Dlaczego ciągłe myślenie o przyszłości szkodzi naszemu mózgowi?
Kiedy regularnie koncentrujemy się na wizjach przyszłości i tego "co będzie, jeśli" podbijamy poziom stresu. Oczywiście jest to tylko jeden ze stresorów. Jednak ciało migdałowate otrzymuje kolejne sygnały o tym, że musi być czujne.
Dlatego też uważność może nam tutaj pomóc, i nie jest to tylko mój wniosek, a wynik ponad dwudziestu pięciu lat badań wpływu uważności na ciało i umysł przy pomocy zaawansowanych technologii, takich jak na przykład funkcjonalny rezonans magnetyczny (fMRI), który pozwala obrazować mózg w czasie rzeczywistym.
Badania naukowe nad wpływem uważności na stres i ciało migdałowate
Badania były prowadzone pod kątem wpływu uważności na:
- depresję
- zaburzenia lękowe
- reakcje fizjologiczne
- zmianę ciśnienia tętniczego krwi
- odporności na choroby
Przez tyle lat zebrało się sporo dowodów na to, że uważność osłabia reakcję organizmu i umysłu na stres, zmniejszając aktywność ciała migdałowatego.
Korzyści z terapii opartych na uważności
Oprócz tego, terapie oparte na uważności sprzyjają:
- poprawie nastroju
- zmniejszeniu lęków
- lepszemu radzeniu sobie ze stresem
- lepszej regulacji emocji
- zmniejszeniu reaktywności fizjologicznej (takiej jak silne pocenie się i zbyt szybkie tętno) wynikającej ze stresu
Co mówią metaanalizy o skuteczności uważności?
Biorąc pod uwagę wnioski z metaanalizy obejmującej aż dwadzieścia badań z dziedziny uważności, podano, że:
"powtarzalna i stosunkowo wysoka skuteczność w bardzo zróżnicowanych typach prób wskazuje, że trening uważności może poprawić ogólną charakterystykę radzenia sobie z dystresem i dysfunkcjonalnością w codziennym życiu, jak również w nadzwyczajnych warunkach poważnej choroby lub stresu"¹
Inna metaanaliza wykazała, że treningi uważności zmniejszają dysfunkcjonalność i poprawiają nastrój i jakość życia u osób cierpiących na rozmaite choroby fizyczne, takie jak:
- rak
- przewlekłe bóle
- choroba wieńcowa
- zaburzenia psychiczne
Wykazano również, że trening uważności widocznie zmniejsza lęk, przygnębienie i stres u zdrowych osób²³.
Jak uważność wpływa na strukturę mózgu - przełomowe badania
Ale to nie wszystko! Pisałem o tym, że uważność wpływa na funkcjonowanie ciała migdałowatego i temu również się przyjrzymy.
Badanie ze Szpitala Uniwersyteckiego w Zurychu (2014)
Jak wykazały badania w 2014 roku⁴, prowadzone przez naukowców ze Szpitala Uniwersyteckiego w Zurychu - trening uważności może doprowadzić do zmniejszenia reaktywności ciała migdałowatego na stresory.
W badaniu przedstawiali dwóm grupom obrazy wywołujące emocje:
- Jedna grupa badanych odbyła trening uważności
- Grupa kontrolna nie
Następnie naukowcy zaczęli pokazywać obu grupom zdjęcia, jednocześnie przyglądając się reakcjom ich mózgów poprzez obrazowanie. Uczestników uprzedzano, że następne zdjęcie będzie pozytywne, negatywne lub neutralne, czasem również informowali, że nie wiadomo jakie będzie.
Wyniki badania były fascynujące:
Osobom, które były nauczone praktyki uważności zalecano, aby podczas tego badania wykorzystali nabyte umiejętności (na przykład mieli zauważać własne reakcje bez ich osądzania), kiedy dowiadywali się, że następne zdjęcie będzie negatywne lub nie wiadomo jakie.
Obrazowanie mózgu wykazało, że u uczestników, które stosowały uważność podczas oczekiwania na negatywny lub nieznany obraz wystąpiła mniejsza niż w grupie kontrolnej aktywność w ciele migdałowatym i innych obszarach mózgu zaangażowanych w negatywne emocje.
Badanie Harvard Medical School - zmiany strukturalne mózgu
Inne badania w 2011 roku (Hölzel i in., 2011) wykazały, że praktykowanie uważności tygodniami lub miesiącami może nawet doprowadzić do zmiany struktury ciała migdałowatego.
Badanie zostało przeprowadzone przez naukowców z Harvard Medical School. Podczas badań udowodniono, że ośmiotygodniowy kurs uważności doprowadził nie tylko do:
- zmniejszenia strachu i lęku
- ale również do zmian w mózgu
Zmniejszyła się liczba neuronów i połączeń nerwowych w ciele migdałowatym, jednocześnie zwiększając ich liczbę w hipokampie. Żadnej z tych zmian nie zauważono u grupy kontrolnej.
