Artykuł oparty na książce "Szczęśliwy mózg" Ricka Hansona
Większość z nas zna podstawowe techniki uważności: obserwuj myśli, nie oceniaj, zostań z tym, co jest. To dobre początki, ale czy wystarczające? Rick Hanson, neuropsycholog i badacz mózgu, twierdzi, że sama uważność to dopiero pierwszy krok w prawdziwej pracy z umysłem. W swojej książce "Szczęśliwy mózg" pokazuje, dlaczego warto rozważyć bardziej aktywne podejście.
Metafora ogrodu, która zmienia perspektywę
Hanson proponuje prostą, ale ciekawą metaforę: nasz umysł to ogród. Możemy po prostu przyglądać się temu, co w nim rośnie - obserwować myśli jak kwiaty i chwasty, nic nie oceniając ani nie zmieniając. To podstawa praktyki uważności, którą wielu z nas zna i ceni.
Autor idzie jednak dalej. Zauważa, że można też aktywnie pielęgnować pozytywne aspekty naszego umysłu, wzmacniając to, co korzystne. A wreszcie - można wyrywać chwasty, czyli świadomie pracować z tym, co w naszym doświadczeniu jest destrukcyjne.
Ta metafora ujawnia ważną prawdę: sama obserwacja to dopiero pierwszy poziom pracy z umysłem. I choć stanowi solidny fundament, czasami pomocne może być sięgnięcie po więcej narzędzi.
Co nauka mówi o pozytywnych doświadczeniach
Hanson opiera swoje podejście na konkretnych badaniach naukowych. Zespół Lyubomirsky, Sheldona i Schkade w badaniu opublikowanym w "Review of General Psychology" (2005) wykazał, że aktywne dążenie do szczęścia ma realny wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie.
Jeszcze bardziej przekonujące są długoterminowe obserwacje Dienera i Chan z "Applied Psychophysiology" (2011), którzy udowodnili, że szczęśliwi ludzie żyją dłużej. To nie przypadek - pozytywne emocje mają mierzalny wpływ na nasze zdrowie fizyczne.
Badania Fredrickson i jej zespołu (2008) poszły jeszcze dalej. Odkryli, że medytacja loving-kindness - praktyka aktywnego kultywowania pozytywnych emocji - nie tylko poprawia samopoczucie, ale buduje trwałe zasoby osobiste: lepsze relacje, większą odporność, wyższą samoocenę.
Dlaczego nasz mózg lubi się martwić
Hanson zwraca uwagę na coś, co prawdopodobnie sam zauważałeś: nasz mózg ma dziwną skłonność do skupiania się na tym, co złe. Pamiętasz ostatnią sytuację, gdy dostałeś komplement z drobną uwagą krytyczną? Pewnie to właśnie ta krytyka tkwi ci w głowie, prawda?
To nie przypadek. Nasz mózg ewoluował tak, żeby nauczyć nas przetrwania. Dlatego negatywne rzeczy - zagrożenia, błędy, konflikty - mają dla niego priorytet. To mechanizm, który kiedyś ratował życie naszym przodkom.
Problem w tym, że w dzisiejszym świecie ten system działa bez przerwy. Zmartwienia o pracę, konflikty w rodzinie, strach przed oceną innych - wszystko to aktywuje ten sam mechanizm alarmowy. I choć niektóre trudne doświadczenia rzeczywiście nas uczą (jak konstruktywna krytyka czy trudne rozmowy, które pogłębiają relacje), to większość codziennych stresów po prostu nas wyczerpuje.
A co z miłymi momentami? Ten śmiech z przyjacielem, smak ulubionej kawy, poczucie spełnienia po skończonym projekcie - wszystko to jest przyjemne, ale jakby "ślizga się" przez nas. Nie "przykleja się" do nas tak, jak problemy i zmartwienia.
Hanson tłumaczy, dlaczego tak się dzieje i - co ważniejsze - jak to zmienić.
