnować, pracować nad przekonaniami i pielęgnować w nas to, co dobre.

Możemy obserwować stres, zmartwienia, rozdrażnienie bądź smutek, jednocześnie wcale nie zmniejszając liczby tych elementów w naszym życiu. Wynika to z tego, że na przykład w przypadku stresu sama uważność może nam pomóc uświadomić sobie, jak reagujemy na stres, czyli jak zmienia się nasz oddech i napięcie fizyczne w konkretnych częściach ciała, ale nie oznacza to, że te reakcje samoistnie się zmienią. Sami musimy podjąć działanie, aby zmienić te nawyki, wypracować korzystniejszy nawyk oddychania i nauczyć się świadomie redukować napięcie mięśni.

Druga rzecz, która stanowi utrudnienie, to nasz mózg, który ewoluował tak, aby uczyć się na podstawie negatywnych doświadczeń, które przechowuje w trwałych strukturach neuronalnych. To, co negatywne, znacznie mocniej i szybciej na nas oddziałuje – wystarczy zobaczyć swoją reakcję, kiedy słyszymy od kogoś pochwałę z elementem krytyki. Jak zapewne już wiesz, to właśnie krytyczne słowa znacznie mocniej zwrócą twoją uwagę, i będą cię prześladować.

Podobnie samo bycie ze swoim umysłem nie pielęgnuje w nas dobrych cech, takich jak wdzięczność, entuzjazm, szczerość czy kreatywność, ponieważ znajdują się one w głębiej ukrytych i niepowstających samoistnie strukturach neuronalnych.

Dobra wiadomość jest jednak taka, że mózg to organ, który się uczy i jest zaprojektowany tak, aby zmieniały go nasze doświadczenia. To z kolei oznacza, że wszystko, co w powtarzalny sposób czujemy, czego doznajemy oraz pragniemy i o czym myślimy, powoli, ale skutecznie rzeźbi naszą strukturę neuronalną1 i staje się częścią naszego życia. Można więc powiedzieć, że szczęścia i życia bez lęku dosłownie możemy się nauczyć i je wypracować. Właśnie na tej podstawie powstają też nawyki – kiedy coś powtarzamy, nasz mózg tworzy nowe połączenia nerwowe, które z czasem zaczynają się odpalać w momencie, kiedy na coś reagujemy, a kiedy mamy wystarczająco dużo połączeń, zaczynamy robić to często nieświadomie.

Niestety w wyniku domyślnej negatywności mózgu i tego, że nasza uwaga lubi wędrować do spraw, które wzbudzają w nas przykre uczucia(porażki, przykre doświadczenia z przeszłości, traumy), częściej dzieje się tak, że zaczynają powstawać, jak to nazwał psychoterapeuta Klaus Bernadt “infostrady” negatywnych uczuć i strachu, podczas gdy do radości i rozluźnienia zaczyna prowadzić jedynie wąska polna ścieżka.

Na szczęście poprzez świadomą pracę i wiedzę na temat tworzenia się neuronów jesteśmy w stanie to zmieniać i tego będę Cię uczył.

No dobrze, przyjrzyjmy się teraz temu, jak to wygląda w praktyce, patrząc ze strony neurobiologii.

Gdy czytasz te słowa, od osiemdziesięciu do stu miliardów neuronów – mieszczących się obok biliona komórek glejowatych – przesyła sobie sygnały w sieci obejmującej około biliarda połączeń zwanych synapsami. Cała ta niesamowita aktywność kształtuje nasz mózg w każdej chwili. Aktywne synapsy stają się wrażliwsze, a nowe powstają w ciągu kilku minut; do obszarów, w których aktywność jest większa, dociera więcej krwi, ponieważ potrzebują one więcej tlenu i glukozy; w tym samym czasie geny wewnątrz neuronów „włączają się” i „wyłączają”2. Tymczasem mniej aktywne połączenia zanikają – proces ten nazywany jest również darwinizmem neuronalnym. Przetrwają tylko te połączenia, które są najczęściej używane.

To właśnie dzięki aktywności neuronalnej odbieramy obrazy i dźwięki oraz przetwarzamy myśli i uczucia; to w tej aktywności doświadczamy procesów świadomych i nieświadomych3. Tutaj dochodzimy też do bardzo ważnej kwestii: większość aktywności umysłowej przechodzi przez nas niczym echo, nie wywiera na nas wyraźnego wpływu. Dopiero intensywna, stała bądź powtarzająca się aktywność umysłowa, zwłaszcza świadoma, pozostawia trwały ślad neuronalny4.

 

Co to oznacza dla nas?

