Jak poprawić jakość snu? Kilka prostych sposobów


12 min read
Jak poprawić jakość snu? Kilka prostych sposobów

Pamiętaj, nie ma tutaj zasady wszystko albo nic, każda rzecz jaką przeczytasz wpływa na poprawę jakości snu. Możesz więc zacząć od jednego elementu i stopniowo budować nowe nawyki, które poprawią sen.

Wyłącz elektroniczne rzeczy najlepiej na godzinę przed snem

Nie chodzi jednak o całą elektronikę, chociaż niektórzy twierdzą, że na przykład warto wyłączyć wifi i zasięg w telefonie ze względu na fale radiowe. Ciężko mi się do tego odnieść, w każdym razie pewnym jest, że niebieskie światło, które jest w tych czasach tak powszechne, wpływa negatywnie na produkcję hormonu snu, czyli melatoniny.

Wiele osób, które znam, kładą się do łóżka z telefonami, laptopami lub przechodzą bezpośrednio od komputera do łóżka, co ze względu na blokadę melatoniny, może spowodować zaburzenia snu. Sam tak robiłem i znam tego nieprzyjemne skutki, takie działanie może również wpływać na problemy z bezsennością.

Nie bez powodu coraz więcej telefonów posiada funkcję zmiany barwy ekranu w godzinach wieczornych, w iphone ta opcja znana jest pod nazwą nightshift, a w androidzie widziałem to jako filtr niebieskiego światła lub coś podobnego.

To właśnie przez wzrok nasz mózg wie, kiedy zaczyna się noc i kiedy się ściemnia i zaczyna produkcję melatoniny. Współczesne światła ledowe ze względu na dużą emisję niebieskiego światła (taka jaka jest o poranku) powodują zaburzenia tych rytmów, jest to po prostu mylące dla naszego mózgu.

Jeśli chcesz, możesz również użyć aplikacji f.lux, która dostępna jest również na komputery, o konkretnej porze zależnie od pory roku zmienia się barwa. Sam z niej korzystam i przyznam, że czuć zmianę i wzrok się tak nie męczy.

Badania pokazały również, że zbyt duża ilość niebieskiego światła wpływa negatywnie na fazę snu związaną z marzeniami sennymi. Faza ta odpowiada również, za łączenie informacji i przyswajanie ich. Jest ona też ważna dla utrzymania lepszego samopoczucia psychicznego.

Godzina przed snem, pozwala na spokojne przygotowanie się, warto użyć do tego codziennego rytuału. Każdy może stworzyć swój własny, później opiszę przykładowy, jakiego sam używam.

Odpowiednie zamknięcie dnia

W filozofii hawajskiej dzień widziany jest jako pewien cykl, kiedy kończy się dzień, kończy się również cykl, a następnego dnia zaczyna się nowy. Każdy dzień zamykany jest rytuałem, który pozwala wybaczyć i zaakceptować pewne rzeczy, które danego dnia spowodowały w nas jakieś napięcia. Pomyśl sobie, jak dobrze by było zasypiać z radością i spokojem w sercu.

Często widać w Internecie teksty, w których ludzie opisują, jak często rozmyślają przed snem o tym co im się nie udało, odtwarzają w głowie sytuacje, które ich zraniły i tym samym zwiększają ich ilość. Okazuje się jednak, że im bliżej snu, tym emocje bardziej się utrwalają. Jeśli zaraz przed snem masz w sobie pełno nieprzyjemnych emocji, to te emocje utrwalą się w czasie snu. Wychodzi na to, że Hawajczycy doszli do tego intuicyjnie, ponieważ współczesne badania dowodzą, że emocje które przeżywamy zaraz przed snem w czasie snu zaczynają się utrwalać w mózgu. Jeśli obserwujesz swoje sny, zapewne zauważyłeś pewne elementy, które są z tym związane, niektórzy dotarli do takiego momentu, że praktycznie codziennie śnią im się koszmary.

Możesz również przypomnieć sobie sytuacje, kiedy byłeś smutny, poirytowany lub zły i rano obudziłeś się jeszcze bardziej ociężały niż zwykle, nie zamknąłeś odpowiednio cyklu, więc emocje przeszły na kolejny dzień. Tak właśnie wielu ludzi potrafi ciągnąć swoje życie na jednym cyklu.

Co możesz zrobić, aby lepiej zamknąć dzień?