Bycie ze swoim umysłem: pierwszy poziom pracy
Tradycyjna praktyka uważności koncentruje się na obserwacji bez oceny. Hanson nazywa to "byciem ze swoim umysłem". Pozwalamy umysłowi na to, żeby był, obserwujemy własne doświadczenia, przynosimy sobie ulgę i daję odpowiednią perspektywę.
To podejście ma ogromną wartość. Samo obserwowanie stresu, zmartwień czy rozdrażnienia może znacząco pomóc w ich redukcji. Gdy widzimy nasze trudne emocje jako przechodzące stany, a nie jako część naszej tożsamości, zyskujemy od nich dystans.
Ale czy to wystarczy? Hanson zauważa pewien problem z samą obserwacją. Pamiętasz to, o czym mówiliśmy wcześniej - że nasz mózg ma skłonność do "przyklejania się" do problemów? Okazuje się, że sama uważność nie zmienia tej tendencji. Możemy obserwować swoje zmartwienia, ale one wciąż będą się do nas "przyklejać" mocniej niż miłe momenty.
Właśnie dlatego sama obserwacja, choć cenna, nie buduje automatycznie w nas pozytywnych cech takich jak wdzięczność, spokój czy współczucie. Te dobre rzeczy potrzebują bardziej aktywnego podejścia.
Praca z umysłem: drugi poziom zaangażowania
Drugi poziom to aktywna praca z umysłem. Hanson podkreśla, że zwykle bycie ze swoim umysłem nie wystarcza - warto z nim pracować, podejmować mądre wysiłki, wyrywać chwasty i pielęgnować kwiaty.
Samo obserwowanie trudnych emocji nie zawsze je neutralizuje. Jak pisze autor, można się uczyć na podstawie negatywnych doświadczeń, które przechowywane są w trwałych strukturach neuronalnych, ale żeby w pełni być ze swoim umysłem, pomocne jest pielęgnowanie wewnętrznych sił takich jak spokój, wdzięczność i współczucie.
Te cechy psychiczne opierają się na głębiej ukrytych strukturach neuronalnych. Co więcej, żeby w pełni rozwinąć swój potencjał, warto pracować z umysłem przy pielęgnowaniu takich sił wewnętrznych, które pozwalają odczuwać wszystkie własne uczucia i mierzyć się z wewnętrznymi upiorami.
Pozostanie uważnym: trzeci poziom świadomości
Najwyższy poziom to trwała uważność - bycie świadomym w każdej sekundzie, niezależnie od tego, czy pozwalamy być, czy też pozwalamy wejść, czy też pozwalamy odejść.
Hanson wyjaśnia, że uważność to nie tylko samoświadomość. W górskiej wspinaczce obejmuje ona wielką uważność swojego partnera wspinaczkowego, który zapewnia asekurację i pilnuje nas podczas wspinania.
Bycie uważnym oznacza świadomość zarówno świata zewnętrznego, jak i wewnętrznego - zdarzeń wokół nas oraz uczuć i myśli, które w nas powstają. To holistyczne podejście, które łączy obserwację z mądrym działaniem.
Naturalna sekwencja rozwoju
Hanson opisuje naturalną sekwencję zaangażowania umysłu, którą można wykorzystać w codziennej praktyce:
- Bądź ze swoim doświadczeniem - obserwuj je i akceptuj takim, jakie jest, nawet jeśli jest bolesne
- Gdy poczujesz, że nadszedł odpowiedni czas (może być to kilka sekund w przypadku zwykłego zmartwienia lub lata w przypadku utraty bliskiej osoby) - zacznij puszczać wszystko to, co negatywne
- Gdy ponownie poczujesz, że nadszedł odpowiedni czas - uwolnij część (lub całość) tego, co negatywne, i zastąp to czymś pozytywnym
Ta sekwencja pozwala nie tylko pielęgnować pozytywne stany w ogrodzie umysłu, ale także aktywnie programować się na szczęście przez powstawanie nowych obwodów neuronalnych.
Doświadczenia, które najlepiej ci służą
Jakie kwiaty najlepiej pielęgnować w ogrodzie umysłu? Odpowiedź może być zaskakująca.
