Gdyby przyjrzeć się naszemu życiu, bardzo szybko zauważymy, że to co negatywne znacznie silniej na nas oddziałuje. Kiedy ktoś powie ci komplement, ale zawrze w tym krytykę, to na co bardziej zwróci Twoją uwagę? Kiedy stracimy zaufanie, bardzo trudno je odzyskać. Łatwiej również coś znielubić niż polubić.
Podobnie kiedy kładziesz się wieczorem, jakie momenty najszybciej przychodzą do głowy?
Negatywne prawda?
Wynika to z tego, że mózg ewoluował w bardzo trudnych warunkach, co spowodowało, że powstało w nas negatywne uprzedzenie. Biorąc pod uwagę historię ludzkości uchylanie się przed kijem było ważniejsze niż ściganie marchewki, ponieważ kiedy dostaniesz z kija lub pożre cie drapeżnik to koniec, a jeśli nie zjesz raz czy dwa jeszcze tragedii nie będzie.
Jak objawia się negatywne uprzedzenie – garść badań
- Ogólnie rzecz biorąc, mózg reaguje mocniej na bodziec negatywny niż pozytywny o tym samym natężeniu1.
- Zwierzęta (łącznie z nami) zazwyczaj uczą się szybciej na doświadczeniach bolesnych niż tych przyjemnych. Zazwyczaj jak raz się sparzymy, czy zostaniemy zranieni, następnym razem jesteśmy znacznie bardziej ostrożni2.
- Bolesne doświadczenia zwykle łatwiej i dłużej zapadają w pamięć niż te przyjemne. Zapewne każdy z nas bardzo łatwo przywoła w pamięci coś co zrobiło krzywdę, z kolei trudniej będzie zebrać na szybko wiele pozytywnych chwil.
- Potrzeba aż pięciu pozytywnych interakcji w związku, aby zrównoważyć jedną negatywną3
- Dobrze zaczynamy się czuć, kiedy liczba chwil pozytywnych co najmniej trzykrotnie przekracza liczbę chwil negatywnych4
Pamięć jawna i utajona
Pamięć.. To na jej podstawie uznajemy czy nasze życie jest pełne znoju czy szczęśliwych chwil. To na jej podstawie również budujemy poczucie własnej wartości i pewności siebie, wiemy co jest dla nas bezpieczne, a co nie. Biorąc pod uwagę to, że niestety bardziej zwracamy uwagę na negatywy, bardzo łatwo zbudować w sobie poczucie bezsilności, dać się porwać traumie czy lękom.
Jednak i z tym możemy popracować. Aby to zrobić, warto zrozumieć, że posiadamy coś takiego jak pamięć jawną i utajoną.
Pamięć jawna zajmuje się wspomnieniami osobistymi od najwcześniejszego dzieciństwa i tym, co wydarzyło się parę minut temu. Obejmuje ona również pamięć deklaratywną, czyli wszelkie informacje na przykład na temat tego, czym jest rower, do czego służy, jaki ma kształt itp. Z kolei pamięć utajona dotyczy wiedzy proceduralnej, czyli tego, jak się coś robi – poczynając od jazdy na rowerze, po chociażby prowadzenie rozmów z różnymi grupami ludzi. Oprócz tego znajdziesz w niej takie rzeczy, jak ślady przeżytych doświadczeń, modele relacji, wartości i skłonności oraz, jak to napisał Rick Hanson, całą „atmosferę wewnętrzną” naszego umysłu. Można ją porównać do ogromnego magazynu, w którym przechowywana jest większość wewnętrznych sił oraz uczucia takie jak niedopasowanie, niespełnione tęsknoty, nastawienie obronne i stary ból.
A więc, jak wynika z opisu, to, co trafia do magazynu, staje się podstawą naszego funkcjonowania i odczuwania. Zazwyczaj to właśnie pamięć utajona ma większy wpływ na nasze życie niż pamięć jawna.
Problem polega na tym, że formowanie pamięci utajonej jest zdominowane przez negatywność5. Kiedy doświadczamy czegoś nieprzyjemnego, natychmiast kierowane jest to do magazynów pamięci utajonej. Można nazwać to formą reakcji “dmuchania na zimne”.
To prowadzi do sytuacji, że tak łatwe gromadzenie się negatywnych doświadczeń szybko doprowadzi do frustracji, poczucia bezsilności, niepokoju i nieszczęścia. Co trzeba przyznać, że jest dość niesprawiedliwe biorąc pod uwagę to, że większość wydarzeń w naszym życiu ma charakter pozytywny lub przynajmniej neutralny.
Na szczęście nie musimy temu ulegać. Chociaż mózg domyślnie jest negatywny, nie oznacza to, że tak musi pozostać. Wynika to z tego, że mózg jest też plastyczny i możemy poprzez świadome działanie wpływać na to jak się kształtuje.
Nachylając się ku dobru, świadomie chłonąc i zauważając dobre zdarzenia w naszym życiu, możemy zyskać właściwą perspektywę(na przykład zauważać, że nie jest tak źle jak początkowo myśleliśmy), podnieść poziom energii, czy zauważyć, że posiadamy zasoby, które pomogą nam uporać się z przeszkodą.