Napisz list

Jeśli jest jakaś osoba, która Cię uraziła, możesz napisać do niej list, ale nie wysyłaj go, a przynajmniej nie od razu. Napisanie listu nie tylko pozwoli zmniejszyć napięcie, ale może również spowodować, że zobaczysz sytuację z szerszej perspektywy.

Kiedy zapisujesz, jest to dla Ciebie informacja, że nie musisz już tego pamiętać i przestajesz to ciągle odtwarzać.

Schowaj list i odczytaj go parę dni później. Może się sporo zmienić i przy okazji nie będziesz żałował, że powiedziałeś coś, czego byś żałował.

Jeśli jednak pojawiają się po prostu uporczywe myśli, możesz napisać je na kartce i spalić lub wyrzucić ją. Taka technika, jest czasem używana podczas początkowych praktyk medytacji, kiedy wielu ludzi nie potrafi się skoncentrować, ponieważ chaos umysłu jest zbyt duży.

Spalanie lub wyrzucenie jest sygnałem dla podświadomości, że czas pozbyć się tej rzeczy, że nie jest już potrzebna, ważne jednak, aby utrzymać taką intencję podczas pisania.

Przeżyj emocje

Skoncentruj się na tym co Cię trapi i nie uciekaj od tego, wiem, że robimy to automatycznie, jednak możesz nauczyć się świadomie przeżywać emocje tym samym lecząc swoje emocjonalne rany.

Czasem sam łapię się na tym, że od pewnych rzeczy nawykowo uciekam. Warto uświadomić sobie, że wszelkie narzędzia związane z duchowością mają za zadanie pomóc dotrzeć do tych emocji i pozwolić je ponownie przeżyć i uleczyć, wielu ludzi używa ich, żeby polepszyć sobie samopoczucie, a to zadziała tylko na chwilę. Naucz przeżywać się odpowiednio emocje, a będziesz wyciszony i Twoje samopoczucie wzrośnie naturalnie.

Proste ćwiczenie:
Usiądź lub połóż się (polecam siedzieć, żeby od razu nie zasnąć) i skoncentruj się na tym, co Cię dzisiaj wzburzyło, prawdopodobnie nawykowo zaczniesz od tego odwracać uwagę, jednak tym razem skoncentruj się na tym i pogłęb swój oddech. Nie oceniaj tego co widzisz, nie krytykuj tego i nie walcz z tym — tylko obserwuj. Nie uciekaj od tego co czujesz, niech płynie razem z oddechem. Jesteś przestrzenią, w której ta emocja się pojawia, ale nie jesteś samą emocją.

Pamiętaj jednak, aby nie tworzyć kolejnych obrazów, tylko pozwól sobie na odczuwanie. Bez przypominania sobie o podobnych sytuacjach i tworzenia kolejnych wyobrażeń, jakby mogło być.

Skojarzenie z łóżkiem

Nasz mózg kojarzy sytuacje i rzeczy z doświadczeniem, jakie nas spotkało. Jest zaprogramowany tak, aby nas chronić, dlatego też kiedy doświadczamy czegoś nieprzyjemnego albo istnieje coś, co może być potencjalnym zagrożeniem, zaczynamy reagować oporem i niechęcią do tego. Nie chcemy doświadczać ponownie czegoś przykrego, więc automatycznie tego unikamy. Nie zawsze jednak ten system nam pomaga.

Niestety działa to także z łóżkiem, niektórzy ludzie mają dość nieprzyjemne skojarzenia, szczególnie osoby cierpiące na bezsenność. Ich skojarzenie z łóżkiem, to często męczenie się i niemożność zaśnięcia, co powoduje napięcie, frustracje i tym podobne nieprzyjemne emocje.

Jeśli lubisz robić wiele rzeczy w łóżku np. czytać książki lub oglądać telewizję, dobrze by było, abyś rozważył zmianę tych nawyków dla dobra swojego snu, aby osiągać jak najlepsze wyniki. Lepiej będzie, jeśli łóżko będzie kojarzyło się z odpoczynkiem, a nie ze stresem i zmartwieniami prawda?

