Czy zdarza Ci się czuć, jakby Twój umysł i ciało działały w dwóch skrajnych trybach? Albo jesteś tak pobudzony, że nie możesz ani myśleć, ani spokojnie usiąść, albo wpadasz w stan kompletnego odrętwienia, gdy wydaje Ci się, że nic już nie ma znaczenia?
To nie jest przypadek ani dowód na to, że "coś jest z Tobą nie tak". To naturalne reakcje Twojego układu nerwowego na stres - i jak się okazuje, można je zrozumieć i kontrolować.
Dziś dowiesz się o fascynującej koncepcji stref pobudzenia, która wyjaśnia, dlaczego Twoje reakcje na stres są czasem tak skrajne i - co najważniejsze - jak możesz je regulować, by funkcjonować optymalnie niezależnie od okoliczności.
Trzy strefy Twojego układu nerwowego
Wyobraź sobie, że Twój poziom pobudzenia to jak regulacja głośności w odtwarzaczu muzyki. Możesz ją ustawić zbyt cicho, zbyt głośno lub w sam raz. Podobnie działa Twój układ nerwowy - ma trzy główne "ustawienia".
Strefa optymalna pobudzenia - Twoje naturalne centrum równowagi
Kiedy mózg dostrzega jakieś zagrożenie, wyzwala w ciele zmiany zwane reakcją stresową lub po prostu stresem. Zmiany te przygotowują nas do działania - ucieczki lub walki. Czujność mózgu zostaje wyostrzona, wzmagają się pobudzenie stresowe, co oznacza że rosną napięcie mięśni, ciśnienie krwi, szybkość bicia serca i oddechu oraz poziom cukru we krwi, aby dostarczyć do mięśni więcej "paliwa". W sytuacji idealnej ciało wykonuje ruch, wydatkuje energię i powraca do normy.
Problem powstaje jednak, gdy dojdzie do rozregulowania pobudzenia. Zwykle oznacza to, że pobudzenie rośnie za bardzo lub pozostaje zbyt wysokie bądź spada poniżej poziomu optymalnego.
Strefa rezyliencji to Twój optymalny poziom funkcjonowania, zwany czasami strefą optymalnego pobudzenia. Linie poziome wyznaczają pobudzenie, które nie jest ani za wysokie, ani za niskie. Kiedy poziom pobudzenia mieści się w tej strefie, czujemy się i funkcjonujemy najlepiej. Wszystkie obszary naszego mózgu i narządy naszego ciała działają harmonijnie. Płuca i serce pracują powoli i rytmicznie. Mięśnie są odprężone lub napięte w wystarczającym stopniu, żeby dobrze funkcjonować. Czujemy się psychicznie i emocjonalnie stabilni - bezpieczni, skupieni, zintegrowani, w kontakcie z własnym ciałem i świadomi doznań cielesnych.
W strefie rezyliencji pobudzenie zmienia się łagodnie, nie osiągając skrajnych wartości, gdyż między odgałęzieniami systemu nerwowego panuje równowaga. Myślenie i zachowanie cechują elastyczność i efektywność. Wyzwania wzbudzają odpowiedni poziom emocji i społecznego zaangażowania. Dlatego możemy otwierać się na innych ludzi, szukać u nich wsparcia lub owo wsparcie im oferować, przełamywać bariery we wzajemnych stosunkach lub negocjować z osobami stanowiącymi zagrożenie, nie ulegając jednocześnie zbyt silnym emocjom.
Strefa nadmiernego pobudzenia - kiedy system się "przegrzewa"
Trauma oraz inne wstrząsy emocjonalne mogą pozbawić nas zdolności radzenia sobie. Takie zdarzenia mogą przytrafić się nam w dowolnym momencie, ale najwięcej szkody wyrządzają na wczesnych etapach życia. Pojedyncze trudne doświadczenie lub seria takich przeżyć mogą wypchnąć nas ze strefy rezyliencji.
Kiedy nie potrafimy wypracować w myślach lub w rozmowie sposobu wyjścia z trudnej sytuacji - do czego jesteśmy przygotowani w strefie rezyliencji - mózg automatycznie przechodzi do strefy nadmiernego pobudzenia. Jest to stan walki lub ucieczki, który ma nas przygotować do fizycznej walki z czymś lub kimś albo do ucieczki w bezpieczne miejsce.
Rytmy bicia serca i oddechu przyspieszają i stają się nieregularne, mięśnie nadmiernie się napinają, wzmagają się produkcja potu, który ma schłodzić ciało. Mózg skupia się na działaniach związanych z przetrwaniem, więc "wyłącza" obszary odpowiedzialne za logikę i mowę. Nadaktywności wykazują ośrodki alarmowe. Można powiedzieć, że jesteśmy zbyt pobudzeni, żeby prawidłowo myśleć lub mówić.
