Czy zdarzyło Ci się kiedyś, że pisząc do znajomego lub przyjaciela o tym co Cię boli, Twój stan się poprawił? Bo mi nie raz, pamiętam wiele takich “rozmów”, i nawet jeśli osoba po drugiej stronie mi nie odpisała ani nie próbowała mi nic poradzić, mój stan znacznie się poprawiał. 

Nie od dziś wiadomo, że tłumienie wszystkiego nie wychodzi nam na dobre, w ostatnich latach widzę coraz większą ilość artykułów na ten temat. Dzisiaj przyjrzymy się eksperymentowi, który pokazuje, jak wiele możemy zmienić zaledwie zapisując swój ból i rozterki na kartce. Eksperyment został przeprowadzony przez psychologa James W. Pennebakera. 

W eksperymencie tym brali udział różni ludzie – od studentów po osoby, które przeżyły Holokaust, klęski żywiołowe, wojnę w Zatoce Perskiej i takie, które straciły pracę. Celem eksperymentu było opisanie swoich najtrudniejszych przeżyć. Zalecił im, aby przez cztery dni z rzędu od piętnastu do trzydziestu minut, nie robiąc przerwy, zaczęli spisywać swoje najgłębsze myśli oraz uczucia związane z tymi doświadczeniami.  

Zaskoczeniem okazała się liczba traumatycznych przeżyć, jakie przeżywały osoby, które z pozoru wydawały się całkowicie “normalne”. 

Uczestnicy w swoim strumieniu świadomości pisali o różnych traumach, w tym o gwałtach, przemocy fizycznej i seksualnej, próbach samobójczych, przypadkowym spowodowaniu czyjejś śmierci czy byciem obwinianym o rozwód rodziców. Najrzadziej w opisach doświadczeń osoby te zwierzały się z bolesnych doświadczeń z okresu dzieciństwa – szczególnie tych, które związane były z byciem ofiarą przemocy na tle seksualnym.  

Jak można było się spodziewać, ze względu na spotkanie z tym czego unikali, przez te cztery dni nastrój uczestników eksperymentu się pogarszał, jednak potem stan ich zdrowia, tak fizycznego jak i psychicznego zaczął się poprawiać. U osób tych zmniejszyły się oznaki depresji, lęku i stresu, w zamian zyskały większą wiarę w siebie i odporność, co przełożyło się na mniejszą ilość zachorowań. Z kolei te, które pisały o utracie pracy, szybciej znajdowały posadę. 

Jednak, to nie wszystko! 

W podobnych badaniach wiele lat później James W. Pennebaker i Joshua M. Smyth, a także inni badacze wykazali związek pisania o wydarzeniach z przeszłości z poprawą snu, zadowolenia z pracy, poprawą pamięci, stopni, a także z redukcją bólu, zmęczenia, ogólnego poziomu dystresu, objawów PTSD, reumatyzmu a nawet astmy.  

To pokazuje wartość spotykania się z własnymi cieniami i przepracowywania ich, a jak wiadomo to co tłumisz nie znika, a jedynie zostaje zepchnięte głęboko do podświadomości i zmienia formę. Jak pokazuje również epigenetyka, traumy potrafią przejawiać się w przejęzyczeniach, snach, konkretnych reakcjach fizycznych i obrazach, które regularnie pojawiają się w głowie (ten temat również będę opisywał na blogu). 

Do tego unikanie wymaga ogromnej energii, trzymanie w zamknięciu tego co w nas siedzi zakłóca również naszą koncentrację, tym samym zaburzając nasze funkcjonowanie na co dzień. 

Pisząc to pojawiła mi się wizja komputera, co według mnie jest idealną metaforą. Każdy komputer posiada określoną ilość pamięci i mocy jakiej może użyć, aby system operacyjny mógł sprawnie działać. Kiedy włączasz komputer włączają się z nim również różne procesy, które działają w tle, jednak z czasem, jeśli nie dbamy o oczyszczanie systemu i instalujemy coraz więcej rzeczy zaczyna on działać nieprawidłowo, zapewne każdy z nas zna sytuację, kiedy zaczyna się wszystko wieszać i chodzić wolno co doprowadza do frustracji. 

Podobnie jest z naszym mózgiem i ciałem, jeśli pozostawisz włączone w tle traumy, przekonania i niezdrowe reakcje, będą one zabierać coraz więcej energii i mocniej oddziaływać na życie, pogarszając tym samym nasze funkcjonowanie. 

