"Musisz się skonfrontować ze swoimi lękami, żeby je przezwyciężyć" - tę mantrę słyszymy wszędzie. Od terapeutów, w książkach samopomocy, na forach internetowych.
Ekspozycja na lęk to jedna z najczęściej zalecanych metod terapeutycznych. I rzeczywiście - dla wielu osób może być bardzo skuteczna, szczególnie gdy zrozumiemy, jak działa nasze ciało migdałowate. Ten mały, ale potężny obszar mózgu pełni rolę systemu alarmowego - reaguje na potencjalne zagrożenia, uruchamiając reakcję walki, ucieczki lub zamrożenia.
Teoria ekspozycji opiera się na logicznej przesłance: żeby ciało migdałowate nauczyło się, że dana sytuacja nie stanowi rzeczywistego zagrożenia, musi zostać najpierw aktywowane, a następnie doświadczyć, że nic złego się nie dzieje. To jak pokazanie mózgowi dowodu na to, że jego alarm był fałszywy.
Problem zaczyna się wtedy, gdy wrzucamy się na głęboką wodę bez żadnego koła ratunkowego. Jeśli nie mamy narzędzi do radzenia sobie z lękiem, nie czujemy się bezpiecznie, albo nasz układ nerwowy już funkcjonuje w stanie chronicznego stresu - ekspozycja może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Ale co się dzieje, gdy "skakanie na głęboką wodę" zamiast nauczyć cię pływać, sprawia, że toniesz jeszcze szybciej?
Mit "im trudniej, tym lepiej"
Wyobraź sobie, że boisz się jeździć samochodem po traumatycznym wypadku. Terapeuta mówi ci: "Najlepszym sposobem będzie, jeśli spędzisz w samochodzie 40 minut. Nie wysiadaj, nie uciekaj, zostań z tym lękiem".
Brzmi logicznie, prawda? W teorii masz nauczyć się, że samochód nie jest niebezpieczny.
Ale co się dzieje w praktyce? Przez te 40 minut nie masz pojęcia, co zrobić z przytłaczającym lękiem, nie masz żadnych narzędzi, nie masz wsparcia. Twoje ciało wydziela hormony stresu, serce bije jak szalone, pot zalewa cię całego. Przeżywasz 40 minut czystej paniki.
Jak myślisz, czy po takim doświadczeniu będziesz miał ochotę znów wsiąść do samochodu? Prawdopodobnie nie. Już i tak zestresowany umysł i ciało zostały ponownie zalane silnymi emocjami, a jedyne, co będą pamiętać, to nieprzyjemność z tego doświadczenia.
Co mówią badania o tej metodzie
Świadectwa z praktyki klinicznej
Bessel van der Kolk, jeden z czołowych badaczy traumy, zauważa coś niepokojącego. W artykule "The Limits of Talk" opisuje, jak często jego pacjenci nie potrafili skutecznie opowiedzieć o swoich traumatycznych wspomnieniach bez ponownego ich przeżywania.
A jeśli zmuszał ich do większego wysiłku? Wpadali w "hiperwentylację, trzęśli się, krzyczeli, płakali, stawali się fizycznie pobudzeni lub po prostu zapadali się w stan bezradności, strachu i lęku".
Jeden z jego klientów powiedział mu coś, co powinno skłonić do przemyśleń: "Tak się cieszę, że nie muszę znowu opowiadać swojej historii. Mam dość mówienia o tym. Opowiadanie jej sprawia, że przez cały czas czuję się źle".
Badanie nad techniką "zalewania" lękiem
W 2011 roku przeprowadzono badanie osób z lękiem napadowym, używając techniki zwanej "flooding" (zalewanie). Terapeuta celowo pogłębiał strach uczestników, ciągle nakierowując ich na myśli, obrazy i odczucia zwiększające lęk.
