Jak radzić sobie ze stresem, lękiem i atakami paniki – 3 praktyki

Stres, lęki i ataki paniki mają jeden wspólny czynnik – jest nim część mózgu odpowiedzialna za reakcję „walcz lub uciekaj”, czyli ciało migdałowate.

Gdy jesteśmy w stresie, powoduje ono, że zaczynamy widzieć świat w ciemniejszych barwach, pojawiają się trudności z pamięcią (na przykład w wyniku stresu przed egzaminem) lub inne, nieraz przykre doświadczenia, które zachodzą również podczas lęku i ataków paniki – takie jak uderzenia gorąca, biegunka, problemy ze złapaniem oddechu etc.

Najgorsze jest jednak to, że zarówno przewlekły stres, jak i doświadczanie lęków prowadzą do uszkodzenia pewnych części mózgu, na przykład hipokampu, który odpowiada między innymi za hamowanie reakcji stresowej – ale tylko do czasu, ponieważ jeśli jesteśmy wiecznie zestresowani, może stać się tak, że będzie podtrzymywał tę reakcję.

Czy możemy coś na to poradzić? Oczywiście!

Odpowiednie ćwiczenia mogą zregenerować hipokamp i wyciszyć ciało migdałowate. Jak pokazuje wiele badań, odpowiednie ćwiczenia zwiększają również liczbę połączeń nerwowych w mózgu. Mogą też wyciszyć inne ośrodki odpowiedzialne za stres oraz doświadczanie lęku i ataków paniki, tak aby występowały znacznie rzadziej i tak, żebyśmy mieli nad nimi większą kontrolę.

Oddech

Podczas stresu, chociaż często nie zdajemy sobie z tego sprawy, zupełnie zmienia się sposób, w jaki oddychamy: zamiast brać pełne oddechy mamy tendencję do wstrzymywania oddechu lub spłycenia go, a czasem do spłycenia i przyśpieszenia, co prowadzi do hiperwentylacji. To z kolei prowadzi do tego, że objawy tylko się nasilają. Jak pokazały badania, ćwiczenia oddechowe prowadzą do redukcji pobudzenia ciała migdałowatego¹, co jest dobrą wiadomością dla każdego, kto zmaga się ze skutkami stresu, lęku i ataków paniki. Wystarczy zaledwie parę minut, aby znacznie poprawić samopoczucie.

Ćwiczenie: Wolne, głębokie oddychanie

Weź kilka głębokich wdechów. Wolno wciągaj powietrze do płuc, aż do ich całkowitego wypełnienia, a następnie wykonaj swobodny wydech. Nie staraj się na siłę nadawać tempa oddechowi; wciągnij i wypuść powietrze naturalnie. Nie ma znaczenia, czy oddychasz przez usta, czy nos. Najlepiej będzie, jak spróbujesz obu sposobów i sam uznasz, który najbardziej Ci odpowiada. 

Aby polepszyć efekty takiego ćwiczenia, warto to robić regularnie, nawet poza stresującymi sytuacjami.

Ćwiczenia oddechowe z mojego doświadczenia są jednym z najlepszych sposobów na szybką redukcję lęku i stresu, nawet w sytuacji, kiedy dopada nas atak paniki. Ponadto oddech jest dostępny zawsze. Nie zawsze mamy przecież okazję do ruszania się czy słuchania muzyki. Mnie ataki paniki często dopadały na lekcjach czy w innych sytuacjach, w których moje możliwości zmiany miejsca czy włożenia słuchawek były mocno ograniczone – ale oddech zdecydowanie ratował sytuację.

Ćwiczenie: Oddychanie przeponowe

Drugim sposobem oddychania jest oddychanie przeponowe, które zalecane jest szczególnie podczas reakcji stresowych i lękowych – ze względu na dużą skuteczność, jeśli chodzi o pobudzanie układu przywspółczulnego (stanu „traw i odpoczywaj”). W ten sposób dajemy wyraźny sygnał, że wszystko jest w porządku i można się zrelaksować.