Negatywne doświadczenia mogą okazać się bardzo cenne, ale tylko wtedy, gdy nie dominują naszego życia. Autor przywołuje własny przykład - gdy był studentem, wyczerpująca praca na nocną zmianę w fabryce butelek nauczyła go więcej o wytrwałości niż wiele przyjemnych chwil.
Problem polega na tym, że trudne doświadczenia zawsze niosą ze sobą skutki uboczne - stres, dyskomfort, wpływ na zdrowie. Mogą być źródłem konfliktów z ludźmi lub czynnikiem zaostrzającym takie konflikty.
Koszt negatywnych doświadczeń często przewyższa płynące z nich korzyści - czasami nie ma żadnych zysków, jedynie ból i frustracja.
Tutaj pojawia się ważna zasada z neurobiologii: wszystko, co w powtarzalny sposób czujemy, czego doznajemy i o czym myślimy, powoli ale skutecznie kształtuje strukturę naszego mózgu i staje się częścią naszego życia. Gdy ciągle wracamy myślami do przykrych sytuacji, budujemy w mózgu coraz silniejsze "ścieżki" prowadzące do zmartwień i stresu.
Z pozytywnymi doświadczeniami jest inaczej. Zawsze przynoszą jakiś zysk i rzadko są przyczyną bólu. Wywołują dobre uczucia, a co najważniejsze - budują w nas siły wewnętrzne jak determinacja, optymizm czy spokój.
Praktyczne wnioski z tej asymetrii
Jeśli chcemy rozwinąć większą wdzięczność, warto skoncentrować umysł właśnie na uczuciu wdzięczności. Jeśli chcemy się czuć bardziej kochani, pomocne może być szukanie doświadczeń pozwalających poczuć, że jesteśmy akceptowani - dostrzegani, doceniani, lubiani, czy że ktoś o nas dba.
Strategia jest prosta: żeby pielęgnować dobre rzeczy w swoim umyśle, warto chłonąć ich doświadczanie. W ten sposób "wplatamy" je do swojego mózgu i budujemy odpowiadające im połączenia neuronalne.
Neuroplastyczność zależna od doświadczenia
Hanson opiera swoje podejście na konkretnych odkryciach neuronaukowców. Nasz mózg nie jest stały - przeciwnie, nieustannie się zmienia pod wpływem tego, na czym się koncentrujemy.
Kiedy czytamy te słowa, od siedemdziesięciu do stu miliardów neuronów - mieszczących się obok biliona komórek glejowych - w tym momencie przesyła sobie sygnały w sieci obejmującej około biliardu połączeń zwanych synapsami. Cała ta niezwykle szybka, skomplikowana i dynamiczna aktywność neuronalna nieustannie zmienia nasz mózg.
Aktywne synapsy stają się wrażliwsze, a nowe powstają w ciągu kilku minut - czasami nawet szybciej. Więcej krwi dociera do obszarów o większej aktywności, ponieważ potrzebują one więcej tlenu i glukozy. Geny wewnątrz neuronów "włączają się" i "wyłączają". Mniej aktywne połączenia zanikają - proces ten nazywany jest darwinizmem neuronalnym.
Słynne badanie londyńskich taksówkarzy
Hanson przywołuje przełomowe badanie, które pokazało neuroplastyczność w działaniu. Londyńscy taksówkarze, którzy zapamiętują plątaninę ulic w tym mieście, wykazują grubsze warstwy neuronalne w hipokampie - strukturze pomagającej w tworzeniu wspomnień wzrokowo-przestrzennych.
Taksówkarze ćwiczyli określoną część mózgu i "wyhodowali" w niej nową tkankę, podobnie jak buduje się mięśnie. Z kolei osoby medytujące i praktykujące uważność zwiększają ilość substancji szarej w trzech kluczowych obszarach:
- Korze przedczołowej kontrolującej uwagę
- Wyspie, dzięki której dostrajamy się do samych siebie i innych ludzi
- Hipokampie, który wspiera uczenie się i pamięć
Nasze doświadczenia nie tylko tworzą nowe synapsy - sięgają głębiej, do naszych genów i małych pasm atomów w skręconych cząsteczkach DNA znajdujących się w jądrach neuronów. Jeśli praktykujemy relaksację, zwiększamy aktywność genów odpowiedzialnych za wyciszanie reakcji stresowych, dzięki czemu stajemy się odporniejsi psychicznie.
