Pewnie słyszałeś to setki razy: "Wystarczy 21 dni, aby wykształcić nawyk". Trzy tygodnie systematycznych ćwiczeń, diety, medytacji - i voilà, nowe zachowanie jest już na stałe wpisane w Twój mózg. Brzmi zachęcająco, prawda?
Problem w tym, że to nie do końca prawda.
A szkoda, bo ten mit tworzy nierealistyczne oczekiwania. "Minęło już 21 dni, a ja wciąż muszę się zmuszać do biegania. Może coś robię źle?" - brzmi znajomo?
Czas obalić ten mit raz na zawsze i poznać prawdę o tym, ile naprawdę trwa budowanie nawyku.
Skąd w ogóle wziął się mit 21 dni?
Zanim przejdziemy do prawdy, warto zrozumieć źródło tego powszechnego przekonania. Mit o 21 dniach narodził się z obserwacji chirurga plastycznego Maxwella Maltza, który w latach 60. XX wieku zauważył coś fascynującego w swojej praktyce.
Maltz zaobserwował, że ludzie po amputacjach potrzebowali około 21 dni, aby przyzwyczaić się do utraty kończyny. Podobnie pacjenci po operacjach plastycznych potrzebowali mniej więcej tyle samo czasu, aby zaakceptować swoją nową twarz. Te obserwacje doprowadziły go do wniosku, że adaptacja do wszelkich życiowych zmian może zajmować około trzech tygodni.
I tutaj nastąpił klasyczny przypadek zniekształconego telefonu głuchego. To, co było luźną obserwacją jednego lekarza dotyczącą bardzo specyficznego typu adaptacji psychologicznej, zostało przekształcone w "naukowy fakt" o kształtowaniu wszystkich nawyków. Informacja rozeszła się po świecie, trafiła na billboardy, do książek motywacyjnych i stała się jednym z najbardziej upartych mitów rozwoju osobistego.
Ile czasu naprawdę potrzeba na wypracowanie nowego nawyku?
Najczęściej cytowane badanie faktycznie poświęcone czasowi kształtowania się nawyków zostało opublikowane w 2009 roku w "European Journal of Social Psychology". Badacze pod kierunkiem Phillippy Lally przeprowadzili eksperyment, w którym każdy uczestnik wybierał sobie czynność związaną z jedzeniem lub piciem, albo pewną formę aktywności, którą miał podejmować codziennie w tym samym kontekście przez 12 kolejnych tygodni.
Czego się dowiedzieli? Przygotuj się, bo to zmieni Twoje podejście do budowania nawyków.
Średni czas potrzebny do tego, aby zachowanie weszło w nawyk, wynosił 66 dni.
Ale to nie koniec. Rozrzut wśród badanych był ogromny - od 18 do 254 dni. To oznacza, że ludzie bardzo różnią się od siebie pod względem czasu, w którym zaczynają jakaś czynność wykonywać automatycznie. W przypadku niektórych osób kształtowanie nawyków może potrwać naprawdę długo.
Dlaczego niektórym zajmuje to 18 dni, a innym 254?
Tu dochodzimy do sedna sprawy. Kształtowanie nawyku nie ma charakteru zero-jedynkowego - nie ma takiego magicznego dnia, kiedy nagle "klik" i nawyk jest gotowy. To proces stopniowy.
Ale jest jeszcze coś ważniejszego - nawyk nawykowi nierówny.
Wypicie szklanki wody zaraz po wstaniu z łóżka to zupełnie inny poziom trudności niż chodzenie na siłownię cztery razy w tygodniu. To nie tylko kwestia postrzeganego wysiłku - to przede wszystkim różnica w poziomie skomplikowania samego nawyku.
Prosty nawyk, jak ta szklanka wody - jedno działanie, ten sam czas, to samo miejsce - może się wykształcić w te 18 dni.
Ale złożony nawyk, jak regularne treningi - wymaga zaplanowania czasu, dojazdu, motywacji mimo zmęczenia, koordynacji z innymi obowiązkami - może potrzebować nawet 254 dni.