Zatrzymanie się nad tym co w nas i spisanie bolesnych rzeczy, daje naszemu mózgowi możliwość zorganizowania, zneutralizowania i złagodzenia tych wspomnień. Osoby, które piszą o swoich trudnych przeżyciach, zyskują większą klarowność, mają szansę spojrzeć z innego punktu widzenia.  

Na przykład doświadczając w dzieciństwie czegoś traumatycznego, teraz pisząc to możesz spojrzeć oczami dorosłego, a nie dziecka. Dzięki temu w przyszłości rzadziej będzie to na ciebie wpływać negatywnie i łatwiej będzie pójść do przodu. 

Wracając jeszcze na chwilę do metafory komputera, dzięki tej technice masz szansę przyjrzeć się otwartym programom i je zamknąć lub zrobić coś, aby przestały tak silnie oddziaływać na życie.  

Badacze zauważyli też, że zwierzanie się na piśmie zdaje się pomagać najbardziej tym, którzy nigdy nikomu nie powiedzieli o swoich trudnych doświadczeniach, na przykład z powodu strachu przed odrzuceniem, kompromitacją lub karą, oczywiście pod warunkiem, że zawsze chciały to zrobić. Zapewne każdy z nas wie jak trudne i męczące jest trzymanie w sobie jakiejś tajemnicy, którą chcielibyśmy się podzielić, ale się boimy. 

Największym plusem tej techniki jest to, że możemy przelać na papier wszystko z czym się mierzymy, możemy opisać dowolną traumę, niepowodzenie, które wciąż nie daje spokoju, uczucia odnośnie śmierci bliskiej osoby lub takie powstałe na wskutek chociażby rozwodu czy utraty pracy, pokonując tym samym awersje do jakiegoś wspomnienia, jednocześnie zatrzymując to dla siebie, jeśli tak postanowimy. 

No dobrze, teorie mamy za sobą, czas na praktykę. 😊 

Ćwiczenie: 

  1. Przygotuj się do pisania: Wybierz takie miejsce, w którym w miarę możliwości nikt nie będzie Ci przeszkadzać, jak wiadomo podczas spotkania z przeszłością mogą pojawić się różne nieprzyjemne odczucia, możesz mieć również chęć wyrażenia ich, na przykład zapłakania. Dobrze jest wtedy czuć się bezpiecznie. Warto wybrać neutralne miejsce, w którym w pisaniu nie będą przeszkadzać żadne niechciane skojarzenia. Pora niema większego znaczenia, możesz zacząć pisać, kiedy jest Ci wygodnie, chociaż dobrą porą wydaje się robienie tego przed snem lub wieczorem po pracy. Ustal sobie, że będziesz pisać minimum 15 minut, przez 4 dni z rzędu. Podczas pisania nie rób przerw i nie przejmuj się ortografią ani gramatyką. Podczas tego ćwiczenia dobrze jest pisać o czymś, o czym do tej pory z nikim szczegółowo nie rozmawiałeś. Kiedy skończą się pomysły, a czasem tak niestety bywa, możesz po prostu powtórzyć to co już napisałeś wcześniej. To czym piszesz nie ma większego znaczenia, może to być ołówek, a może również długopis, jeśli nie chcesz pisać na kartce, możesz spróbować na komputerze. Jeśli z kolei nie możesz pisać, nagraj to co chciałbyś powiedzieć. Jeśli chodzi o tematykę w różnych dniach, to możesz pisać codziennie o tym samym lub codziennie o czymś innym. Decyzja należy do Ciebie. 
  1. Wybierz temat: Zastanów się przez chwilę, co wpływa na Twoje życie w niezdrowy sposób? Czy jest coś, czego unikasz, od wielu dni, tygodni, miesięcy a być może nawet lat? Czy zdarzają ci się koszmary? A może stale pojawia się jakieś zmartwienie, które cię nawiedza? O czym regularnie myślisz? Wybierz jeden temat lub pisz o wszystkim co przychodzi Ci w tej chwili na myśl. 
  1. Instrukcje od doktora Pennebakera: “Chciałbym, żebyś przez kolejne cztery dni pisał o swoich najgłębszych emocjach i myślach dotyczących jakiegoś bardzo trudnego doświadczenia z przeszłości. Zacznij od opisu faktów, potem przejdź do emocji i myśli. Nie ograniczaj się i badaj wszystkie swoje uczucia i myśli dotyczące tego przeżycia. W swoim opisie możesz powiązać to doświadczenie ze swoim dzieciństwem, z relacją z rodzicami, z osobami, które kiedyś kochałeś lub kochasz obecnie, a nawet ze swoją karierą zawodową. Jaki jest związek tego doświadczenia z tym, jaki chciałbyś być, jaki byłeś kiedyś lub jaki jesteś teraz? Wiele osób niema żadnych traumatycznych doświadczeń, ale każdy przeżył jakiś poważny konflikt lub coś stresującego. O takich sprawach też możesz pisać. Możesz pisać codziennie o tym samym lub każdego dnia o czymś innym. Bez względu na to, o czym zdecydujesz się pisać, ważne jest, abyś się nie ograniczał i dotarł do swoich najgłębszych emocji i myśli.” 