Postępowano w ten sposób tak długo, aż każdy uczestnik osiągnął poziom strachu 10 w skali od 1 do 10. Teoria była taka, że jeśli przeżyjesz maksymalny lęk wystarczająco długo, w końcu się wyczerpie.
Wyniki? Grupa poddana ekspozycji wykazywała znacznie silniejszy strach niż grupa kontrolna. Co więcej, uczestnicy, którzy nadal wykazywali strach podczas każdej sesji - czyli ich lęk nie zmniejszał się - nie czerpali z terapii żadnych korzyści.
Ekspozycja nie pomogła im wyleczyć się ze strachu. Wprost przeciwnie - go wzmocniła.
Na koniec badania uczestnicy nadal cierpieli z powodu strachu na poziomie 60% tego, od czego zaczynali. To doskonale pokazuje, czym kończy się wrzucenie kogoś na głęboką wodę bez koła ratunkowego.
Dlaczego ekspozycja może być nieskuteczna?
Sapolsky wyjaśnia w swoich badaniach: myślenie o stresujących rzeczach jest równie niepokojące dla układu ciało-umysł jak ich przeżywanie. To znaczy, że celowe wystawianie się na strach podczas ekspozycji może nas poważnie stresować.
Dla osób, których układ nerwowy już funkcjonuje na wysokich obrotach, to jak wspomina autorka książki - prosta matematyka: rzeczywiste zdarzenia stresowe + wymuszone zdarzenia stresowe = przeciążenie systemu.
Ciekawe badanie Sapolsky'ego z myszami pokazuje: Myszy bez historii stresu potrafiły nauczyć się rozpoznawać sygnały ostrzegawcze i unikać wstrząsów. Ale myszy, które już wcześniej doświadczyły chronicznego stresu? Po prostu się poddawały i pozwalały na kolejne wstrząsy.
Nie potrafiły rozpoznać sygnałów ostrzegawczych - tych samych, które inne myszy łatwo odczytywały. Zamiast uczyć się unikania, nauczyły się bezradności.
To może się zdarzyć również ludziom. Intensywna ekspozycja może nauczyć nas tolerowania strachu zamiast prawdziwego radzenia sobie z nim.
Przerwa - ćwiczenie uspokajające
Poświęć chwilę na wzięcie kilku głębszych oddechów. Następnie przechylaj powoli głowę z boku na bok, biorąc kilka dłuższych oddechów przy każdym przechyleniu. Spokojnie i powoli. Nie ma pośpiechu.
Następnie poruszaj się trochę, może ramionami, stopami, palcami u rąk i nóg... oddychaj pełną piersią. Poczuj, jak twoje ciało się porusza. Brawo!
Dwa główne mechanizmy szkodliwego działania ekspozycji
Teraz, gdy już wiemy z badań, że ekspozycja może czasem zaszkodzić, warto zrozumieć, jak dokładnie to się dzieje. Istnieją dwa główne mechanizmy, przez które intensywna konfrontacja z lękiem może nas ponownie traumatyzować zamiast leczyć.
Mechanizm pierwszy: "porwanie" przez wspomnienia
Jak wspomina autorka książki "Odetnij napięcie", błędne koło stresu może mieć poważny wpływ na twoje funkcjonowanie. Wspomnienia mogą "porwać" twój mózg i uwięzić cię w stresie.
Van der Kolk wyjaśnia, że niezintegrowane obrazy, odczucia, myśli, zapachy i dźwięki związane z ekstremalnym stresem przechowywane są w innej części mózgu niż nasze zintegrowane wrażenia zmysłowe. Te stresujące wspomnienia osiadają poza tymi częściami mózgu, które pomagają nam zrozumieć, gdzie i kim jesteśmy.
Wewnątrz takiego zdezorientowanego, spiętego mózgu nie rozumiemy, że natrętne wspomnienie pochodzi tylko z naszej przeszłości.