Zmiana mózgu na lepsze
Jeśli spojrzymy na badania bardziej ogólnie, dostrzegamy jedną prostą prawdę: nasze doświadczenia mają znaczenie. Nie ze względu na to, jak je w danej chwili odczuwamy, ale ze względu na trwałe ślady, które pozostawiają w naszym mózgu.
Procesy budowania struktury układu nerwowego są turbo-ładowane przez świadome doświadczenie, a zwłaszcza przez to, co znajduje się na pierwszym planie świadomości. Hanson wyjaśnia kluczową zasadę: uwaga jest jak reflektor - oświetla to, na czym się skupia, a następnie zasysa to do naszego mózgu, by zmienić go na lepsze lub gorsze.
Praktyczne zastosowanie wiedzy o neuroplastyczności
Powszechnie mawia się, że umysł kształtuje się pod wpływem tego, na czym się koncentruje. Na podstawie wiedzy o neuroplastyczności można sformułować bardziej konkretną wersję: mózg kształtuje się w zależności od tego, na czym się koncentruje.
Jeśli nieustannie skupiamy się na samokrytyce, zmartwieniach, krzywdach i stresie, nasz mózg staje się bardziej reaktywny, podatny na lęk i depresyjny nastrój. Jest bardziej skłonny do zagrożeń i straty, ma większe skłonności do złości, smutku i poczucia winy.
Jeśli koncentrujemy się na dobrych zdarzeniach (na przykład na tym, że ktoś był dla nas miły, że mamy dach nad głową), na przyjemnych uczuciach, tym co udało nam się zrobić, na dobrej intencji i życzliwości - nasz mózg z czasem przybierze inny kształt, będzie "zaprogramowany" na siłę i odporność, pozytywny nastrój i poczucie własnej wartości.
Warto zastanowić się nad kluczowym pytaniem: na czym nasz mózg się głównie koncentruje?
To, na co zwracamy uwagę - na czym koncentrujemy swój umysł - jest podstawowym czynnikiem kształtującym nasz mózg. Choć niektóre rzeczy skupiają na sobie uwagę w sposób naturalny (problemy w pracy, ból fizyczny czy poważne zmartwienie), mamy duży wpływ na to, na czym koncentrujemy umysł.
Możemy świadomie przedłużać pozytywne doświadczenia, które będą zmieniać nasz mózg na lepsze. Hanson proponuje konkretną praktykę, która sprowadza się do pięciu słów: przeżyj je, ciesz się nim.
Neuroplastyczność skierowana na siebie
Znany neurolog Jeffrey Schwartz określił kiedyś mózg jako "tysiączterystugramowy pudding z tapioki". Mózg wygląda jak szara, niejaka masa - jednak to nadrzędny organ oraz główne wewnętrzne źródło harmonii ciała i ducha.
Codziennie wpływa na efektywność, psychiczne uzdrowienie, osobisty wzrost, kreatywność i sukces. To, czy odczuwamy złość czy spokój, czy jesteśmy sfrustrowani czy spełnieni, samotni czy kochani, zależy od naszej sieci neuronalnej.
Co więcej, od interakcji mózgu zależą takie fenomeny jak dobre prosperowanie państw, a w konsekwencji - życie w świecie pokoju i stabilnego dobrobytu.
Nauka dotycząca neuroplastyczności zależnej od doświadczenia pokazuje, że każdy człowiek ma możliwość zmieniania własnego mózgu na lepsze - to, co Jeffrey Schwartz nazwał neuroplastycznością skierowaną na siebie.
Jeśli nie wykorzystamy tej możliwości, nasz mózg będzie kształtowany przez inne siły - w tym przez presję w pracy i w domu, technologie i media, aroganckich ludzi, upokarzające skutki bolesnych doświadczeń z przeszłości oraz samą matkę naturę.
