Stwórz siebie na nowo - czyli neuroplastyczność zależna od doświadczenia

Neuroplastyczność

1 miesiąc temu

Stwórz siebie na nowo - czyli neuroplastyczność zależna od doświadczenia
Spis treści

Każdy z nas chce być szczęśliwy,  spełniony i żyć bez lęku, jednak mało kto rzeczywiście dociera do takiego punktu. Przykre doświadczenia z dzieciństwa, porażki na drodze i wiele innych rzeczy, które zapisały się w naszym mózgu skutecznie potrafią zabarwić nasze wyobrażenia o dalszym życiu spychając nas w stronę wiecznego stresu i chaosu..

Jedną ze świetnych i bardzo ważnych praktyk jest obserwacja umysłu i siebie. Mindfullness, czyli uważność stała się ostatnio bardzo popularnym tematem i nie dziwię się temu, ponieważ może ona przynieść ulgę i dać nam odpowiednią perspektywę, dzięki której możemy popracować nad poprawą jakości naszego życia.

Warto jednak sobie uświadomić, że samo bycie ze swoim umysłem nie wystarcza. Musimy też nauczyć się go pielęgnować, pracować nad przekonaniami i pielęgnować w nas to, co dobre.

Możemy obserwować stres, zmartwienia, rozdrażnienie bądź smutek, jednocześnie wcale nie zmniejszając liczby tych elementów w naszym życiu. Wynika to z tego, że na przykład w przypadku stresu sama uważność może nam pomóc uświadomić sobie, jak reagujemy na stres, czyli jak zmienia się nasz oddech i napięcie fizyczne w konkretnych częściach ciała, ale nie oznacza to, że te reakcje samoistnie się zmienią. Sami musimy podjąć działanie, aby zmienić te nawyki, wypracować korzystniejszy nawyk oddychania i nauczyć się świadomie redukować napięcie mięśni.

Druga rzecz, która stanowi utrudnienie, to nasz mózg, który ewoluował tak, aby uczyć się na podstawie negatywnych doświadczeń, które przechowuje w trwałych strukturach neuronalnych. To, co negatywne, znacznie mocniej i szybciej na nas oddziałuje – wystarczy zobaczyć swoją reakcję, kiedy słyszymy od kogoś pochwałę z elementem krytyki. Jak zapewne już wiesz, to właśnie krytyczne słowa znacznie mocniej zwrócą twoją uwagę, i będą cię prześladować.

Podobnie samo bycie ze swoim umysłem nie pielęgnuje w nas dobrych cech, takich jak wdzięczność, entuzjazm, szczerość czy kreatywność, ponieważ znajdują się one w głębiej ukrytych i niepowstających samoistnie strukturach neuronalnych.

Na szczęście… możesz zmienić swój mózg! Neuroplastyczność zależna od doświadczenia

Dobra wiadomość jest jednak taka, że mózg to organ, który się uczy i jest zaprojektowany tak, aby zmieniały go nasze doświadczenia. To z kolei oznacza, że wszystko, co w powtarzalny sposób czujemy, czego doznajemy oraz pragniemy i o czym myślimy, powoli, ale skutecznie rzeźbi naszą strukturę neuronalną1 i staje się częścią naszego życia. Można więc powiedzieć, że szczęścia i życia bez lęku dosłownie możemy się nauczyć i je wypracować. Właśnie na tej podstawie powstają też nawyki – kiedy coś powtarzamy, nasz mózg tworzy nowe połączenia nerwowe, które z czasem zaczynają się odpalać w momencie, kiedy na coś reagujemy, a kiedy mamy wystarczająco dużo połączeń, zaczynamy robić to często nieświadomie.