Zarówno Levine (1997, 2010), jak i van der Kolk podkreślają, że im bardziej ekstremalny stres przeżywałeś, tym bardziej twój mózg jest uwięziony w przeszłości i tym gorzej radzi sobie dzisiaj z rozpoznawaniem prawdy.
Ponieważ wspomnienia często pojawiają się w trakcie ekspozycji, a zestresowane mózgi mają skłonność do wspomnień stresu, ekspozycja może stać się jak szeroko otwarte drzwi dla niechcianych lęków. A gdy te się już pojawią, wspomnienia stresu bez kłopotu mogą nas "porwać".
Mechanizm drugi: psychologiczne "zanurzenie" w lęku
Jak również wspomniała autorka, ekstremalny stres może utworzyć w nas głęboki zbiornik wypełniony potencjałem reaktywności. Niestety gdy stres jest w naszym ciele regularnym gościem, bardzo łatwo jest nam utonąć w tej głębinie.
Autorka opisuje pojęcie "psychologicznego zanurzania" (psychological flooding) - bardzo dobrze pasuje do metafory głębokiego zbiornika. Myśli o nim jako o doświadczeniu polegającym na mimowolnym zanurzeniu się - zarówno emocjonalnie, jak i fizycznie - w odmętach wspomnień o stresie.
W przypadku "zanurzania się" musimy być świadomi nie tylko błędnego koła stresu. Co ważne, kiedy dochodzi do zanurzenia, natrętne wspomnienia mogą zostać nałożone na to, co dzieje się w chwili obecnej.
Kiedy dochodzi do takiego połączenia, nawet neutralne lub pozytywne wydarzenia i miejsca zmieniają się w naszych głowach i mogą wydawać się przytłaczające lub wrogie.
Może to wywołać wysoki poziom aktywacji stresu nawet w dość neutralnych warunkach (sklep spożywczy, lunch z partnerami biznesowymi, przywożenie dzieci do szkoły lub ich odbieranie, wieczór na mieście). W przypadku ponownego sprzężenia stresu z czynnościami, które dla większości ludzi wydają się spokojne i bezpieczne, dla osób z nieprzetworzonym, ekstremalnym stresem mogą one sprawiać wrażenie zagrożenia.
Ekspozycja może stać się dla nich miejscem automatycznego przeżywania stresu po raz kolejny i pojawienia się negatywnego sprzężenia zwrotnego.
Sam również tego doświadczyłem, początkowo doświadczyłem pierwszego ataku paniki w szkole na lekcji fizyki a z czasem poprzez nieumiejętność radzenia sobie z tymi stanami zaczęło przenosić się to na inne części życia. W pewnym momencie miałem problem wyjść z domu nie doświadczając silnego stresu.
Historia terapeutki, która zmieniła podejście
Jedna z terapeutek, która przez lata stosowała ekspozycję, podzieliła się odkryciem, które zmieniło jej praktykę. Po zapoznaniu się z podejściem somatycznym uświadomiła sobie, że ekspozycja często miała "wręcz przeciwny skutek".
Wyjaśniła: "W trakcie sesji często zachęcałam swoich klientów do odkrywania trudnych wspomnień i badania bólu, który wywoływały. Wspomnienia o stresie, niczym spłoszony koń, mogły zabrać klienta do miejsc, do których nie chciał jechać".
Tempo i intensywność ekspozycji mogła przeważyć nad zdrowymi odruchami samozachowawczymi: szukaniem wsparcia, ucieczką przed nadmiernym stresem, czy po prostu mówieniem "stop" gdy robi się za ciężko.
Sygnały ostrzegawcze
Skąd wiesz, że ekspozycja może ci obecnie szkodzić więcej niż pomagać?
Po sesji ekspozycyjnej czujesz się bardziej przestraszony niż przed nią, nie mniej? To może być znak, że tempo jest za szybkie.
Masz wrażenie, że "toniesz" w lęku zamiast stopniowo się z nim oswajać? Możliwe, że potrzebujesz najpierw innych narzędzi.