Usiądź wygodnie, następnie połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Weź głęboki wdech i zaobserwuj, która część Twojego ciała się rozszerza. Poprawne oddychanie przeponowe powinno sprawiać, że podczas wdechu Twój brzuch będzie się rozszerzał, a podczas wydechu – kurczył. Klatka piersiowa powinna pozostać niemal nieruchoma. Postaraj się skoncentrować na głębokim oddychaniu w taki sposób, by Twój brzuch napełniał się powietrzem jednocześnie z płucami. 

Zmniejsz napięcie mięśni

Praca z napięciem mięśni jest drugim czynnikiem, przez który szybciej doświadczamy objawów związanych ze stresem, lękiem i atakami paniki – ponieważ zmniejsza ona aktywność układu współczulnego. Rolą układu współczulnego jest mobilizacja organizmu, co jest dobre w przypadku, kiedy grozi nam niebezpieczeństwo. Z obecnymi problemami jednak rzadko możemy poradzić sobie poprzez walkę lub ucieczkę. Zdecydowanie bardziej przydaje się jasne myślenie. 🙂

Ćwiczenie: relaksacja progresywna metodą Jacobsona

Ćwiczenie to możesz wykonywać leżąc lub siedząc, jednak bardziej zalecane jest ćwiczenie w pozycji siedzącej, w stabilnym fotelu. Zacznij od skupienia uwagi na oddechu. Przez kilka chwil poćwicz wolne, głębokie oddychanie przeponą, takie jak poznałeś w tym artykule. Jeśli potrafisz, warto spróbować spowolnić swój oddech do pięciu lub sześciu oddechów na minutę, co może znacznie zwiększyć skuteczność relaksacji. Dodatkowo możesz spróbować powtarzać sobie w myślach na przykład: „Relaksuję się” lub „Uspokajam się” podczas wdychania i wydychania powietrza. Jeśli masz dobrze rozwiniętą wyobraźnię i lubisz jej używać, możesz dodać wyobrażenie – na przykład że z każdym wydechem wyrzucasz z siebie stres, a z każdym wdechem wchłaniasz czyste powietrze. Jeśli Ci to pomoże, możesz nadać napięciu kolor, który wypełni cię podczas wdechu i zostanie wyrzucony podczas wydechu. Czarny może symbolizować ciężar i napięcie, które z wydechem wyrzucasz, a zielony regenerację, którą z każdym wdechem wzmacniasz. Wybierz taki kolor, który w danej chwili bardziej do Ciebie „przemawia”.

Następnie zacznij skupiać się kolejno na poszczególnych partiach mięśni. Przez całe ćwiczenie postaraj się oddychać powoli i głęboko.

Zacznij od napinania mięśni rąk – zaciśnij pięści. Po kilku sekundach rozprostuj dłonie i postaraj się rozluźnić każdy palec. Pozwól, by ręce swobodnie opadły na kolana, i poczuj siłę grawitacji, która ciągnie je w dół. Dodatkowo możesz potrząsnąć dłońmi, aby bardziej rozluźnić palce.

Teraz przenieś uwagę na przedramiona. Ponownie zaciśnij pięści, ale tym razem skup się na napięciu mięśni przedramion. Po kilku chwilach znów pozwól rękom opaść na kolana i całkowicie je rozluźnij. Skoncentruj się na uwolnieniu wszelkiego napięcia w przedramionach i odczuwaniu ciężaru podczas relaksacji.

Następnie przenieś uwagę na ramiona, unieś dłonie i przedramiona, napnij bicepsy. Po kilku sekundach całkowicie rozluźnij mięśnie i pozwól, żeby swobodnie zwisały po obu stronach fotela. Wczuj się w proces uwalniania napięcia, poczuj, jak ciężar zrelaksowanych ramion i rąk wydłuża bicepsy i powoduje ich rozluźnienie. Jeśli nadal czujesz napięcie, możesz potrząsnąć rękami, aby uwolnić napięcie, które pozostało.