Jeśli chcemy stać się szczęśliwsi, spokojniejsi i odporniejsi na stresy codzienności, to właśnie świadome działanie na rzecz pielęgnacji naszego umysłu przyniesie nam korzyści w postaci szczęśliwszego i spokojniejszego życia.

Proces budowy naszej sieci neuronalnej na podstawie doświadczenia nazywany jest przez neurobiologów neuroplastycznością zależną od doświadczenia; obecnie jest to również bardzo popularny przedmiot badań naukowych.

Kilka badań na temat tego jak mózg może się zmieniać

Londyńscy taksówkarze

Bardzo ciekawe jest badanie dotyczące londyńskich taksówkarzy, którzy zapamiętując plątaninę ulic w mieście, wykazują obecność grubszych warstw neuronalnych w hipokampie, czyli w strukturze pomagającej tworzyć wspomnienia wzrokowo-przestrzenne5. Zapamiętując ulice, ćwiczyli oni określoną część mózgu i „hodowali” w ten sposób nową tkankę. Można to porównać do budowy mięśni poprzez określone ćwiczenia.

 

Wpływ medytacji na mózg

Drugim bardzo ciekawym badaniem jest wpływ medytacji i praktyki uważności na mózg. Jak się okazuje, praktyki te zwiększają ilość substancji szarej (co oznacza grubszą korę mózgową) w trzech kluczowych obszarach: korze przedczołowej, która kontroluje uwagę, w wyspie, dzięki której dostrajamy się do samych siebie i do innych ludzi, oraz w hipokampie6.

Warto również podkreślić, że nasze doświadczenia nie tylko zmieniają nasz mózg, ale mogą sięgać znacznie głębiej, zmieniając nasze DNA. Jeśli na przykład praktykujesz relaksację, to zwiększasz aktywność genów odpowiedzialnych za wyciszanie reakcji stresowych, dzięki czemu stajesz się odporniejszy psychicznie7.

Inne badania nad neuroplastycznością wykazały również niesamowite zdolności mózgu, który potrafi przystosowywać się do życia po urazach. 20 lat badań nad neuroplastycznością pokazało, że mózg jest nie tylko w stanie rozwijać pewne części mózgu – jak w przypadku powyższego badania nad medytacją czy taksówkarzami – ale również zmieniać własne struktury i reorganizować schematy reagowania, nawet w tych częściach mózgu, które u osób dorosłych uważano w przeszłości za niemożliwe.

Na przykład osoby po udarach mogą nauczyć się używać innych niż wcześniej, nieuszkodzonych obszarów mózgu do poruszania rękami8 , a w określonych sytuacjach połączenia nerwowe w mózgu odpowiadające za zdolność widzenia mogą się nauczyć reagować na dźwięki w ciągu zaledwie kilku dni9.

Oprócz tego warto dodać, że wykazano, iż ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do rozległego wzrostu liczby komórek nerwowych10, a inne badania wykazały, że samo myślenie o pewnych działaniach, takich jak rzucanie piłką lub granie piosenki na pianinie, może powodować zmiany w częściach mózgu, które kontrolują te czynności11.

 

Wiadomości te są zdecydowanie świetną inspiracją do pracy nad sobą. Teraz już wiesz, że nie jesteś ofiarą, a twórcą, o ile oczywiście postanowisz nim być. W następnych rozdziałach dowiesz się, w jaki sposób dwie ważne części mózgu oddziałują na nasze życie, i co powoduje, że czasem zwodzą nas i zatrzymują w miejscu, kreując lęk – i dlaczego powinno się, a także jak go pokonać.

 

Wewnętrzne siły

Jedną z najtrudniejszych rzeczy, jakich doświadcza się podczas lęku,  ataku nerwicy i ogólnie przykrych i bolesnych sytuacji, jest to, że im częściej ich doświadczasz, tym zwykle jest gorzej. Wynika to z tego, jak rozwija i zmienia się mózg, a robi to na podstawie naszych reakcji, postrzegania i doświadczeń. To powoduje, że tworzymy w sobie zasób wewnętrznej siły lub – jak w przypadku chłonięcia głównie tego, co odbieramy jako negatywne – że powstają reakcje wycofania lub unikania.

Każdy z nas ma w sobie jakieś zasoby: jedni mają je wypełnione wspierającymi doświadczeniami, inni z kolei tym, co powoduje, że przy nawet najmniejszej przeszkodzie zaczynają się wycofywać.