Ćwiczenie
Ćwiczenie składa się z trzech prostych kroków.
Krok 1. Poszukaj dobrych faktów i obracaj je w dobre doświadczenia
W codzienności każdego człowieka znajdują się chociaż małe akty przyjemności czy pomyślnych zdarzeń, jednak są tak powszechne, że nie przykładamy do nich wagi. Jest to podobne do zjawiska zwanym habituacją, które znasz chociażby z tego, że przestajesz słyszeć pewien powtarzający się dźwięk w otoczeniu taki jak dźwięk zegara czy lodówki.
Może to być tak naprawdę cokolwiek. Picie herbaty, kawy, ukończenie jakiegoś zadania typu odpowiedzenia na e-mail lub sms, otrzymanie komplementu, obserwowanie zachodu słońca i dowolne inne pozytywne apsekty świata i siebie samego.
Cudowną zaletą tego ćwiczenia jest to, że nie wymyślasz niczego nowego, nie próbujesz afirmować(nie żebym miał coś przeciwko, ale o tym innym razem), ani wyobrażać sobie czegoś. To są rzeczy, które są faktami, coś co po prostu już się zdarzyło więc możesz to wykorzystać.
Kiedy już dostrzeżesz pozytywny fakt (może to być doświadczenie obecne lub przeszłe) – pozwól sobie dobrze poczuć się z jego powodu.
Chodzi oto, że na przykład w moim życiu wielokrotnie kończyłem jakieś zadanie, czy to pisanie artykułu czy działu książki i często po prostu przechodziłem do kolejnego zadania. Niby miałem tego świadomość, ale jakoś nie zmieniało to w sposób subiektywny mojego życia, czułem się nadal tak samo, a przecież może być inaczej.
Chodzi po prostu oto, aby tym razem nawet prosty fakty wywarły wrażenie i miały szansę stać się częścią tej pamięci, która będzie wspierać Cię w trudnych chwilach.
Twórca tej metody – Rick Hanson zaleca aby wykonywać ten krok i dwa kolejne jakie zaraz przedstawię przynajmniej sześć razy dziennie po około pół minuty. Kolejnym świetnym elementem tej praktyki jest to, że nie potrzebujesz specjalnego miejsca do wykonania tego ćwiczenia.
Możesz zrobić je dosłownie wszędzie.
Krok 2. Naprawdę rozkoszuj się doświadczeniem
Celem ćwiczenia, nie jest tylko wspomnienie o danej rzeczy i uczuciu, ale również utrzymanie tego wspomnienia na tyle długo, aby stało się częścią pamięci utajonej, która wzbogacona o przyjemne zdarzenia i wspomnienia stworzy w tobie wewnętrzne siły. Ważne jest, aby pozostać z danym doświadczeniem od pięciu do dziesięciu sekund (albo dłużej). Otwórz się na to, co czujesz, i staraj się odczuwać to w ciele. Kiedy mnie łapie stres na przykład związany z tym, że może się zdarzyć coś, co wyprowadzi mnie z równowagi, przypominam sobie chwile, kiedy udało mi się coś, i czuję, jak spokój związany z tym, że zawsze było lepiej, niż się spodziewałem, rozlewa się po moim ciele i wypełnia je. Cieszę się nim wtedy. Dodatkowo można łagodnie pozwolić sobie na intensyfikację doświadczenia. Szukaj w tym doświadczeniu nowych rzeczy, czegoś świeżego i nowego.
Krok 3. Absorbowanie pozytywnych doświadczeń
Poczuj, jak doświadczenie wsiąka w ciebie, tak jak ty wsiąkasz w nie, i chciej, by tak się działo. Chodzi o to, aby to, co robisz, było przekonujące dla ciebie. Możesz wyobrazić sobie absorbowanie na swój unikalny sposób. Dla mnie jest to na przykład wyobrażenie wchłaniania przez skórę do całego mojego ciała doświadczenia, które czuję, i wypełnianie się nim. Możesz też wyobrazić sobie, jak spada na ciebie w formie złotego pyłu lub koi jak balsam. Uświadamiaj sobie, że to doświadczenie staje się częścią ciebie, czymś, co możesz zabrać ze sobą, dokądkolwiek pójdziesz.
Przypisy
1. Baumeister, R., E. Bratlavsky, C. Finkenauer, and K. Vohs. 2001. Bad is stronger than good. Review of General Psychology 5:323-370.
2. Rozin, P. and E. B. Royzman. 2001. Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review 5:296-320.
3. J. Gottman, Why marriages succeed of fail: And how you can make yours last, New York: Simon & Schuster 1995.
4. B.L. Fredrickson, Pozytywność. Naukowe podejście do emocji, które pomaga zmienić jakość życia, przeł. J. Gilewicz, Poznań: Zysk i S-ka 2011.
5. Por. R. Baumeister, E. Bratslavsky, C. Finkenauer, K.D. Vohs, Bad is…, op. cit.; P. Rozin, E. Royzman, Negativity bias…, op. cit.