Skojarzenie z łóżkiem a aktywność seksualna w nocy

Dla większości ludzi seksualność jest przyjemnym aktem, jednak dla niektórych chronotypów i tutaj może czaić się przyczyna bezsenności. Seksualność jest relaksująca i wzmacnia więzi, ale tutaj warto też spojrzeć inaczej. Na koniec dnia nasze organizmy zwykle są już zmęczone i jeśli podchodzisz do tego zmęczony, jak również Twój partner lub partnerka, to trudno o cieszenie się wzmacnianiem intymności pomiędzy wami. Po zgaszeniu światła faktycznie poziom melatoniny rośnie i większość ludzi zaśnie, jednak u niektórych, może on spowodować problemy z zaśnięciem, szczególnie u chronotypów nocnych, które pod wpływem podniecenia fizycznego zyskują energię, może spowodować, że po seksie będą leżeć i gapić się w sufit, frustrując się niemożnością zaśnięcia. Doskonale to znam i nie jest to przyjemne.

Naukowcy zadali pytanie grupie ludzi o to, dlaczego uprawiają seks o konkretnej porze1 i aż 72% ludzi zgodziło się z tym, że było to po prostu wygodne, leżysz w łóżku, partner jest tuż obok i nie koliduje to z grafikiem pracy, więc jakoś tak wychodzi. Reszta, czyli 28 % robiła to, ponieważ czuła faktyczną potrzebę i mogła w pełni korzystać z radości, którą ta czynność przynosi.

Seks w nocy jest częstym wyobrażeniem, ale pomyśl o tym inaczej. W nocy, kiedy masz iść spać, ciśnienie jest już niskie, a melatonina powoduje senność. Ciało jest gotowe do snu, żadna aktywność fizyczna raczej nie jest o tej porze czymś, czego ciało by chciało. To moment odpoczynku.

Patrząc również od strony jakości i tego, że kiedy jesteśmy senni po prostu jesteśmy bardziej otępieni i nie czujemy wszystkiego tak dobrze, nie mamy również tyle energii, aby w pełni się tym cieszyć. Nie bez powodu, to właśnie rano rośnie poziom testosteronu. Michael Breus w książce „Potęga kiedy” opisuje to jako rytm pożądania, który według badań osiąga swój szczyt rano.2

Gdy pożądanie jest u szczytu, a ty jesteś fizycznie i umysłowo pobudzony, bardzo pozytywnie wpływa na zdrowie i emocje.

Polepsza się krążenie, dotlenia się całe ciało i napełnia poczuciem szczęścia. Antyciała, które uwalniane są podczas seksu przez układ odpornościowy zapobiegają drobnym dolegliwością i leczą je. Podczas orgazmu rośnie poziom oksytocyny, który jest znany jako hormon miłości. Zwiększenie jego poziomu powoduje poprawę nastroju i wzmacnia poczucie więzi z partnerem na cały dzień. Gdy wzrasta oksytocyna, maleje kortyzol czyli spada poziom stresu, a jego nadmiar, jak wiadomo powiązany jest z szeregiem chorób takich jak otyłość, choroby serca i zaburzenia nastroju. Stres w hawajskiej kulturze kojarzony jest z napięciem. Im większe napięcie, tym trudniej utrzymać radość życia i pozytywne spojrzenie na codzienne sprawy.

1R. Refinetti, Time for Sex: Nycthemeral Distribution of Human Sexual Behavior, „Journal of Circadian Rhythms”, marzec 2005.
2C. Piro, F. Fraioli, P. Sciarrra, C. Conti, Circadian Rhythm of Plasma Testosterone, Cortisol and Gonadotropins in Normal Male Subjects, „Journal of Steroidal Biochemistry”, maj 1973

Weź ciepłą kąpiel

Zapewne nieraz po ciepłej kąpieli stawałeś się senny. To właśnie ciepła woda daje nam ukojenie, a zimna dodaje energii. Chociaż nie zawsze, ponieważ zbyt ciepła woda również może nas pobudzić, dlatego warto poeksperymentować z temperaturą.

Zasypiaj o stałych porach

Niektórzy z nas mają tendencję do spania w weekend znacznie dłużej niż zwykle, co jak opisał Michael Breus wpływa na tak zwaną niedzielną bezsenność. Po przespaniu sobotniego i niedzielnego poranka nie czuje się zmęczenia w niedzielny wieczór. Wtedy też zaczynają pojawiać się myśli, próbujemy zasnąć i pojawia się frustracja, wiercimy się mając świadomość, że następnego dnia rano trzeba wstać do pracy. Niektórzy zaczynają liczyć godziny i wyobrażać sobie ile mają do zrobienia i tak ostatecznie zasypiamy pełni stresu i niepokoju o następne dni.