Zwróć uwagę: Jak wspomniałem wcześniej, podczas pisania Twoje samopoczucie może się pogorszyć, jeśli to co czujesz jest bardzo silne, i uznasz, że nie dasz rady na tą chwilę dłużej tego wytrzymać, przestań pisać lub zmienić temat, na który piszesz. 

  1. Co zrobić z napisanym tekstem: To już od Ciebie zależy co z nim zrobisz. Jednak już kiedyś słyszałem, że ludzie na przykład po napisaniu tego co siedzi im na sercu, na przykład spalają kartkę z intencją transformacji tego co w nich lub porzucenia tego czego już nie potrzebują, oprócz spalenia możesz również ją wyrzucić. Zdarza się też, że niektórzy zostawiają sobie kartkę i od czasu do czasu do niej wracają, sprawdzając jak się zmienili lub powoli go zmieniają. Zrób z tym o czujesz, że będzie dla Ciebie najlepsze. 

Dodatkowe wskazówki: 

Jeśli nadal masz wątpliwości co do tego czy piszesz dobrze, poniżej parę wskazówek, które pomoże jeszcze lepiej i skuteczniej wykonać tą technikę. 

  • Dokładnie nazwij swoje emocje podczas pisania – niektórzy ludzie unikają dokładnego nazywania swoich emocji, na przykład nie chcą określić tego co czują jako gniew, ponieważ wtedy mogą poczuć się ze sobą gorzej. Poznałem kiedyś kobietę, która unikała nazwania gniewu, ponieważ wierzyła, że jeśli to zrobi, będzie to oznaczać, że jest złą osobą. Jednak pamiętaj, w tej technice najważniejsza jest szczerość więc konkretnie opisz co czujesz, możesz użyć na przykład: “smutny”, “rozczarowany”, “zraniony”, “upokorzony”, “samotny”, “zły”, “troskliwy”, “chętny”, “podekscytowany”. Nazwanie emocji uspokaja ciało migdałowate, czyli część mózgu odpowiedzialną między innymi za reakcję stresu (walcz lub uciekaj). Jeśli masz z tym problem, nie martw się. Wielu ludzi nie potrafi jeszcze dokładnie nazywać swoich emocji, ponieważ nigdy nie byli tego nauczeni, a skoro praktyka czyni mistrza, to przy okazji się tego nauczysz. 

Podczas pisania tego przypomniał mi się cytat, który wielokrotnie mnie rozbawił, może nieco nad wyraz, ale pasuje: 

“Jak Cię coś wkurwia to mów, że Cię wkurwia a nie, że złowrogo szumią wierzby czy duch Twój na rozżarzone węgle gołą dupą usiadł.” – Rafał Wicijowski, Oczami mężczyzny (nie)idealnego 

  • Nastaw się na zrozumienie – ekspresyjne pisanie nie ma być bezrefleksyjne, nawet jak pisałem do znajomego lub przyjaciela i prowadziłem swój monolog, zawsze zastanawiałem się nad tym co we mnie siedzi i skąd się bierze, warto więc w tekście starać się umieszczać słowa takie jak “zdałem sobie sprawę”, “zrozumiałem”, “wiedziałem”, i sugerujące związki przyczynowo-skutkowe, takie jak “z powodu”, “ponieważ”, które zachęcą Cię do refleksji. 
  • Nie wywieraj na siebie presji – zdarza się, że nie jesteśmy gotowi na przeżycie czegoś w pełni, ponieważ rana jest zbyt świeża, nie raz pozwalałem sobie najpierw ochłonąć zanim ponownie się z czymś spotkałem. Jeśli więc czujesz, że to nie ten czas, nie rób tego na siłę. 

To by było dziś na tyle, miłego pisania. Jeśli masz ochotę, możesz zostawić komentarz, w którym opiszesz swoje doświadczenia związane z tą techniką. 🙂