Kiedy zacząłem mierzyć się regularnie z lękiem, z jakiegoś powodu medytacja była pierwszą myślą o której pomyślałem co mógłbym zrobić aby wesprzeć się w radzeniu sobie z nim, chociaż wtedy jeszcze nie miałem pojęcia nawet czym rzeczywiście jest medytacja. Z czasem jednak kiedy poznałem tą technikę i zacząłem stosować na co dzień, stała się integralną częścią mojego życia i nadal bardzo ją cenię.
Jednak w trakcie moich kilkunastu lat praktyki wielokrotnie doświadczyłem tego, że nie zawsze jest ona odpowiedzią na stres czy lęk. I dzisiaj właśnie będzie o tym. Przyjrzymy się kilku badaniom i spojrzeniom na to kiedy może ona spowodować więcej problemów niż dać pożytku.
Dzisiaj więc chciałbym przedstawić nieco inną perspektywę - nie po to, żeby zniechęcić cię do medytacji, ale żeby pokazać, że nawet najlepsze narzędzia należy używać z głową i w odpowiednim czasie.
"Medytacja pomaga wszystkim" - mit, który trzeba obalić
Wyobraź sobie, że jesteś wypełniony po brzegi stresem i lękiem. W takiej sytuacji ktoś mówi ci: "Usiądź w ciszy i skup się na swoich myślach". Brzmi znajomo?
Dla wielu osób medytacja w momencie silnego stresu to jak dolewanie oliwy do ognia. Zamiast uspokojenia często doświadczają jeszcze większego chaosu w głowie. I wtedy zadają sobie pytanie: "Co ze mną nie tak, skoro nawet medytacja mi nie pomaga?"
Odpowiedź jest prosta: nic z tobą nie jest nie tak. Po prostu nie każde narzędzie działa w każdym momencie.
Dlaczego odpowiedni czas ma znaczenie
Podczas pracy ze stresem i lękiem ogólnie bardzo ważne są przerwy, możliwie jak najczęstsze. Jak mówią najnowsze badania, aby zbudować większą odporność na stres i pewne konkretne bodźce stresowe, nie obejdzie się oczywiście bez samego doświadczenia stresu, ale kluczową rzeczą jest to aby organizm miał szansę wrócić do stanu równowagi, ponieważ wtedy ma możliwość przetworzyć przeżycie i tym samym uodpornić się na nie.
Jednak kiedy alarm jest nieustannie lub często włączony, lub kiedy poprzez pewne praktyki nieświadomie sami się znów w niego zagłębiamy bez odpowiednich "bezpiecznych przystani" w takiej sytuacji nie tylko nie udopornimy się na dany stres ale możemy jeszcze go pogłębić. I tutaj właśnie dotyczy to również medytacji.
Co mówią badania, o których rzadko się słyszy
W 2014 roku przeprowadzono badanie, które powinno skłonić nas do przemyśleń. 79 weteranów wojennych cierpiących na stres, niepokój, przewlekły ból i depresję wzięło udział w dziewięciotygodniowym kursie redukcji stresu opartego na uważności (MBSR).
W przypadku medytacji na siędząco uczestnikom kazano obserwować swój oddech, a gdy w ich głowach pojawiały się myśli - zauważać je, a następnie przenosić uwagę na oddech. Czyli standardowa technika medytacji.
Wyniki? Tylko 32 z 79 uczestników doświadczyło spadku lęku emocjonalnego po zakończeniu kursu. To oznacza, że 46 uczestników nie odczuło żadnej ulgi. Co więcej, u trzech z nich lęk się nasilił po zakończeniu kursu.
Katherine Kerr, neuronaukowiec z Uniwersytetu Browna, która zajmuje się badaniami nad uważnością, zauważa bardzo istotną rzecz: "Media popularne promują ideę, żeby każda osoba, która ma jakiekolwiek zdolności umysłowe, angażowała się w medytację uważnościową... Nie sądzę, aby badania potwierdzały sens takiego pomysłu".