W poniedziałek budzisz się ociężały i zapewne odczuwasz silne otępienie, które powoduje jeszcze gorsze samopoczucie i tak też wielu ludzi powtarza, jak bardzo nienawidzi poniedziałków, mimo to jakoś go przechodzą. Dopiero gdzieś w środę powoli zaczyna synchronizować się zegar biologiczny. Jednak zaczyna również narastać dług snu, ponieważ nie wyspałeś się w niedzielę i od tego momentu zaczyna się odczuwać skutki nieregularnego snu jeszcze bardziej aż do soboty, w której znowu będziesz spał do 10, jak również w niedzielę, koło się zamyka. W kolejny poniedziałek znów wstajesz ledwo żywy.

Wiadomo jednak, że jesteśmy istotami społecznymi i lubimy spędzać czas na rozrywkach, a że weekend większość z nas ma wolne, to właśnie staje się on czasem zabawy i niejedna osoba spędza go poza domem siedząc do późnych godzin.

Chronoasynchronizm bo tak nazywa się nasze „wybicie z rytmu”, powoduje takie objawy jak zmęczenie, poirytowanie, niepokój, kłopoty z koncentracją i inercję senną.

Niektóre badania mówią, że aż 70% populacji cierpli co tydzień z powodu chronoasynchronizmu i społecznego jet lagu, który jest zakłóceniem rytmu okołodobowego związanego z cyklem słońca, gdy pracujesz do późna, imprezujesz nocą lub długo śpisz.

Pojęcie społecznego jet lagu wzięło się od podobnych objawów związanych z jet lagiem, który polega na zmianie stref czasowych. Jet lag społeczny potrafi wpłynąć na organizm tak samo jak jet lag spowodowany zmianą stref, tymi objawami mogą być: zaburzenia snu, niemożność skupienia uwagi, krańcowe zmęczenie, zaburzenia apetytu, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, senność i bóle głowy.

Żyjemy w społeczeństwie, które coraz bardziej nagina nasz zegar biologiczny, wiele osób zbyt dużo pracuje, zbyt mało śpi (i relaksuje się). Chcemy, aby w naszym życiu obecne były i dobre relacje z ludźmi i odpowiednie zarobki, aby godnie żyć, co jest całkowicie zrozumiałe, jednak to pociąga za sobą konsekwencje. Przez takie zachowanie stajemy się bardziej podatni na używki, takie jak alkohol, papierosy i kofeinę.

Moje doświadczenie

Pamiętam jak pracowałem w sezonie w kafejce internetowej, codziennie dokładnie od tej samej godziny, przez 7 dni w tygodniu i tak przez około 3 miesiące, może z jedną przerwą. Mimo tego czułem się naprawdę dobrze, praca nie była wymagająca, ale zauważyłem że najlepiej wpłynęło na mnie spanie dokładnie w ten sam sposób przez cały tydzień. Zdarzało mi się chodzić spać w weekend, jak znajomi mieli luźniejsze dni np. o 2 i budzić się jak zwykle, mimo to nadal czułem się świetnie.

Więc jeśli chcesz poprawić swoje samopoczucie, spróbuj wstawać nawet w weekend maksymalnie 45 minut później niż zwykle, nawet jeśli pójdziesz spać późno w nocy. Organizm Ci za to podziękuje. Od wielu miesięcy śpię właśnie w ten sposób, zawsze do tej samej pory i chodzę spać mniej więcej o tej samej godzinie, kiedy naglę zmieniam porę pobudki, szybko zauważam niezbyt przyjemne skutki, takie jak na przykład — nadwrażliwość.

Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, ile rzeczy robią codziennie, które wpływają na nich negatywnie, biorą więc leki, piją dużo kofeiny, przesadzają z alkoholem i palą sporo papierosów niszcząc w ten sposób organizm I stopniowo pogarszając swoją sytuację.

Zacznij ćwiczyć

Nie od dziś wiadomo, że ćwiczenie swojego ciała świetnie wpływa na naszego samopoczucie, okazuje się, że bardzo dobrze wpływa również na sen, a szczególnie bieganie.

Okazuje się, że osoby, które biegają mają nawet o 25% niższe ciśnienie w trakcie snu i o 10% po treningu. Co jednak bardziej ciekawe, dzięki bieganiu można zyskać aż 75% dłuższy sen Delta, który odpowiedzialny jest za regenerację komórkową.