W tej strefie bardzo często pojawiają się negatywne myśli w rodzaju "Nie dam rady", "Jestem do niczego" i inne opisane wcześniej, niepokoje oraz problemy z koncentracją. Obszary mózgu, w których rodzi się poczucie jedności z ciałem, także zostają "wyłączone". Możemy przestać świadomie odbierać normalne doznania fizyczne bądź stać się nadmiernie wyczuleni na intensywne doznania, takie jak mocne bicie serca, ciężki oddech lub ból.
Do głosu dochodzą silne emocje, takie jak gniew, irytacja, lęk czy nawet panika. Powszechne są również koszmary senne i zaburzenia snu.
Strefa zbyt niskiego pobudzenia - gdy organizm się "wyłącza"
Co zrobić natomiast, gdy stan alarmowy trwa tak długo, że czujemy się wyczerpani lub odrętwiali? Albo gdy normalna reakcja walki lub ucieczki zostaje zablokowana? Na przykład dziecko może nie być w stanie uciec przed oprawcą ani przeciwstawić się mu, a podjęcie takiej próby może wręcz nasilić przemoc.
Kiedy reakcja walki lub ucieczki zostaje zablokowana bądź prowadzi do wyczerpania, mózg przechodzi do strefy zbyt niskiego pobudzenia, czyli odrętwienia, wyczerpania, zamknięcia, bezruchu lub zapadania się. Czasami udawanie martwego jest najlepszym sposobem na przetrwanie, a odrętwienie czasowo chroni przed bólem emocjonalnym lub fizycznym. Kiedy jednak stan taki trwa zbyt długo, czujesz się oddzielony od samego siebie, od innych ludzi i od własnego ciała. Jesteś zbyt "wyłączony", aby normalnie myśleć czy mówić. Na zewnątrz ten stan przejawia się omszczeniem głowy i ramion, wzrokiem wbitym w ziemię, szklanym spojrzeniem, słabością, brakiem normalnych mechanizmów obronnych oraz wyrazem twarzy znamionującym wyczerpanie lub przygnębienie.
Niektórzy ludzie mają wówczas wrażenie, że świat lub oni sami nie są prawdziwi. U pewnych osób stany nadmiernego i zbyt niskiego pobudzenia następują naprzemiennie. Inne przed przejściem do strefy zbyt niskiego pobudzenia doświadczają zamrożenia stanu alarmowego, co oznacza, że pobudzenie utrzymuje się na poziomie alarmowym, a człowiek jednocześnie odczuwa wyczerpanie.
Badania nad regulacją pobudzenia - co mówi nauka?
Rozregulowanie pobudzenia obserwuje się najczęściej w zaburzeniach powiązanych ze stresem, o których wspomniałem wcześniej, takich jak depresja, lęk, ataki paniki, PTSD, zaburzenia związane z zażywaniem substancji psychoaktywnych czy problemów gniewu.
Klinicyści Patricia Ogden (Ogden i Fischer, 2015; Ogden, Minton i Pain, 2006), Bessel van der Kolk (2018), Peter Levine (2017) i Elaine Miller-Karas (2015) są pionierami, jeśli chodzi o techniki oparte na pracy z ciałem, które omawiam poniżej. Techniki te uczą się na całym świecie. Są one tak proste i skuteczne, że stosuje się je nawet w ramach działań podmujowanych po klęskach żywiołowych w krajach rozwijających się.
Wypróbuj je, aby się przekonać, co mogą zdziałać. We wszystkich technikach opartych na wykorzystaniu ciała podkreśla się znaczenie uważnego obserwowania wewnętrznych doznań cielesnych z ciekawością i bez osądzania. To pomaga "włączyć" ponownie obszary mózgu odpowiedzialne za regulację pobudzenia oraz przywrócić poczucie jedności z własnym ciałem i samym sobą.
Dlaczego techniki "z góry do dołu" często nie wystarczają?
Większość technik psychologicznych opiera się na oddziaływaniu w kierunku od góry do dołu. Zatem język i logika wykorzystywane są do uspokojenia ciała. Kiedy jednak zostajemy wytrąceni ze strefy rezyliencji, często skuteczniejsze okazuje się oddziaływanie z dołu do góry - najpierw uspokajamy ciało i niższe obszary mózgu, odpowiedzialne za mobilizację organizmu w obliczu stresu. Dzięki temu odzyskujemy opanowanie, czujemy się bezpieczniej i pewniej. Gdy pobudzenie spada do poziomu mieszczącego się w strefie rezyliencji, ponownie "włączają się" obszary mózgu odpowiedzialne za logikę i język, więc możemy lepiej i efektywniej myśleć i mówić.