Skoncentruj się na stopach i napnij mięśnie, podwijając palce. Po chwili uwolnij napięcie, poruszając palcami lub rozciągając je. Kontynuuj, skupiając się na naprężaniu i rozluźnianiu kolejnych partii mięśni. Napnij łydki, przyciskając pięty mocno do podłogi i unosząc palce oraz przednie części stóp, a potem rozluźnij je zupełnie. Napręż mięśnie ud, wciskając stopy w podłogę, a następnie rozluźnij je i skoncentruj się na doświadczeniu pojawiającego się relaksu. Napnij i rozluźnij pośladki.

Potem przenieś uwagę na czoło, rozluźnij jego mięśnie, zmarszcz je. Unieś brwi, a później pozwól, by wróciły do naturalnego położenia. Teraz przenieś uwagę na szczękę, język i usta; zaciśnij mocno zęby, przyciśnij do nich język i złącz wargi. Uwolnij napięcie, delikatnie otwierając usta.

Napnij kark, odchylając głowę do tyłu. Potem, aby zrelaksować te mięśnie, pochyl głowę w lewo i w prawo, a później lekko przysuń brodę do klatki piersiowej. Następnie napnij ramiona i przyciągnij je do uszu, potem rozluźnij mięśnie całkowicie i skup się na ciężarze ramion i rąk zwisających swobodnie w dół. Na koniec przejdź do mięśni brzucha i napnij je tak, jakbyś za chwilę miał przyjąć cios. Rozluźnij je, aby znów stały się miękkie.

Po ćwiczeniu skoncentruj się jeszcze przez chwilę na doświadczeniu głębokiej relaksacji całego ciała, a potem przeciągnij się i wróć do innych zajęć.

Trening fizyczny jako sposób na redukcję lęku, stresu i ataków paniki

Ćwiczenia fizyczne są świetnym sposobem na eliminację napięcia, a to oznacza, że wpływają również na poziom lęku, a oprócz tego skutecznie łagodzą reakcję układu współczulnego, czyli wszelkie reakcje związane ze stresem.

Największy wpływ na ten układ mają ćwiczenia obejmujące duże grupy mięśni – to oznacza, że warto zainteresować się bieganiem, marszem, jazdą na rowerze czy tańcem. Ważne jest jednak, aby zapamiętać, że tak jak we wszystkich ćwiczeniach, jeśli chcemy osiągnąć konkretne efekty, musimy ćwiczyć regularnie. Potwierdziły to badania, które pokazały, że osoby trenujące przez przynajmniej 10 tygodni zmniejszyły u siebie ogólny poziom odczuwanego lęku².

Oczywiście nie oznacza to, że potrzebujemy ćwiczyć tak długo, aby zobaczyć wyniki. Inne badania pokazały, że ćwiczenia powodują zmniejszenie napięcia mięśni na przynajmniej półtorej godziny, z kolei poziom odczuwanego lęku spada na 4–6 godzin. Wyniki takie można osiągnąć już po 20 minutach ćwiczeń³.

Z mojego doświadczenia polecam również wszelkie ćwiczenia kalisteniczne, czyli ćwiczenia z własnym ciężarem ciała – takie jak pompki, przysiady etc. Już jeden trening może znacznie zredukować poziom lęku i oczyścić umysł. Oczywiście, tak jak napisałem wyżej, dopiero regularne treningi dają naprawdę dobre wyniki.

Oprócz wartości, jaką jest zmniejszenie lęku i reakcji stresowych, przynoszą zdecydowanie wyższy poziom energii i o wiele lepsze ogólne samopoczucie.

Przypisy

1.  Goldin P.R., Gross J.J. 2010. Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on Emotion Regulation in Social Anxiety Disorder. „Emotion” 10: 83–91.

2.  Petruzzello S.J., Landers D.M., Hatfield B.D., Kubitz K.A., Salazar W. 1991. A Meta-analysis on the Anxiety-Reducing Effects of Acute and Chronic Exercise: Outcomes and Mechanisms. „Sports Medicine” 11: 143–182.

3.  Crocker P.R., Grozelle C. 1991. Reducing Induced State Anxiety: Effects of Acute Aerobic Exercise and Autogenic Relaxation. „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” 31: 277–282.