Kiedy zadano jej później pytanie, jakie dowody jako naukowca zachęciłyby ją do zastanowienia się nad medytacją uważności jako środkiem terapeutycznym, odpowiedziała, że "każdy powinien rozważyć swoje własne konkretne doświadczenia. To powinno być najważniejsze… powinniśmy zadać sobie pytanie, jak się czuliśmy w trakcie medytacji, a jak później w ciągu dnia".
Z czym trudno mi się nie zgodzić. W końcu kwestia równowagi psychicznej to bardzo delikatny temat, w którym indywidualne doświadczenia powinny być brane pod uwage.
Skala 1-10: praktyczne narzędzie oceny
Kiedy medytacja pomaga? Badania wskazują, że dzieje się tak głównie w przypadku lekkiego lub umiarkowanego stresu. Tu pojawia się bardzo praktyczne narzędzie.
Według autorki książki "Odetnij napięcie", naszym przewodnikiem może być skala od 1 do 10:
- 1-3 - łagodny dyskomfort, zwiększona świadomość napięcia
- 4-6 - stres nieprzyjemny, ale do zniesienia
- 7-10 - bolesne reakcje: przyspieszone bicie serca, ucisk w żołądku, drżenie, przytłaczający lęk
Jeśli twój poziom stresu waha się od 1 do 5, medytacja może przynosić pozytywne skutki. Ale gdy przekraczasz 5-6, medytacja może cię dodatkowo destabilizować.
Sygnały ostrzegawcze
Oto kilka znaków, że medytacja może nie być dla ciebie odpowiednia w tym momencie:
Po medytacji czujesz się bardziej niespokojny zamiast spokojniejszy? To może być znak, że twój umysł potrzebuje teraz czegoś innego.
Podczas medytacji pojawiają się natrętne myśli lub wspomnienia, które cię przytłaczają? Możliwe, że potrzebujesz najpierw ustabilizować układ nerwowy.
Masz wrażenie, że "odpływasz" lub tracisz kontakt z rzeczywistością podczas praktyki? To może być znak dysocjacji - reakcji obronnej umysłu na przeciążenie.
Dlaczego czasem medytacja może zaszkodzić
Mój umysł to czasem podejrzana dzielnica
Anne Lamott, powiedziała kiedyś: "Mój umysł to podejrzana dzielnica, do której nie chciałbym chodzić sam". I to bardzo trafne spostrzeżenie.
Gdy jesteś w stanie wysokiego napięcia, twój umysł może stać się miejscem, gdzie roi się od katastroficznych scenariuszy, samokrytyki i "a co jeśli". W takim momencie medytacja, która każe ci siedzieć z tymi myślami, może być bardziej torturą niż pomocą.
Kiedy umysł potrzebuje odpoczynku, nie kolejnych zadań
Autorka książki "Odetnij napięcie", Rebekah LaDyne, wyjaśnia to w prosty sposób: kiedy nasz układ nerwowy już pracuje na najwyższych obrotach, dodatkowe skupienie na umyśle może być jak dolewanie benzyny do ognia.
Robert Sapolsky, badacz z Uniwersytetu Stanforda, wskazuje na coś jeszcze bardziej fundamentalnego: myślenie o stresujących rzeczach jest równie niepokojące dla układu ciało-umysł jak ich przeżywanie. To znaczy, że świadomość stresu podczas medytacji może nas poważnie stresować.
Dla osób, których ciała i umysły ciągle doświadczają stresu, to prosta kalkulacja: żywe zdarzenia stresowe + psychiczne zdarzenia stresowe = zbyt wiele zdarzeń stresowych.
