Ile dni naprawdę trwa zmiana nawyków - mit 21 dni

Wielokrotnie w poradnikach rozwoju osobistego spotkałem się z przekonaniem, że zmiana nawyku trwa 21 dni.

Oczywiście jest to nie do końca prawda. Mit ten został stworzony przez chirurga plastycznego Maxwella Maltza, który podobno zaobserwował, że ludzie po amputacjach potrzebowali około 21 dni, aby przyzwyczaić się do utraty kończyny. Dlatego też stwierdził on, że tyle samo trwa przystosowanie do wszelkich innych życiowych zmian.

Jednak gdyby chwilę się zastanowić, można dojść do wniosku, że przecież nawyk nawykowi nie równy. Waga poszczególnych rzeczy, które próbujemy zamienić w nawyk może być inna. Co innego przecież nauczyć się codziennie pić szklankę wody po przebudzeniu, a co innego wprowadzić nawyk robienia pięć dni w tygodniu treningu siłowego, który trwa 45 minut.

To ile czasu trwa wyrobienie nawyków postanowili sprawdzić również naukowcy. W 2009 roku zostało opublikowane badanie poświęcone czasowi kształtowania się nawyków w “European Journal of Social Psychology”[1].

Podczas eksperymentu, każdy uczestnik wybrał sobie czynność związaną z jedzeniem, piciem lub pewną formą aktywności, którą miał podejmować codziennie w takim samym kontekście(na przykład o konkretnej porze) przez 12 tygodni.

Okazało się, że średni czas potrzebny do tego, aby zachowanie weszło w nawyk, wynosi 66 dni. Warto przy tym dodać, że rozrzut czasu potrzebnego do wyrobienia nawyku był ogromny i niektóre rzeczy stawały się nawykami już po 18 dniach, a inne wymagały nawet 254 dni praktyki.

Badanie pokazuje przede wszystkim, że waga każdego nawyku jest inna, ale również to, że każdy może potrzebować innego czasu, aby dane zachowanie zaczęło być przez nas wykonywane automatycznie.

Oczywiście przekazując tą informację nie chcę Cię zniechęcić do pracy nad sobą. Warto pamiętać, że chociaż dane zachowanie stanie się automatyczne nawet po 254 dniach, to tak naprawdę z każdym kolejnym dniem będzie coraz łatwiejsze.

Załóżmy, że wykonujesz dziennie 100 pompek, pierwszego dnia, szczególnie jeśli nigdy nie ćwiczyłeś, będzie to dla Ciebie zapewne nie lada wyzwanie, jednak już dziesiątego dnia będzie znacznie łatwiejsze. Mózg będzie tworzył coraz więcej połączeń związanych z tym zachowaniem, aż nadejdzie dzień, kiedy wytworzy ich na tyle, że to zachowanie stanie się dla Ciebie całkowicie naturalne.

Piszę to wszystko po to, abyś miał na uwadze, że skończenie po 21 dniach czegoś co chcesz wyrobić, skończy się po prostu tym, że nastąpi regres i zaprzepaścisz to, co dotychczas osiągnąłeś.

W końcu celem wyrabiania nowych nawyków jest to, aby zostały z nami na całe życie. Wiem jednak, że zapewne masz więcej niż jeden nawyk, który chciałbyś wyrobić, a wizja spędzenia prawie roku na wyrobieniu jednego nie napawa optymizmem. 

Jednak w tym przypadku mogą pomóc tak zwane mini nawyki. Czyli robienie małych kroków. Dzięki tej technice można wyrabiać nawet kilka nawyków naraz. Warto obserwować bloga bo będę opisywał w jaki sposób z nimi pracować.

Ach i warto wspomnieć również o czymś, co jeszcze zaobserwowali naukowcy w badaniu z 2009 roku. Zauważyli oni, że na poziomie fizjologicznym opuszczenie jednego dnia nie zaszkodzi nawykowi. Gorzej jednak było na poziomie psychologicznym.

Sam wiem to po sobie, na przykład kiedy pisałem książkę lub nowy post na bloga. Zwykle piszę przynajmniej parę zdań dziennie, a kiedy tego nie zrobię, następnego dnia już trudniej mi się do tego zabrać.

Wiadomo jednak, że nie każdy nawyk chcemy wykonywać codziennie. Dlatego po prostu, kiedy nie będzie Ci się tak chciało jak wcześniej, przypomnij sobie, że to naturalne, aby się nie zniechęcić i nie stracić tego co dotychczas osiągnąłeś.

Niedługo napiszę również o motywacji i siły woli. Konkretnie o tym dlaczego motywacja niekoniecznie jest dobrym sposobem na budowanie nawyków.

Przypisy:

[1]P. Lally, C.H.M. van Jaarsveld, H.W.W. Potts, J. Wardle, How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, “European Journal of Social Psychology”, 40, 2010, s.998-1009; doi: 10.1002/ejsp.674.