“Zapytano Buddę – „Co zyskałeś dzięki medytacji?”
Budda odpowiedział – „Nic”.
Pozwól jednak, powiedział Budda, że powiem Ci co straciłem:
złość, lęk, depresję, niepewność, strach przed starością i śmiercią.”
- Autor nieznany
Kiedy dopadła mnie nerwica lękowa, pierwszą rzeczą jaką postanowiłem z nią walczyć była właśnie medytacja. Problem w tym, że chociaż było w mojej głowie to słowo, nie wiedziałem czym ona jest, po prostu czułem, że może mi pomóc.
I chociaż moja droga do równowagi psychicznej była długa i złożona to ta sztuka została ze mną do teraz, a minęło już kilkanaście lat. Dzisiaj pokażę Ci czemu warto wprowadzić medytację do swojego życia, jeśli jeszcze masz wątpliwości.
Małpi umysł
Tysiące myśli każdego dnia skupione wokół przeszłości, przyszłości, zmartwień i innych kwestii powoduje, że zawsze znajdujemy się gdzieś, ale nie teraz. Małpi umysł to właśnie taki stan naszego umysłu w którym pojawia się wiele niekontrolowanych myśli i uczucie chaosu.
Nazwa ta zdaje się idealnie opisywać umysł przeciętnego człowieka XXI wieku, ponieważ kiedy obserwujemy małpy widać wyraźnie jak skacze z gałęzi na gałąź i marnuje przy tym energię. Każdy z nas doskonale wie jak umysł wypełniony zmartwieniami potrafi nas przybić i odebrać całą energię.
Medytacja z kolei uczy nas jak skoncentrować się na tym co jest, na jednym punkcie jakim jest teraz. Oczywiście to nie spowoduje, że problemy znikną.
Chodzi po prostu oto, że ciągle przebywając w przeszłości lub przyszłości, zamartwiając się czy doświadczając nieustannych ruminacji nigdy nie osiągniesz spokoju i przejrzystości.
Szczególnie wiedząc, że nasz układ nerwowy jest skontruowany w taki sposób, żeby zmieniać się pod wpływem doświadczeń(neuroplastyczność zależna od doświadczenia), a doświadczenia zależą od tego, na co zwraca się uwagę.
Często mówi się o tym, że “Stajesz się tym, co jesz” i jest to prawda nie tylko w stosunku do jedzenia, ale również do tego na czym skupiasz swoją uwagę. Kiedy jesteś nieustannie skupiony na tych stresujących rzeczach, takich jak zmartwienia, ruminacje czy samokrytyczne myśli, to będzie ich więcej, ponieważ powstaje w mózgu więcej ścieżek odpowiedzialnych za ich doświadczanie. W ten sposób tworzysz autostradę podcinających skrzydła myśli, które psują każdy dzień.
Z kolei odpowiednio wykorzystując uważność, możesz skupić się na tym co dla Ciebie dobre i wspierające w tej chwili, budując tym samym mózg pełen spokoju.
Oczywiście problemy same z siebie nie znikną, jednak będąc uważnymi, możemy się nimi aktywnie zająć, zamiast nieustannie wypełniać umysł zamartwianiem się nad tym czy damy radę.
Dlaczego medytacja tak bardzo pomaga przy chaosie emocjonalnym?
Medytacja jak i uważność, to otwarte, wyrozumiałe nastawienie do swoich wewnętrznych przeżyć, pozwalające wytworzyć zdrowy dystans pomiędzy sobą a własnymi myślami i uczuciami.
Bardzo częstym wyobrażeniem jakie przedstawiają nauczyciele, aby nauczyć praktyki medytacji jest mówienie, żeby wyobrazić sobie, że myśli, emocje i inne rzeczy które się w nas pojawiają są jak chmury. Jesteś niebem na którym po prostu pewne rzeczy pojawiają się i znikają. Jednak nie jesteś samymi emocjami czy innymi uczuciami jakie się pojawiają. Jedynie ich doświadczasz.
Dzięki rozwijaniu w sobie takiej formy świadomości przestajesz automatycznie reagować na wszystko i identyfikować się z tym co się pojawia. Wraz z rozwojem tej umiejętności, będzie pojawiał się gniew, lęk, smutek i wszystko inne, ale nie będzie to tak przytłaczające. Będziesz w stanie samemu zdecydować w jaki sposób chcesz zareagować, zamiast robić to impulsywnie i automatycznie.
Niesamowite zdolności Swami Ramy wynikające z medytacji
O zdolnościach joginów jak i buddyjskich mnichów słyszy się coraz częściej. Jednak same badania nad medytacją nie są wcale takie nowe, ponieważ zainteresowanie nimi sięga nawet lat 60 XX wieku. Jednym z pierwszych nauczycieli jogi i medytacji wśród badanych był właśnie Swami Rama Hinduski jogin. W 1970 r. wziął udział w badaniach laboratoryjnych, podczas których demonstrował, w jaki sposób, za pomocą medytacji i technik oddechowych (pranajamy), może kontrolować rytm swojego serca, ciśnienie krwi i aktywność półkul mózgowych. Wyniki tych badań zostały opublikowane w prasie naukowej na całym świecie.