Błędne koło natrętnych wspomnień
Problem również w tym że jak wiele badań pokazuje, zwiększone tętno i podwyższona temperatura ciała pobudza natrętne wspomnienia przeszłych zdarzeń stresowych, które pozornie pojawiają się znikąd. A więc ostatecznie stres wywołuje niepożądane uczucia, takie jak kołatanie serca i skoki temperatury a następnie one wywołują natrętne wspomnienia. Kto z osób które mierzy się regularnie z lękami czy stresem tego nie zna? :)
Jak pokazały badania, nasz system alarmowy w mózgu jest tak skonstruowany że im częściej doświadczamy stresu i w żaden sposób nie jest on regulowany, tym łatwiej alarm się uruchamia, więc jeśli ktoś zbyt często zagłębia się w ten stres poprzez praktykę świadomości jaką jest medytacja tym łatwiej może on zacząć przychodzić.
Potencjalne niebezpieczeństwa
Przyjrzyjmy się trzem potencjalnym zagrożeniom, których należy być świadomym. Nie pozwólmy, aby przeszły niezauważone; musimy w tych sytuacjach okazać sobie wsparcie. To SOS ciała i umysłu – układ nerwowy daje ci znać, że potrzebna jest pomoc natychmiast.
Zagrożenie 1: "Porwanie" ciała i umysłu
Błędne koło stresu może mieć poważny wpływ na twoje funkcjonowanie. Wspomnienia mogą „porwać" twój mózg i uwięźć cię w stresie. Van der Kolk (2014) wskazuje, że niezintegrowane obrazy, odczucia, myśli, zapachy i dźwięki związane z ekstremalnym stresem przechowywane są w innej części mózgu niż nasze zintegrowane wrażenia zmysłowe.
Stresujące wspomnienia osiadają poza tymi częściami mózgu, które pomagają nam zrozumieć, gdzie i kim jesteśmy. Wewnątrz zdezorientowanego, spiętego mózgu nie rozumiemy, że natrętne wspomnienie pochodzi tylko z naszej przeszłości.
Zarówno Levine (1997, 2010), jak i van der Kolk podkreślają, że im bardziej ekstremalny stres przeżywałeś, tym bardziej twój mózg jest uwięziony w przeszłości i tym gorzej radzi sobie dzisiaj z rozpoznawaniem prawdy. Żeby nie było za dobrze, ekstremalny stres, który przechowujesz w układzie nerwowym, powoduje, że twój mózg silniej reaguje na czynniki aktywujące związane ze stresem.
Ponieważ wspomnienia często pojawiają się w trakcie medytacji i ekspozycji, a zestresowane mózgi mają skłonność do wspomnień stresu bez kłopotu mogą nas „porwać".
Zagrożenie 2: Lekceważenie instynktów samozachowawczych
Bardzo ważnym dodatkiem do trzech reakcji na stres – ucieczki, walki lub znieruchomienia – jest wsparcie społeczne lub kojąca interakcja. Szeroko zakrojone badania Porgesa (1996, 2014) pokazują, że kiedy człowiek czuje się niepewnie, pierwszym instynktem jest próba uzyskania pomocy i wsparcia od innych.
Instynktownie staramy się nawiązać nieryzykowny kontakt z ludźmi lub zwierzętami, aby uzyskać poczucie bezpieczeństwa, ochronę i zwiększoną regulację, zanim sięgniemy po którąś z trzech reakcji. To nasza pierwsza, najważniejsza linia obrony.
Medytacja vs instynkty społeczne
A teraz pomyśl o standardowych instrukcjach medytacyjnych: nie rozmawiać, nie pozostawać w kontakcie fizycznym i nie patrzeć na innych. Dla zestresowanej jednostki potrzebującej wsparcia społecznego jest to sprzeczne z jej ewolucyjnie instynktownym działaniem na rzecz samoregulacji.
Aby pozostawać w zgodzie z podstawowymi instrukcjami dla medytacji, osoba medytująca w stanie dysregulacji musi nauczyć się lekceważyć swój podstawowy instynkt poszukiwania wsparcia społecznego. Kolejny przykład z terapii medytacyjnej dotyczy tego, że klient jest instruowany, by siedzieć nieruchomo, co często tradycyjnie opisywane jest jako "niezachwiana postawa".