Po sobie zauważyłem, że w dni, w których ćwiczyłem cokolwiek, mój sen był głębszy i przyjemniejszy, rano również budziłem się z lepszym samopoczuciem, a w nocy łatwiej się zasypiało.

Być może również miałeś okazję po jakimś czasie bez większej aktywności zagrać w kosza lub pobiegać w innej formie i tej samej nocy spałeś znacznie lepiej, a rano budziłeś się szybciej wypoczęty i znacznie bardziej zregenerowany niż zwykle. Dodatkowym atutem takiego biegania jest to, że prawdopodobnie łatwiej będzie Ci zasnąć szybciej.

Wieczorne rytuały

Jak już wiesz, ważne jest to co robisz i to jak zamykasz dzień, warto więc stworzyć dopasowany do siebie rytuał zamykający, aby po jego rozpoczęciu Twój mózg zrozumiał, że zbliża się pora snu. Postaraj się to zrobić najlepiej godzinę przed snem. Wybierz spośród tego co sprawia Ci przyjemność i relaksuje, dobrze jeśli nie będzie to związane z technologią (chyba że mówimy o odtwarzaniu muzyki lub czytaniu na kindle), możesz poczytać książkę, wziąć gorącą kąpiel, pomedytować, zrobić proste ćwiczenia rozciągające (np. z jogi), otworzyć okno i przewietrzyć pomieszczenie, wykorzystać kadzidła, zapalić świeczki. Możliwości jest ogrom, zdaj się na swoją kreatywność, daj się ponieść. 🙂

Mój wieczorny rytuał

Lubię siedzieć do nocy przy komputerze, jednak zauważyłem, że kiedy kładę się spać od razu po odejściu od komputera trudniej mi się zasypia i budzę się w amoku, stworzyłem więc rytuał, który pomaga mi spać lepiej i wstawać z jaśniejszym umysłem.

Około godzinę przed snem otwieram okno, aby przewietrzyć pomieszczenie i zmniejszyć temperaturę, w między czasie zasiadam do czytania książki, czasem w trakcie, żeby nie zaprzątać sobie głowy później, zapisuję ważne dla mnie rzeczy w notatniku, kiedy już skończę, idę się ogarnąć do łazienki, a później wracam i siadam do medytacji, aby oczyścić umysł, po to by nie zaprzątać sobie głowy zbędnymi rzeczami i pozwolić emocjom opaść.

Po medytacji zamykam okno, kładę się i pierwsze co robię w łóżku, to ćwiczenie relaksacji progresywnej Jacobsona (ćwiczenie znajdziesz poniżej), często po tym ćwiczeniu czuję się jakbym stapiał się z łóżkiem, pojawia się również bardzo przyjemne uczucie uwalniania napięcia z mięśni.

Na koniec skupiam się na tworzeniu koherencji serca i często w tym stanie zasypiam. Proste ćwiczenie na koherencję serca również znajdziesz poniżej.

Ps. Jeśli budzisz się w nocy i martwi Cię to, powodując nadmierne myślenie i zamartwianie się, że przez to znowu się nie wyśpisz, uświadom sobie, że jest to całkowicie normalne. Nasz sen opiera się na cyklach i kiedy cykl dobiega końca, po prostu się budzimy, jednak bardzo mało osób to pamięta. Sama świadomość tego, że jest to naturalne i nie wpływa na Twoje wypoczęcie, może wpłynąć bardzo pozytywnie na umiejętność ponownego zaśnięcia.

Jednak jeśli jesteś jedną z osób, które nadal nie mogą zasnąć, chciałbym Ci uświadomić, że u niektórych to naturalne. Niektórzy nasi przodkowie i pokazują to zapiski historyczne na przykład ze średniowiecza — spali przez 3—4 godziny po czym budzili się, przez godzinę byli aktywni, a po niej zasypiali ponownie. Więc jeśli nie możesz zasnąć, wstać i porób coś. Denerwowanie się jeszcze nikomu nie pomogło, a zwykle jeszcze pogarsza sytuacje.

Related Articles

Przekonania a sen i regeneracja
2 min read
4 chronotypy - poznaj swój typ
5 min read
Czy naprawdę potrzebujemy 8 godzin snu?
2 min read

GO TOP