Praktyka uważności, a nerwica, depresja i choroby
Kiedy regularnie koncentrujemy się na wizjach przyszłości i tego “co będzie, jeśli” podbijamy poziom stresu. Oczywiście jest to tylko jeden ze stresorów. Jednak ciało migdałowate otrzymuje kolejne sygnały o tym, że musi być czujne.
Dlatego też uważność może nam tutaj pomóc, i nie jest to tylko mój wniosek, a wynik ponad dwudziestu pięciu lat badań wpływu uważności na ciało i umysł przy pomocy zaawansowanych technologii, takich jak na przykład funkcjonalny rezonans magnetyczny(fMRI), który pozwala obrazować mózg w czasie rzeczywistym.
Badania były prowadzone pod kątem wpływu uważności na depresję, zaburzenia lękowe, reakcje fizjologiczne, zmianę ciśnienia tętniczego krwi i odporności na choroby. Przez tyle lat zebrało się sporo dowodów na to, że uważność osłabia reakcję organizmu i umysłu na stres, zmniejszając aktywność ciała migdałowatego.
Oprócz tego, terapie oparte na uważności sprzyjają poprawie nastroju, zmniejszeniu lęków, lepszemu radzeniu sobie ze stresem, lepszej regulacji emocji i zmniejszeniu reaktywności fizjologicznej(takiej jak silne pocenie się i zbyt szybkie tętno) wynikającej ze stresu.
Biorąc pod uwagę wnioski z metaanalizy obejmującej aż dwadzieścia badań z dziedziny uważności, podano, że “powtarzalna i stosunkowo wysoka skuteczność w bardzo zróżnicowanych typach prób wskazuje, że trening uważności może poprawić ogólną charakterystykę radzenia sobie z dystresem i dysfunkcjonalnością w codziennym życiu, jak również w nadzwyczajnych warunkach poważnej choroby lub stresu”.1
Inna metaanaliza wykazała, że treningi uważności zmniejszają dysfunkcjonalność i poprawiają nastrój i jakość życia u osób cierpiących na rozmaite choroby fizyczne, takie jak na przykład rak, przewlekłe bóle i chorobę wieńcową, a także zaburzenia psychiczne. Wykazano również, że trening uważności widocznie zmniejsza lęk, przygnębienie i stres u zdrowych osób2 3.
Ale to nie wszystko! Pisałem o tym, że uważność wpływa na funkcjonowanie ciała migdałowatego i temu również się przyjrzymy.
Jak wykazały badania w 2014 roku4, prowadzone przez Naukowców ze Szpitala Uniwersyteckiego w Zurychu – trening uważności może doprowadzić do zmniejszenia reaktywności ciała migdałowatego na stresory.
W badaniu przedstawiali dwóm grupom obrazy wywołujące emocje. Jedna grupa badanych odbyła trening uważności, a grupa kontrolna nie.
Następnie naukowcy zaczęli pokazywać obu grupom zdjęcia, jednocześnie przyglądając się reakcjom ich mózgów poprzez obrazowanie. Uczestników uprzedzano, że następne zdjęcie będzie pozytywne, negatywne lub neutralne, czasem również informowali, że nie wiadomo jakie będzie.
Osobom, które były nauczone praktyki uważności zalecano, aby podczas tego badania wykorzystali nabyte umiejętności(na przykład mieli zauważać własne reakcje bez ich osądzania), kiedy dowiadywali się, że następne zdjęcie będzie negatywne lub nie wiadomo jakie. Obrazowanie mózgu wykazało, że u uczestników, które stosowały uważność podczas oczekiwania na negatywny lub nieznany obraz wystąpiła mniejsza niż w grupie kontrolnej aktywność w ciele migdałowatym i innych obszarach mózgu zaangażowanych w negatywne emocje.
Inne badania w 2011 roku(Holzel i in., 2011) wykazały, że praktykowanie uważności tygodniami lub miesiącami może nawet doprowadzić do zmiany struktury ciała migdałowatego. Badanie zostało przeprowadzone przez naukowców z Harvard Medical School. Podczas badań udowodniono, że ośmiotygodniowy kurs uważności doprowadził nie tylko do zmniejszenia strachu i lęku, ale również do zmian w mózgu – zmniejszyła się liczba neuronów i połączeń nerwowych w ciele migdałowatym, jednocześnie zwiększając ich liczbę w hipokampie. Żadnej z tych zmian nie zauważono u grupy kontrolnej.