Niestety w wyniku domyślnej negatywności mózgu i tego, że nasza uwaga lubi wędrować do spraw, które wzbudzają w nas przykre uczucia(porażki, przykre doświadczenia z przeszłości, traumy), częściej dzieje się tak, że zaczynają powstawać, jak to nazwał psychoterapeuta Klaus Bernadt “infostrady” negatywnych uczuć i strachu, podczas gdy do radości i rozluźnienia zaczyna prowadzić jedynie wąska polna ścieżka.

Na szczęście poprzez świadomą pracę i wiedzę na temat tworzenia się neuronów jesteśmy w stanie to zmieniać i już pierwsze artykuły na ten temat możesz znaleźć na blogu. Warto więc go przejrzeć. :)

No dobrze, przyjrzyjmy się teraz temu, jak to wygląda w praktyce, patrząc ze strony neurobiologii.

Gdy czytasz te słowa, od osiemdziesięciu do stu miliardów neuronów – mieszczących się obok biliona komórek glejowatych – przesyła sobie sygnały w sieci obejmującej około biliarda połączeń zwanych synapsami. Cała ta niesamowita aktywność kształtuje nasz mózg w każdej chwili. Aktywne synapsy stają się wrażliwsze, a nowe powstają w ciągu kilku minut; do obszarów, w których aktywność jest większa, dociera więcej krwi, ponieważ potrzebują one więcej tlenu i glukozy; w tym samym czasie geny wewnątrz neuronów „włączają się” i „wyłączają”2. Tymczasem mniej aktywne połączenia zanikają – proces ten nazywany jest również darwinizmem neuronalnym. Przetrwają tylko te połączenia, które są najczęściej używane.

To właśnie dzięki aktywności neuronalnej odbieramy obrazy i dźwięki oraz przetwarzamy myśli i uczucia; to w tej aktywności doświadczamy procesów świadomych i nieświadomych3. Tutaj dochodzimy też do bardzo ważnej kwestii: większość aktywności umysłowej przechodzi przez nas niczym echo, nie wywiera na nas wyraźnego wpływu. Dopiero intensywna, stała bądź powtarzająca się aktywność umysłowa, zwłaszcza świadoma, pozostawia trwały ślad neuronalny4.

 

Co to oznacza dla nas?

Jeśli chcemy stać się szczęśliwsi, spokojniejsi i odporniejsi na stresy codzienności, to właśnie świadome działanie na rzecz pielęgnacji naszego umysłu przyniesie nam korzyści w postaci szczęśliwszego i spokojniejszego życia.

Proces budowy naszej sieci neuronalnej na podstawie doświadczenia nazywany jest przez neurobiologów neuroplastycznością zależną od doświadczenia; obecnie jest to również bardzo popularny przedmiot badań naukowych.

Kilka badań na temat tego jak mózg może się zmieniać

Londyńscy taksówkarze

Bardzo ciekawe jest badanie dotyczące londyńskich taksówkarzy, którzy zapamiętując plątaninę ulic w mieście, wykazują obecność grubszych warstw neuronalnych w hipokampie, czyli w strukturze pomagającej tworzyć wspomnienia wzrokowo-przestrzenne5. Zapamiętując ulice, ćwiczyli oni określoną część mózgu i „hodowali” w ten sposób nową tkankę. Można to porównać do budowy mięśni poprzez określone ćwiczenia.

 

Wpływ medytacji na mózg

Drugim bardzo ciekawym badaniem jest wpływ medytacji i praktyki uważności na mózg. Jak się okazuje, praktyki te zwiększają ilość substancji szarej (co oznacza grubszą korę mózgową) w trzech kluczowych obszarach: korze przedczołowej, która kontroluje uwagę, w wyspie, dzięki której dostrajamy się do samych siebie i do innych ludzi, oraz w hipokampie6.

Warto również podkreślić, że nasze doświadczenia nie tylko zmieniają nasz mózg, ale mogą sięgać znacznie głębiej, zmieniając nasze DNA. Jeśli na przykład praktykujesz relaksację, to zwiększasz aktywność genów odpowiedzialnych za wyciszanie reakcji stresowych, dzięki czemu stajesz się odporniejszy psychicznie7.