Ile czasu dziennie praktykować uważność?
Wizja spędzenia tygodni czy miesięcy raczej nie napawa optymizmem - każdy kto zmaga się z lękiem chciałby jak najszybsze wyniki i doskonale to rozumiem, dlatego warto łączyć praktykę uważności z innymi ćwiczeniami jakie przedstawiłem w książce.
Zapewne zastanawiasz się ile dziennie praktykować, aby zmniejszyć reaktywność ciała migdałowatego.
Minimalne dawkowanie praktyki uważności:
Aby praktyka miała wpływ na ciało migdałowate, potrzeba przynajmniej 30 minut dziennie praktyki⁵.
Praktyka uważności - ćwiczenia dla początkujących
Praktykować uważność można na wiele sposobów. To, który sposób wybierzesz zależy jedynie od Ciebie. Prawda jest taka, że nie ma uniwersalnego narzędzia dla każdego. Jedni wybiorą praktykę uważności w ruchu, a inni siedzącą.
Warto jednak spróbować każdej formy, aby mieć porównanie. Najbardziej kojarzysz zapewne praktykę uważności z osobą siedzącą ze skrzyżowanymi nogami i od niej też zaczniemy.
Przygotowanie miejsca do praktyki
W przypadku formy siedzącej warto przygotować sobie kącik medytacyjny, jeśli masz taką możliwość i umieścić w nim przedmioty, które będą Tobie kojarzyć się z medytacją. Może to być wygodna poducha, świece, kadzidła etc.
Pamiętaj, że mózg opiera się o skojarzenia i nawyki, dlatego jeśli chcesz jeszcze łatwiej wchodzić w stan medytacji, oprócz konkretnego miejsca w domu i elementów, które będą się z nią kojarzyć, w miarę możliwości ustal czas. Na przykład rano przed pójściem do szkoły, pracy i gdziekolwiek indziej i przed snem w formie rytuału przygotowującego do snu.
Moje osobiste doświadczenie:
Z doświadczenia wiem, że to bardzo dużo zmienia. Jak chodziłem jeszcze do szkoły, wstawałem nawet godzinę wcześniej, żeby spokojnie przygotować się do dnia i spędzałem każdego ranka 20 minut na medytacji. Na początku nie było to łatwe, ale później zwróciło się w postaci znacznie większego spokoju. Pierwsze efekty było widać już pierwszego dnia.
Wiem, że może Cię przerazić 20 minut siedzenia w jednym miejscu, dlatego zaznaczam, że był to mój wybór. Tak naprawdę możesz zacząć nawet od 1 minuty i stopniowo zwiększać dzień po dniu, aby się przyzwyczajać lub zacząć od 5 minut dwa razy dziennie i w każdym kolejnym tygodniu zwiększać czas o 1 minutę.
Opcji jest dużo.
No dobrze, czas na praktykę!
Ćwiczenie uważności oddechu - instrukcja krok po kroku
— Wybierz wygodne, spokojne miejsce, w którym w miarę możliwości nikt nie będzie Ci przeszkadzał.
— Usiądź prosto na poduszce położonej na podłodze lub na krześle. Jeśli korzystasz z krzesła, ważne jest, aby było na takiej wysokości, żeby stopy dotykały podłogi. Zamknij oczy lub utrzymuj nieobecne, nieskupione na niczym spojrzenie.
— Zrób parę głębszych oddechów na początku, aby zrelaksować ciało; staraj się przy tym zachować otwarte i zaciekawione nastawienie. Zwróć uwagę na to, dokąd płynie Twój oddech, kiedy powietrze wchodzi do Twojego ciała i je opuszcza.
— W żaden sposób nie staraj się wymuszać lub zmieniać oddechu. On sam może się zmienić, kiedy będziesz go obserwować.
— Jeśli Twoje myśli zaczną błądzić, zwróć na to uwagę, a potem łagodnie przekieruj ją z powrotem na oddech. Pamiętaj, aby być dla siebie łagodnym; początki mogą być trudne, ponieważ wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, jak dużo rzeczy każdego dnia zaprząta ich głowę. To może być nieco szokujące. Jednak wraz z praktyką uważności zaczniesz zauważać, jak Twój umysł się wycisza.
— Kontynuuj obserwację oddechu i rób to przez 8 do 10 minut. Pod koniec ćwiczenia zwróć uwagę na odczucia. Jak czują się twój umysł i ciało? Potem powoli wróć myślami do codzienności.
PS. jeśli coś naprawdę zaprząta Twój umysł i nie potrafisz się z tego powodu skupić, ponieważ uważasz, że koniecznie musisz to zapamiętać, zapisz sobie tą rzecz w notesie lub na telefonie.
Ćwiczenie uważności zmysłów - moja ulubiona technika
Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Chodzi o to, aby przełączać się pomiędzy zmysłami. Możesz użyć tego ćwiczenia niezależnie od tego gdzie jesteś i co robisz.
Jednak najlepsze efekty można osiągnąć na łonie natury, ponieważ natura sama w sobie działa na nas kojąco.