Gdyby opisać takie wewnętrzne wspierające siły, byłby to dobry nastrój, zdrowy rozsądek, prawość, wewnętrzny spokój, determinacja i gorące serce. Naukowcy wyróżniają jeszcze inne siły, takie jak współczucie dla siebie, bezpieczna więź, inteligencja emocjonalna, poczucie własnej wartości, wyuczony optymizm, reakcja relaksacyjna, tolerancja stresu, autoregulacja, wytrzymałość i funkcje wykonawcze12.

W tym przypadku, mówiąc o wewnętrznych siłach, mam na myśli te, które w przeciwieństwie do przelotnych stanów umysłu są stabilnymi cechami. Są to na przykład spokój, zadowolenie i troska, umiejętności, przydatna perspektywa oraz witalność i odprężenie.

Żeby przybliżyć w praktyce wykorzystanie wewnętrznych sił, mogę tu przytoczyć na przykład sytuację, kiedy myśli lękowe pojawiają się w momencie, kiedy ataki stały się już częścią nas.

Przykładowo zamiast pogłębiania się lęku, od razu nasuwają się myśli i wyobrażenia, które przypominają ci, że w przeszłości już radziłeś sobie z takimi atakami. To powoduje, że pojawia się wewnętrzne przekonanie o tym, że jesteś w stanie zrobić to również teraz.

Inną sytuacją może być na przykład moment, w którym popełniasz błąd i czujesz z tego powodu wstyd, odwołujesz się więc do swojego poczucia własnej wartości i doświadczenia, uspokajając się w ten sposób lub odczuwając smutek z powodu braku partnera, przypominasz sobie o tym, jak wspaniałych masz przyjaciół, doceniasz to i od razu poprawia ci się humor.

Jak więc widzisz, rozwijanie wewnętrznych sił jest bardzo ważnym elementem zdrowego i radosnego życia. Każdy z nas ma jakieś trudne chwile, stoją też przed nami nowe wyzwania. Odwołanie się do wewnętrznych sił daje nam możliwość ruszenia dalej. Problem pojawia się wtedy, kiedy na naszej drodze zaistniało wiele przykrych sytuacji, po których straciliśmy (a przynajmniej tak nam się zdaje) te wewnętrzne siły. U mnie był to na przykład upadek firmy, względem której żywiłem wielkie nadzieje, po której trudno było mi wierzyć, że jeszcze cokolwiek mi się uda osiągnąć.

Piszę o tym, ponieważ ma to ogromne znaczenie przy pracy z lękiem i dobrze wiedzieć, że takie coś w ogóle istnieje.

Aby zbudować wewnętrzne siły, będziemy wykorzystywać pozytywne emocje, wspomnienia i wizualizacje lub jedną z tych rzeczy – zależnie od tego, co w danej chwili będziesz w stanie z łatwością wykorzystać. Będąc jeszcze przy pozytywnych emocjach*, chciałem zaznaczyć, że bardzo ważne jest ich pielęgnowane, ponieważ, jak pokazują badania, takie emocje zmniejszają reaktywność i stres, pomagają zaleczyć psychiczne rany oraz zwiększają odporność, dobrostan i satysfakcję z życia13. Oprócz tego zachęcają nas do rozpoznawania szans, wpływają na powstawanie pozytywnych cyklów zdarzeń i ułatwiają odniesienie sukcesu14. Warto również dodać, że wzmacniają układ odpornościowy, chronią serce oraz sprzyjają zdrowszemu i dłuższemu życiu15.

Co równie ważne, średnio jedna trzecia sił człowieka jest wrodzona, wbudowana w genetycznie uwarunkowany temperament, talenty, nastrój i osobowość16.

Pozostałe dwie trzecie rozwijają się w ciągu całego życia. Nowe siły zyskujemy poprzez pielęgnowanie starych, a to oznacza, że możemy rozwijać szczęście i inne siły wewnętrzne, które ostatecznie będą wspierać w nas wewnętrzny spokój, satysfakcję z życia, miłość, skuteczność w działaniu i mądrość.

*Nie lubię odnosić się do emocji, pisząc o nich jako o negatywnych lub pozytywnych, ponieważ każda emocja ma swoje zadanie i może dać nam wiele mądrości. Jednak w tym przypadku mówimy o emocjach związanych z radością, miłością etc. Z kolei w przypadku „negatywnych” mam na myśli takie, które na dłuższą metę wykańczają nas i wprowadzają ogromne napięcie, czyli właśnie strach, lęk etc.

 

1.  E.R. Kandel, In search of memory: The emergence of a new science of mind, New York: W. W. Norton & Company 2007; J.E. LeDoux, Synaptic self: How our brains become who we are, New York: Penguin Books 2003.