Inne badania nad neuroplastycznością wykazały również niesamowite zdolności mózgu, który potrafi przystosowywać się do życia po urazach. 20 lat badań nad neuroplastycznością pokazało, że mózg jest nie tylko w stanie rozwijać pewne części mózgu – jak w przypadku powyższego badania nad medytacją czy taksówkarzami – ale również zmieniać własne struktury i reorganizować schematy reagowania, nawet w tych częściach mózgu, które u osób dorosłych uważano w przeszłości za niemożliwe.

Na przykład osoby po udarach mogą nauczyć się używać innych niż wcześniej, nieuszkodzonych obszarów mózgu do poruszania rękami8 , a w określonych sytuacjach połączenia nerwowe w mózgu odpowiadające za zdolność widzenia mogą się nauczyć reagować na dźwięki w ciągu zaledwie kilku dni9.

Oprócz tego warto dodać, że wykazano, iż ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do rozległego wzrostu liczby komórek nerwowych10, a inne badania wykazały, że samo myślenie o pewnych działaniach, takich jak rzucanie piłką lub granie piosenki na pianinie, może powodować zmiany w częściach mózgu, które kontrolują te czynności11.

 

Wiadomości te są zdecydowanie świetną inspiracją do pracy nad sobą. Teraz już wiesz, że nie jesteś ofiarą, a twórcą, o ile oczywiście postanowisz nim być.

 

Przypisy

  1. E.R. Kandel, In search of memory: The emergence of a new science of mind, New York: W. W. Norton & Company 2007; J.E. LeDoux, Synaptic self: How our brains become who we are, New York: Penguin Books 2003.
  2. V.M. Ho, J.-A. Lee, K.C. Martin, The cell biology of synaptic plasticity, „Science” 2011, nr 334, s. 623–628; D. Feldman, Synaptic mechanisms for plasticity in neocortex, „Annual Review of Neuroscience” 2009, t. 32, s. 33–55; G. Mongillo, O. Barak, M. Tsodyks, Synaptic theory of working memory, „Science” 2008, nr 319, s. 1543–1546.
  3. G.O. Gabbard, A neurobiologically informed perspective on psychotherapy, „British Journal of Psychiatry” 2000, nr 177, s. 117–122; E. R. Kandel, In search of memory….
  4. E. R. Kandel, A new intellectual framework for psychiatry, „American Journal of Psychiatry” 1998, nr 155, s. 457–469.
  5. E. Maguire i in., Navigation-related structural change in the hippocampi of taxi drivers, „National Academy of Sciences” 2000, nr 97, s. 4398–4403.
  6. E. Luders, A.W. Toga, N. Lepore, C. Gaser, The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter, „Neuro-Image” 2009, nr 45, s. 672–678; S. Lazar i in., Meditation experience is associated with increase cortical thickness, „Neuroreport” 2005, t. 16, nr 17, s. 1893–1897; B. Holzel i in., Investigation of mindfulness meditation practitioners with voxel-based morphometry, „Social Cognitive and Affective Neuroscience” 2008, t. 3, nr 1, s. 55–61.
  7. J.A. Dusek i in., Genomic counter-stress changes induced by the relaxation response, „PLoS One” 2008, t. 3, nr 7, s. e2576.
  8. Taub E., Uswatte G., King D.K., Morris D., Crago J.E., Chatterjee A. 2006. A Placebo-Controlled Trial of Constraint-Induced Movement Therapy for Upper Extremity after Stroke. “Stroke” 37: 1045-1049.
  9. Pascual-Leone., Hamilton R. 2001. The Metamodal Organization of the Brain. “Progress in Brain Research” 134: 427-445.
  10. Cotman C.W., Berchtold N.C. 2002. Exercise: A Behavior Intervention to Enhance Brain Health and Plasticity. “Trends in Neurosciences” 25: 295-301.
  11. Pascual-Leone A., Amedi A., Fregni F., Merabet L.B. 2005. The Plastic Human Brain Cortex. “Annual Review of Neuroscience” 28: 377-401.