Krok 1: Zmysł wzroku
Zacznij od skupienia się na tym, co widzisz. Zauważ kolory, jakie Cię otaczają. Kiedy jesteś w domu, możesz skupić się na przedmiotach, kolorach szafek i innych rzeczach. Będąc na łonie natury możesz na przykład skupić się na kolorze ziemi, zieleni drzew, błękicie nieba i kolorze wody.
Zwróć uwagę na światło i cień, kształty i faktury. Jak wyglądają powierzchnie, czy są gładkie, czy nierówne, a może zaokrąglone? Na końcu ćwiczenia z użyciem wzroku możesz skupić się na jednym konkretnym przedmiocie. Na przykład możesz spojrzeć na wazon i przyjrzeć mu się dokładnie, zauważyć jego fakturę, kolory, kształt lub pęknięcia, jeśli takie są.
Krok 2: Zmysł słuchu
Teraz skup się na tym co słyszysz. Szczególnie zaskakujące może być to doświadczenie, jeśli często przebywasz w jakimś miejscu i mózg zaczął filtrować rzeczy, które się powtarzają. Wynika to z tego, że mózg odfiltrowuje rzeczy, które są niezmienne. Proces ten nazywa się habituacją. Jego celem jest oszczędzanie energii, żebyśmy nieustannie nie musieli przetwarzać tych samych bodźców. Minusem tego jest to, że przestajemy zwracać na przykład uwagę na proste czynności, które sprawiają nam przyjemność i zaczynamy robić je mechanicznie.
A więc, co słyszysz w tej chwili? Jeśli jesteś na łonie natury, możesz skupić się na świergocie ptaków lub dźwięku przepływającej wody, a może siedzisz w domu z otwartym oknem i akurat pada deszcz. Skup się na tym dźwięku.
Kiedy idziesz miastem, zwróć uwagę jaki dźwięk wydajesz, kiedy idziesz po różnych powierzchniach. Zwróć uwagę na innych ludzi, na barwę ich głosu, szczekaniu psów. Wsłuchaj się w rytm jaki tworzy otoczenie, zauważ jak dźwięki pojawiają się a potem cichną.
Na końcu również tutaj możesz się skupić na pojedynczym dźwięku. Zwróć uwagę na jego rytm, natężenie, charakter. Zwróć uwagę czy cały czas jest taki sam, czy może się zmienia.
Moje osobiste odkrycie:
Szczególnie uwielbiam robić ćwiczenie uważności ze słuchem jak słucham ulubionej piosenki. Kiedy mocno się skupiam, czuję często jak ciarki przechodzą po moim ciele, czuję rytm i emocje tego kto śpiewa. Coś cudownego. Spróbuj!
Krok 3: Zmysł węchu
Kiedy już nacieszysz się tym co słyszysz, skieruj uwagę na zapachy jakie czujesz. Czy zapachy, które Cię otaczają są słodkie lub ostre, a może stęchłe, świeże, intensywne. Na końcu wybierz jeden konkretny zapach. Wczuj się w niego, możesz przy tym skupić się również na tym co jest z tym zapachem związane.
Krok 4: Zmysł dotyku
Teraz możesz się skupić na tym, co czujesz na skórze, jakie odczucia masz kiedy idziesz. Poczuj miłe uczucie słońca, które zalewa Twoje ciało lub wiatru, który owiewa je. Jak czujesz te odczucia na skórze? Zwróć uwagę na prędkość wiatru, jego intensywność lub ciepło słońca.
Elastyczność w praktyce uważności
Parę słów na koniec.
To ćwiczenie możesz stosować gdziekolwiek, a to nie wszystko. Tak naprawdę nie musisz za każdym razem wykonywać całego ćwiczenia. Możesz na przykład skupić się na jednym zmyśle w danej chwili. Rób jak czujesz i jak Ci wygodnie.
Bibliografia
Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H., Mindfulness-Based Stress Reduction and Health Benefits: A Meta-analysis, "Focus on Alternative and Complementary Therapies" 8 (4) (2003), s.500.
Chiesa A., Serretti A., Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-analysis, "Journal of Alternative and Complementary Medicine" 15 (5) (2009), s. 593-600.
Khoury B., Lecomte T., Fortin G., Masse m., Therien P., Bouchard V., Chapleau M., Paquin K., Hofmann S.G., Mindfulness-Based Therapy: A Comprehensive Meta-analysis, "Clinical Psychology Review" 33 (6) (2013), s. 763-771.
Lutz J., Herwig U., Opialla S., Hittmeyer A., Jancke L., Rufer M., Grosse Holtforth M., Bruhl A.B., Mindfulness and Emotion Regulation -- an fMRI Study, "Social Cognitive and Affective Neuroscience" 9 (6) (2014), s. 776-785.
Hölzel B.K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S.M., Gard T., Lazar S.W., Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density, "Psychiatry Research: Neuroimaging" 191 (1) (2011), s.36-43.