Techniki uspokajające - powrót z strefy nadmiernego pobudzenia
Zacznijmy od trzech krótkich, ale skutecznych uspokajających technik oddechowych. W warunkach stresu oddech często przyspiesza i staje się płytki, gdyż napinamymi mięśnie gardła, klatki piersiowej i brzucha, przygotowując się na walkę lub ucieczkę. Nawet niewielkie zmiany oddechu mogą zmniejszyć dopływ tlenu do mózgu, serca i kończyn, a tym samym zmieniać kwasowość krwi. Zmiany spowodowane przez stres mogą wywołać wiele różnych objawów, w tym lęk, ataki paniki, uczucie nierealności otoczenia lub własnej osoby, wyczerpanie, bóle głowy, zaburzenia snu, zaburzenia równowagi, przyspieszenie rytmu serca i problemy z koncentracją.
Wraz z uspokojeniem oddechu poprawia się zdolność myślenia, mówienia, zapamiętywania i działania. Po siedmiu dniach przeanalizuj swoje zapiski. Czy skuteczność danej techniki poprawiała się w miarę praktyki? Czy technika była bardziej skuteczna w określonych porach dnia? Czy wyobrażasz sobie ćwiczenie i stosowanie w praktyce danej strategii w przyszłości? Możesz kontynuować stosowanie tej samej techniki oddechowej lub wypróbować jakąś inną.
Techniki pobudzające - wyjście ze strefy niskiego pobudzenia
Celem reakcji stresowej jest zmuszenie nas do ruchu i wydatkowania energii. Strategie ruchowe pomagają zatem uwolnić energię zablokowaną przez stres bądź przezwyciężyć nieruchomienie wynikające ze zbyt niskiego pobudzenia.
Im częściej będziesz wykonywać proste ćwiczenia opisane w kolejnych podrozdziałach, tym większe będziesz mieć szanse na pozostanie w strefie rezyliencji lub szybki powrót do niej po doświadczeniu stresu. Wszystkie przedstawione tu techniki regulacji pobudzenia polegają na uważnym śledzeniu doznań swojego ciała, czyli skupianiu na nich uwagi z ciekawością i bez osądzania. Dzięki temu zostają ponownie "włączone" obszary mózgu odpowiedzialne za regulację pobudzenia oraz przywrócone poczucie jedności z własnym ciałem i samym sobą.
Po siedmiu dniach przetestowania strategii w nim testowane strategie. Po siedmiu dniach przeanalizuj swoje zapiski. Czy skuteczność danej techniki poprawiała się w miarę praktyki? Czy technika była bardziej skuteczna w określonych porach dnia? Czy wyobrażasz sobie ćwiczenie i stosowanie w praktyce danej strategii w przyszłości? Możesz kontynuować stosowanie tej samej techniki oddechowej lub wypróbować jakąś inną.
Budowanie długotrwałej rezyliencji
Nadmierne pobudzenie pełni funkcję ochronną w razie nagłego zagrożenia, ale staje się problemem, jeśli alarm mózgu nie ustaje, a objawy ekstremalnego pobudzenia nie ustępują. Podobnie nadmierne pobudzenie pełni funkcję ochronną w razie nagłego zagrożenia, ale staje się problemem, jeśli alarm mózgu nie ustaje, a objawy ekstremalnego pobudzenia nie ustępują.
Rozregulowanie pobudzenia obserwuje się najczęściej w zaburzeniach powiązanych ze stresem, o których wspomniałem wcześniej, takich jak depresja, lęk, ataki paniki, PTSD, zaburzenia związane z zażywaniem substancji psychoaktywnych czy problemów gniewu.
Pamiętaj - Twój układ nerwowy ma niesamowitą zdolność adaptacji i uczenia się. Bez względu na to, jak długo funkcjonowałeś w strefach skrajnych, zawsze możesz nauczyć się powracać do centrum i budować swoją strefę rezyliencji.
Co dalej?
Teraz gdy rozumiesz już mechanizm działania stref pobudzenia, w kolejnych artykułach poznasz konkretne techniki i strategie, które pomogą Ci opanować sztukę regulacji własnego układu nerwowego i budowania długotrwałej stabilności emocjonalnej.
*Ten artykuł powstał na podstawie książki "Siła rezyliencji" autorstwa Glenn R. Shiraldiego - eksperta w dziedzinie terapii traumy i regulacji układu nerwowego.
Jeśli chcesz regularnie otrzymywać podobne artykuły o psychologii, regulacji emocji i budowaniu rezyliencji, zapisz się do naszego newslettera lub przeglądaj więcej artykułów na blogu.
A jeśli temat Cię zafascynował i chcesz poznać pełne, praktyczne techniki budowania siły psychicznej i radzenia sobie z trudnymi emocjami, sprawdź książkę "Siła rezyliencji" tutaj.*
Patricia Ogden (Ogden i Fischer, 2015; Ogden, Minton i Pain, 2006), Bessel van der Kolk (2018), Peter Levine (2017), Elaine Miller-Karas (2015)