Maciej

Witaj, jestem twórcą projektu Żyj świadomie. Mam nadzieję, że treści, które znajdujesz na tym portalu pomagają zmienić podejście do życia i wprowadzić pozytywne nawyki.


Znajdziesz mnie też na:

Podobne artykuły

Moc medytacji – dowiedz się co dzięki niej zyskasz

“Zapytano Buddę – „Co zyskałeś dzięki medytacji?” Budda odpowiedział – „Nic”. Pozwól jednak, powiedział Budda, … ..

Negatywny uprzedzenie mózgu + ćwiczenie jak sobie z nim radzić

Gdyby przyjrzeć się naszemu życiu, bardzo szybko zauważymy, że to co negatywne znacznie silniej na … ..

Trzy zasady dobrego snu + praktyki, które pomogą się lepiej zregenerować

Jak się czujesz kiedy się budzisz? Jesteś lekki, a świat wydaje się ciekawy, czy może … ..

Jak czytanie może zmienić Twój mózg

Książki wiele zmieniły w moim życiu, w sumie tak naprawdę zmieniły wszystko i chociaż w … ..

Jak stać się odporniejszym na stres, zmieniając tylko nastawienie

Kiedyś usłyszałem, że nastawienie to ta mała rzecz, która czyni wielką różnicę. Nie od dziś … ..

Stres który wzmacnia psychicznie - czyli jak ekspozycja może nas wzmocnić

Czy stres może pomóc nam w wypracowaniu odporności psychicznej? Dzisiaj odpowiem na to pytanie i … ..

Jak dostrzeganie swoich mocnych cech może zmienić Twoje życie

Dość łatwo jest dostrzec dobro w innych, jednak czy potrafisz dostrzec dobro w sobie? Nie … ..

Koherencja serca – uzdrawiająca moc serca

Z czym kojarzy Ci się serce, kiedy o nim myślisz? Bo mi z miłością, intuicją, … ..

Najnowsze na blogu

20 zasad Samuraja, spisanych 400 lat temu, które pozwolą ci prowadzić szczęśliwe życie

Życie każdego człowieka jest inne. Nie da się ich porównać. Ale japoński buddysta … ..

Stwórz siebie na nowo - czyli neuroplastyczność zależna od doświadczenia

Każdy z nas chce być szczęśliwy,  spełniony i żyć bez lęku, jednak mało … ..

Bądź dla siebie łagodny – czyli o sztuce samowspółczucia

“Ciągle siebie masz mniej  W pogoni na uwadze miej  Ciągle … ..

Atak paniki – co zrobić, kiedy dopadnie Cię lęk

Ataki paniki są zdecydowanie najmniej przyjemną częścią zarówno nadmiernej reakcji stresowej, jak i doświadczeń związanych … ..

Osoby wysoko wrażliwe – dlaczego są wyjątkowe? Poznaj 6 cech osób WWO

Wysoka wrażliwość często kojarzona jest z nadwrażliwością i wycofaniem. Jednak to nie powód, aby czuć … ..

Jak radzić sobie ze stresem, lękiem i atakami paniki – 3 praktyki

Stres, lęki i ataki paniki mają jeden wspólny czynnik – jest nim część mózgu odpowiedzialna … ..

Nerwica lękowa – objawy i wskazówki, jak ją leczyć i jak sobie z nią radzić

Nerwica lękowa to bardzo przykra choroba, która może w bardzo krótkim czasie okraść nas z … ..

3 błędy popełniane podczas leczenia nerwicy lękowej

Przez lata obserwowałem osoby doświadczające nerwicy lękowej. Przez długi czas zastanawiałem się też, jaka … ..