Jeżeli osoba medytująca jest w stanie dysregulacji i ma instynkt ucieczki, pozostanie w tej pozycji wymaga od niej zlekceważenia instynktu samozachowawczego, a przecież czynność tak prosta i oczywista jak wstanie i zrobienie kilku kroków może wystarczyć do opanowania intruzywnego wspomnienia (flashback).
Levine popiera pogląd, że nawet niewielkie zmiany postawy ciała i subtelne ruchy mogą pomóc uregulować układ nerwowy w momencie pojawienia się reakcji ucieczowej. Bez możliwości nawiązywania kontaktów społecznych lub fizycznego poruszania się tolerowanie natrętnych wspomnień lub doznań połączonych ze skupieniem się na oddechu może przekształcić medytację w głęboko niepokojące doświadczenie, jeśli klient przeżywał w przeszłości ekstremalny stres.
Zagrożenie 3: Dysocjacja - kompleksowy mechanizm obronny
Jeśli żaden z trzech pierwszych odruchów – pomoc innych, ucieczka lub walka – nie przynosi skutków, w ostateczności nasze prymitywne instynkty pomagają nam przetrwać zagrożenie przez znieruchomienie lub zamknięcie.
Cykl znieruchomienia i hiperaktywacji
Polega to na tym, że stajemy się jak posąg i mamy nadzieję, że nikt nas nie zauważy (znieruchomienie) lub stajemy się bezwładni i czekamy na przejście stresowej burzy (zamknięcie). Znieruchomienie jest często pierwszą reakcją, która następnie przechodzi w zamknięcie, jeśli zdarzenie stresowe trwa zbyt długo albo jest zbyt przytłaczające, aby z nim walczyć.
W stanie znieruchomienia czyli inaczej często zwanym stanem niskiego pobudzenia, która zmienia nas w posągi, wewnątrz ma miejsce hiperaktywacja (intensywna reaktywność wewnętrzna). W takim przypadku burza w rzeczywistości nie przechodzi; raczej kotłuje się w głębi posągu, a później wypływa na powierzchnię z tą samą intensywnością, która wywołała znieruchomienie.
W ten sposób można łatwo ukształtować cykl aktywacji prowadzącej do znieruchomienia, następnie do ponownego pojawienia się aktywacji i kolejnego znieruchomienia.
Automatyczna dysocjacja
Porges i Levine twierdzą, że po znieruchomieniu kolejnym przejawem instynktu samozachowawczego jest tryb zapaści, w której układ nerwowy się zamyka. W tym stanie następuje automatyczna dysocjacja – osoba medytująca lub klient poddawany ekspozycji po prostu przestaje funkcjonować przez jakiś czas w ciele i umyśle. W przypadku medytacji kres dysocjacji jest często wyznaczany dzwonkiem wskazującym koniec sesji.
"Znosili to, a potem płynęli przez czas"
Jak mówi autorka książki "Odetnij napięcie":
Zbyt często słyszałem, jak uczniowie mówią, że podczas pierwszych minut medytacji odczuwali intensywny konflikt wewnętrzny „znosili to", a potem czuli, jakby „płynęli przez czas". Często słyszałem: „zdałam sobie sprawę, że czas minął, dopiero gdy usłyszałam gong kończący sesję".
To klasyczny opis medytacyjnej dysocjacji. Podobnie w trakcie ekspozycji często w stanie znieruchomienia lub zamknięcia ktoś recytuje dobrze przećwiczony monolog o stresie. Klienci mogą latami opowiadać swoje historie, nie odczuwając zbyt wiele, nie zauważając wzrostu samoregulacji lub ulgi od natrętnych objawów.
Według Levine'a znieruchomienie wymaga powolnego, ostrożnego i przemyślanego stosowania umiejętności regulacji somatycznej, które pomagają powoli uruchomić osobę. Intensywność praktyk medytacyjnych nie jest optymalna dla osób w tak delikatnym stanie.
Uważność vs medytacja - ważne rozróżnienie
Istotne jest tu rozróżnienie między uważnością a medytacją. Uważność to świadomość i uwaga; medytacja to specyficzne zastosowanie uważnej świadomości opisane już w poprzednich przykładach.