Po ekspozycji pojawiają się problemy ze snem, jedzeniem lub funkcjonowaniem na kilka dni? Twój układ nerwowy może sygnalizować przeciążenie.
Zaczynasz unikać jeszcze więcej rzeczy niż przed terapią? Paradoksalnie, zbyt intensywna ekspozycja może wzmocnić lęk zamiast go osłabić.
Alternatywa: "Po kawałku zamiast wszystko na raz"
Autorka książki "Odetnij napięcie" proponuje inne podejście. Zamiast "wyrzuć z siebie wszystko", spróbuj "mniej znaczy więcej".
Jeśli działanie zbyt szybkie wywołuje większy stres, podziel swoją historię czy lęk na małe fragmenty. Opowiedz tylko początek stresującej sytuacji zaufanej osobie, a potem zrób przerwę. Porozmawiaj o czymś uspokajającym.
Później możesz wrócić do środkowej części zdarzenia, po czym znów zrób sobie przerwę - może w formie podziękowań, spaceru, herbaty czy czegoś, co cię uspokaja.
Praktyczne wskazówki
Zamiast spędzania 40 minut w samochodzie w panice, spróbuj:
- Dowiedz się więcej o działaniu układu nerwowego, tym w jaki sposób działa pobudzenie i jak wpływa na postrzeganie rzeczywistości
- Poznaj i przetestuj różne techniki regulacji pobudzenia aby zobaczyć które działa na Ciebie najlepiej
- Teraz kiedy już masz jakieś podstawy, zrób pierwszy mały krok i zamiast spędzania dłuższego czasu w samochodzie, spróbuj posiedzieć w nim 5 minut bez włączonego silnika
- Następnym razem włącz silnik na 2 minuty, ale nie jedź
- Miej plan "ucieczki" - wiedz, że możesz przerwać w każdej chwili
- Poproś kogoś o wsparcie - nie rób tego sam
Kluczem jest budowanie poczucia bezpieczeństwa i kontroli, nie przełamywanie się na siłę.
Kiedy ekspozycja może pomóc
Jak widzisz po tym artykule, ekspozycja może być wspaniałym narzędziem zmiany, a czasem wręcz można by było powiedzieć wymaganym, ale należy podejść do niego z głową. Najlepsze co możesz zrobić to pamiętać o tych rzeczach, podejdź do ekspozycji gdy:
- Gdy masz wsparcie i nie jesteś pozostawiony sam z lękiem
- Gdy tempo jest kontrolowane przez ciebie, nie narzucone z góry
- Gdy masz narzędzia do radzenia sobie z lękiem, który się pojawi
- Gdy twój układ nerwowy jest względnie stabilny, nie w stanie chronicznego stresu
Podstawą powinna być twoja gotowość i poczucie bezpieczeństwa, nie "terapeutyczny nakaz" konfrontacji.
Słuchaj swojego ciała
Twoje ciało ma mądrość, której warto słuchać. Jeśli każda komórka w tobie krzyczy "uciekaj!" podczas ekspozycji, może warto to usłyszeć zamiast walczyć z tym instynktem.
Czasem najodważniejszą rzeczą nie jest stawianie czoła lękowi, ale danie sobie czasu na zbudowanie zasobów, żeby móc się z nim zmierzyć w bezpieczny sposób.
Ekspozycja może poczekać. Najpierw zadbaj o to, żeby twój układ nerwowy czuł się bezpiecznie. Potem, jeśli chcesz, możesz stopniowo rozszerzać swoją strefę komfortu - we własnym tempie.
Pamiętaj: jeśli ekspozycja sprawia, że czujesz się gorzej przez długi czas, nie ma w tym twojej winy. To może oznaczać, że potrzebujesz innego podejścia lub po prostu więcej czasu na przygotowanie. Twoje bezpieczeństwo emocjonalne jest ważniejsze niż jakiekolwiek ćwiczenie terapeutyczne.