Wizja spędzenia tygodni czy miesięcy raczej nie napawa optymizmem, każdy kto zmaga się z lękiem chciałby jak najszybsze wyniki i doskonale to rozumiem, dlatego warto łączyć praktykę uważności z innymi ćwiczeniami jakie przedstawiłem w książce.
Zapewne zastanawiasz się ile dziennie praktykować, aby zmniejszyć reaktywność ciała migdałowatego. Aby praktyka miała wpływ na ciało migdałowate, potrzeba przynajmniej 30 minut dziennie praktyki.5
Trwałe efekty medytacji
Pierwsze efekty medytacji odczuwa się różnie, ja pamiętam że czułem się spokojniejszy już po pierwszych sesjach medytacji, jednak medytacja wykracza poza chwilowe uspokojenie.
Po kilku miesiącach lub roku można zobaczyć bardzo duże zmiany dzięki tej praktyce, z kolei po kilku latach zmiany są na tyle wyraźne, że osoba nie doświadcza już huśtawek nastrojów. Umysł jest znacznie bardziej spokojny i stabilny.
Jak to się dzieje?
Badania przeprowadzone w jednym ze szpitali w Massachusetts w Stanach Zjednoczonych wykazały, że praktyka medytacji wpływa na pogrubienie części kory mózgowej, odpowiedzialnej za zdolność koncentracji i przetwarzanie sensoryczne.
Inne interesujące badania dotyczące wpływu medytacji na organizm zostały przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco. Badaniom zostały poddane osoby regularnie praktykujące medytację w jednym z ośrodków w Kolorado. Okazało się, że w porównaniu do grupy osób nie medytujących, zaobserwowano u nich znacznie wyższy poziom telomerazy w białych krwinkach. Telomeraza to enzym, który odgrywa dużą rolę w procesie starzenia się organizmu człowieka. Jest on zbudowany z kwasu RNA oraz białek. Najważniejsze w tej informacji jest to, że telomeraza powoduje, że telomery, czyli części końcowe chromosomów zawierające nici DNA, mogą się odnawiać. Wysoki poziom telomerazy może prowadzić do późniejszego starzenia się organizmu.
Badania pokazały, że aktywność telomerazy zmniejsza się pod wpływem stresu, z kolei zwiększa się dzięki medytacji.
Jeszcze inne badania przeprowadzone również na Uniwersytecie Kalifornijskim udowodniły, że medytacja wzmacnia obwody nerwowe, odpowiedzialne za kontrolę uwagi. A badania przeprowadzone przez Amerykańskie Narodowe Centrum Medycyny Komplementarnej i Alternatywnej pokazały, że praktyka medytacji powoduje wzrost gęstości substancji szarej w lewym hipokampie, który odgrywa ważną rolę w zapamiętywaniu i kontrolowaniu emocji.
Podsumowując – czego możesz spodziewać się po praktyce medytacji?
- większej stabilności umysłu;
- zwiększenia emocjonalnej równowagi;
- bardziej optymistycznego podejścia do życia;
- poprawy samopoczucia;
- mniejszego lęku i niepokoju;
- polepszenia pamięci;
- zwiększenia kreatywności;
- lepszej koncentracji;
- mniejszej impulsywności w emocjach i klarowności;
- zwiększonej świadomości uczuć, emocji i myśli, które przepływają przez umysł;
- mniejszej potrzeby osądzania innych, krytykowania i plotkowania o nich;
- większej cierpliwości i wytrwałości;
- jaśniejszego myślenia;
- polepszenia kontaktu z intuicją;
I wielu innych rzeczy, które ciężko by było streścić w jednym artykule. Jednak postaram się przybliżyć możliwości medytacji w innych artykułach na moim blogu.
Przypisy
1. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H., Mindfulness-Based Stress Reduction and Health Benefits: A Meta-analysis, “Focus on Alternative and Complementary Therapies” 8 (4) (2003), s.500.
2. Chiesa A., Serretti A., Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-analysis, “Journal of Alternative and Complementary Medicine” 15 (5) (2009), s. 593-600.
3. Khoury B., Lecomte T., Fortin G., Masse m., Therien P., Bouchard V., Chapleau M., Paquin K., Hofmann S.G., Mindfulness-Based Therapy: A Comprehensive Meta-analysis, “Clinical Psychology Review” 33 (6) (2013), s. 763-771.
4. Lutz J., Herwig U., Opialla S., Hittmeyer A., Jancke L., Rufer M., Grosse Holtforth M., Bruhl A.B., Mindfulness and Emotion Regulation — an fMRI Study, “Social Cognitive and Affective Neuroscience” 9 (6) (2014), s. 776-785.
5. Holzel B.K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S.M., Gard T., Lazar S.W., Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density, “Psychiatry Research: Neuroimaging” 191 (1) (2011), s.36-43.