Ellen Langer, profesor Uniwersytetu Harvarda, od ponad 30 lat prowadzi badania nad uważnością. Ogrom jej pracy skupia się na uważnej świadomości, nie uwzględnia jednak żadnych praktyk medytacyjnych. W badaniach Langer strategie polegające na świadomości uzyskują świetne wyniki, co wyraźnie dowodzi, że medytacja i świadomość są niezależnymi umiejętnościami.
Świadomość jest kluczem do somatycznej regulacji; medytacja nie.
Alternatywy dla przepełnionego umysłu
Jeśli medytacja nie działa dla ciebie w tym momencie, nie oznacza to, że jesteś zepsuty. Oznacza po prostu, że potrzebujesz czegoś innego.
Ciało jako sojusznik
Gdy twój umysł buzuje jak ul, ciało może być spokojną przystanią. Zamiast skupiać się na myślach, spróbuj:
- Łagodnych ruchów - proste rozciąganie, spacer
- Kontaktu z naturą - dotknięcie drzewa, obserwowanie chmur
- Pracy z oddechem - ale nie wymuszaj koncentracji, po prostu pozwól ciału oddychać
- Znajdź "wyspy spokoju" w ciele - zamiast walczyć z napięciem, poszukaj w ciele miejsc które czują się neutralnie lub przyjemnie (może to być ciepło dłoni, miękkość brzucha, spokój w okolicy serca). Pozwól uwadze delikatnie tam spocząć. To technika z książki na bazie której jest ten artykuł, a więc "Odetnij napięcie", która pomaga układowi nerwowemu się uspokoić bez wymuszania koncentracji.
Podejście "po kawałku"
Zamiast długich sesji medytacyjnych, spróbuj bardzo krótkich momentów obecności - 30 sekund spojrzenia przez okno, kilka głębszych oddechów podczas mycia zębów.
Kluczem jest łagodność i brak wymuszania. Jeśli coś sprawia, że czujesz się gorzej, to po prostu nie jest to odpowiedni moment.
Medytacja może poczekać
David Treleaven, psycholog i badacz traumy, powiedział bardzo trafnie: "zamykanie oczu i skupianie uwagi może właściwie zaostrzyć stres... Nie zawsze chcesz rzucać się na to, co trudne".
Medytacja to potężne narzędzie, ale jak każde narzędzie, ma swój czas i miejsce. Czasem trzeba najpierw ustabilizować układ nerwowy, zanim przejdzie się do głębszej pracy z umysłem.
To nie oznacza, że nigdy nie będziesz mógł medytować. To oznacza tylko, że możesz potrzebować innej drogi do tego samego celu - spokoju i równowagi.
Bądź dla siebie łagodny
Twoja podróż do zdrowia psychicznego może wyglądać inaczej niż podróż innych ludzi. I to jest całkowicie w porządku.
Czasem najlepszą praktyką duchową jest po prostu danie sobie prawa do bycia tam, gdzie jesteś, bez dodatkowych wymagań.
Konieczne ostrzeżenie
Widzimy, że chociaż wielu ludziom medytacja pomogła, to jeśli chodzi o lęk somatyczny i ekstremalny stres, może powinniśmy postępować ostrożniej. Może medytacje wymagają oznakowania? Uwaga: Może pogarsza objawy.
Jeśli doświadczysz napadu stresu, obserwuj się uważnie od 24 do 48 h. Jeśli objawy nie ustąpią, należy przerwać stosowanie i skonsultować się z lekarzem wykwalifikowanym w zakresie somatyki.
Pamiętaj: jeśli medytacja sprawia, że czujesz się gorzej, posłuchaj swojego ciała. To nie ty jesteś problemem - to po prostu nie jest odpowiedni moment. Twój układ nerwowy wie, czego potrzebuje, a czasem jest to po prostu wsparcie drugiej osoby, nie samotne siedzenie z trudnymi myślami.