Praktyczne wykorzystanie mocy neuroplastyczności
W szybki, łatwy i przyjemny sposób można jednak wykorzystać moc skierowanej na siebie neuroplastyczności, aby wykształcić trwałe poczucie spokoju, pewność siebie, samoakceptację, uprzejmość, uczucie bycia kochanym, zadowolenie i wewnętrzny spokój.
Ćwiczenia proponowane przez Hansona pomagają przekształcić codzienne dobre doświadczenia w dobre struktury neuronalne. Ujmując to bardziej technicznie: można aktywować stany umysłu i instalować je jako cechy neuronalne.
W razie potrzeby można polegać na tych cechach, ponieważ stają się one naszymi wewnętrznymi siłami, dobrem, które powstało w naszym umyśle.
Można korzystać z umysłu, by zmienić swój mózg na lepsze, żeby dzięki temu zmienić na lepsze swój umysł. Stopniowo, synapsa po synapsie, można "zaprogramować" mózg na szczęście.
Tym samym można pokonać jego negatywne nastawienie. Mózg bowiem ma wprawę w uczeniu się na podstawie złych (a nie dobrych) doświadczeń. "Gleba" umysłu, który jest niczym ogród, bardziej sprzyja rozwojowi chwastów niż kwiatów.
Dlatego tak istotne jest sianie ziarna sił wewnętrznych poprzez nieustanne chłonięcie dobra.
Kluczowe wnioski
Zapamiętaj
Siły wewnętrzne człowieka obejmują spokój, zadowolenie i miłość, jak również odporność psychiczną, pewność siebie, determinację oraz wgląd. Siły te pomagają radzić sobie z trudnościami życia, zwalczyć stres, uleczić stary ból, utrzymać harmonię ducha i ciała, radzić sobie z zadaniami w domu i w pracy oraz cierpliwie i z troską traktować innych ludzi.
Większość sił wewnętrznych rozwija się z biegiem czasu. Książka Hansona traktuje o pielęgnowaniu sił wewnętrznych za pomocą pozytywnych doświadczeń, czyli o programowaniu się na szczęście.
Samo obserwowanie własnego umysłu jest niezmiernie przydatne, warto jednak również ograniczać to, co negatywne, i wzmacniać to, co pozytywne. Podejście Hansona koncentruje się na wzmacnianiu tego, co pozytywne: na pielęgnowaniu kwiatów w ogrodzie umysłu. To zaś oznacza zmienianie struktur mózgu.
Podłożem całej aktywności umysłowej - odbierania obrazów i dźwięków, odczuwania radości i smutku - jest aktywność neuronalna. Powtarzająca się aktywność umysłowa (neuronalna) pozostawia trwały ślad w strukturze neuronalnej. Zjawisko to nazywamy neuroplastycznością zależną od doświadczenia.
Najlepszym sposobem na rozwinięcie większego szczęścia i innych sił wewnętrznych jest ich doświadczanie, a następnie umożliwienie, by owe dobre stany umysłu przekształciły się w dobre cechy neuronalne. Na tym polega chłonięcie dobra: to aktywowanie pozytywnego doświadczenia i instalowanie go w swoim mózgu.
Źródło: Rick Hanson, "Szczęśliwy mózg"
Kluczowe badania:
- Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111-131
- Diener, E., Chan, M. Y. (2011). Happy people live longer: Subjective well-being contributes to health and longevity. Applied Psychophysiology, 3(1), 1-43
- Fredrickson, B. L. i in. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045-1062
- Kandel, E. R. (2007). In search of memory: The emergence of a new science of mind. New York: W. W. Norton
- Maguire, E. i in. (2000). Navigation-related structural change in the hippocampi of taxi drivers. National Academy of Sciences, 97, 4398-4403
- Luders, E., Toga, A. W., Lepore, N., Gaser, C. (2009). The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. NeuroImage, 45, 672-678
- Dusek, J. A. i in. (2008). Genomic counter-stress changes induced by the relaxation response. PLoS One, 3(7), e2576