2.  V.M. Ho, J.-A. Lee, K.C. Martin, The cell biology of synaptic plasticity, „Science” 2011, nr 334, s. 623–628; D. Feldman, Synaptic mechanisms for plasticity in neocortex, „Annual Review of Neuroscience” 2009, t. 32, s. 33–55; G. Mongillo, O. Barak, M. Tsodyks, Synaptic theory of working memory, „Science” 2008, nr 319, s. 1543–1546.

3.  G.O. Gabbard, A neurobiologically informed perspective on psychotherapy, „British Journal of Psychiatry” 2000, nr 177, s. 117–122; E. R. Kandel, In search of memory….

4.  E. R. Kandel, A new intellectual framework for psychiatry, „American Journal of Psychiatry” 1998, nr 155, s. 457–469.

5.  E. Maguire i in., Navigation-related structural change in the hippocampi of taxi drivers, „National Academy of Sciences” 2000, nr 97, s. 4398–4403.

6.  E. Luders, A.W. Toga, N. Lepore, C. Gaser, The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter, „Neuro-Image” 2009, nr 45, s. 672–678; S. Lazar i in., Meditation experience is associated with increase cortical thickness, „Neuroreport” 2005, t. 16, nr 17, s. 1893–1897; B. Holzel i in., Investigation of mindfulness meditation practitioners with voxel-based morphometry, „Social Cognitive and Affective Neuroscience” 2008, t. 3, nr 1, s. 55–61.

7.  J.A. Dusek i in., Genomic counter-stress changes induced by the relaxation response, „PLoS One” 2008, t. 3, nr 7, s. e2576.

8.  Taub E., Uswatte G., King D.K., Morris D., Crago J.E., Chatterjee A. 2006. A Placebo-Controlled Trial of Constraint-Induced Movement Therapy for Upper Extremity after Stroke. “Stroke” 37: 1045-1049.

9.  Pascual-Leone., Hamilton R. 2001. The Metamodal Organization of the Brain. “Progress in Brain Research” 134: 427-445.

10.  Cotman C.W., Berchtold N.C. 2002. Exercise: A Behavior Intervention to Enhance Brain Health and Plasticity. “Trends in Neurosciences” 25: 295-301.

11.  Pascual-Leone A., Amedi A., Fregni F., Merabet L.B. 2005. The Plastic Human Brain Cortex. “Annual Review of Neuroscience” 28: 377-401.

12.  S.M. Southwick, D.S. Charney, The science of resilience: Implications for the prevention and treatment of depression, „Science” 2012, t. 338, s. 79–82.

13.  M.A. Cohn, B.L. Fredrickson, S.L. Brown, J.A. Mikels, A.M. Conway, Happiness unpacked: Positive emotions increase life satisfaction by building resilience, „Emotion” 2009, nr 9, s. 361–368; G.C. Feldman, J.Joormann, S.L. Johnson, Responses to positive affect: A self-report measure of rumination and dampening, „Cognitive Therapy and Research” 2008, t. 32, nr 4, s. 507–525; M. Tugade, B.L. Fredrickson, Regulation of positive emotions: Emotion regulation strategies that promote resilience, „Journal of Happiness Studies” 2007, nr 8, s. 311–333.

14.  S. Lyubomirsky, K.M. Sheldon, D.Schkade, Pursuing happiness: The architecture of sustainable change, „Review of General Psychology” 2005, t. 9, nr 2, s. 111–131

15.  E. Diener, M.Y. Chan, Happy people live longer: Subjective well-being contributes to health and longevity, „Applied Psychophysiology” 2011, t. 3, nr 1, s. 1–43; B.L. Fredrickson, M.A. Cohn, K.A. Coffey, J. Pek, S.M. Finkel, Open hearts build lives: Positive emotions, induces through loving-kindness meditation, build consequential personal resources, „Journal of Personality and Social Psychology” 2008, t. 95, nr 5, s. 1045–1062; Y. Chida, A. Steptoe, Positive psychological well-being and mortality: A quantitative review of prospective observational studies, „Psychosomatic Medicine” 2008, t. 70, nr 7, s. 741–756; S. Pressman, S. Cohen, Does positive affect influence health?, „Psychological Bulletin” 2005, t. 131, s. 925–970. 

16.  Por. T. Vukasović, D. Bratko, A. Butković, Genetic contribution to the individual differences in subjective well-being: A meta-analysis, „Journal for General Social Issues” 2012, nr 21, s. 1–17; S.M. Southwick, D.S. Charney, The science of resilience…, op. cit.

Znajdziesz mnie:

komentarzy

Dodaj komentarz

Musisz się zalogować lub zarejestrować, aby dodać komentarz.

Podobne artykuły