I to jest całkowicie normalne. To nie Ty jesteś problemem. To natura samego nawyku.
Pierwszą oznaką, że kształtowanie nawyku postępuje, jest mniejszy wewnętrzny opór przy wykonywaniu danej czynności. Nasz umysł wysyła wewnętrzne komunikaty w postaci impulsów elektrycznych za pośrednictwem ścieżek neuronowych - a wiemy, że prąd płynie zawsze tą drogą, gdzie istnieje najmniejszy opór.
Nasz mózg woli działać pod dyktando przyzwyczajeń, ponieważ mają one postać istniejących od dawna ścieżek neuronowych oraz idą w parze ze znanymi już nagrodami. Nowe zachowania - nieznane i ryzykowne - nie przybrały jeszcze formy ścieżki neuronowej.
Dlatego jeśli Twoje pożądane zachowanie nie przybrało jeszcze formy ścieżki neuronowej, musisz "ręcznie" pokonywać dotychczasowe przyzwyczajenie. Im częściej to robisz, tym szybciej nowa ścieżka zaczyna się wzmacniać, a z czasem staje się ważniejsza niż wykorzystywany nawyk.
Co to oznacza dla Ciebie w praktyce?
Po pierwsze: nie poddawaj się po 21 dniach. To dopiero początek drogi. Badanie z 2009 roku pokazuje wyraźnie, że większość ludzi potrzebuje znacznie więcej czasu, aby nowe zachowanie stało się automatyczne.
Po drugie: przestań się porównywać. Jeśli ktoś wykształcił nawyk biegania w 30 dni, a Tobie zajmuje to 100 - nie oznacza to, że coś jest z Tobą nie tak. Różnice indywidualne są ogromne i całkowicie normalne.
Po trzecie: długość procesu kształtowania nawyku nie ma znaczenia, ponieważ ostatecznym celem jest zdolność do konsekwentnego wykonywania danej czynności do końca życia. Po co trenować przez pół roku i zarzucić ten zwyczaj, kiedy osiągnęło się cel? Czy rezygnacja w takim momencie nie byłaby przygnębiająca?
Prawdziwe rozpoznawanie oznak tego, że zachowanie staje się nawykiem, polega na tym, że można zacząć odwracać od niego swoją uwagę i kierować ją na inne sprawy - a ono i tak się pojawi.
Pamiętaj o jednej rzeczy
Warto przywołać jeszcze jedną obserwację ze wspomnianego badania z 2009 roku: naukowcy zauważyli, że na poziomie fizjologicznym opuszczenie jednego dnia nie zaszkodzi nawykowi. Tymczasem na poziomie psychologicznym może okazać się pewnym problemem.
Dlatego lepiej jest nie opuszczać ani jednego dnia, a kiedy się to zdarzy, warto mieć wspomniany fakt w pamięci - aby nie zniechęcać się ani nie tracić tego, co dotychczas zostało osiągnięte.
Nie ma skrótów, ale jest nadzieja
W dobie dopaminowego szału i kultury natychmiastowej gratyfikacji, prawda o budowaniu nawyków może wydawać się rozczarowująca. 66 dni to ponad dwa miesiące. 254 dni to prawie cały rok. To długo.
Ale jest w tym również coś niezwykle wyzwalającego. Jeśli dotychczas próbowałeś wprowadzić zmianę, poddawałeś się po trzech tygodniach i obwiniałeś siebie o brak silnej woli - teraz wiesz, że problem nie leżał w Tobie. Leżał w fałszywych oczekiwaniach.
Kształtowanie nawyku to maraton, nie sprint. I jak w każdym maratonie, kluczem jest nie szybkość, ale wytrwałość.
Zastanów się: czy wolisz próbować przez 21 dni i się poddać, czy trenować przez 100 dni i wypracować nawyk, który zostanie z Tobą na lata?
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o świadomym życiu i budowaniu trwałych zmian, zapisz się na newsletter. Regularnie dzielę się wiedzą, która pomaga zrozumieć siebie i skuteczniej osiągać cele.