Dużo pisałem o pamięci, ponieważ to ona w dużej mierze decyduje o tym czy odczuwasz lęk czy nie. Pisałem już o tym, kiedy wspominałem o hipokampie. Zauważ, że kiedy doświadczasz lęku, wynika to z tego, że wcześniej w podobnej sytuacji mogło coś Ci się nie udać lub doświadczyłeś wielu porażek. ## Siła wczesnych doświadczeń Szczegolnie mocno oddziałują na nas wspomnienia dotyczące okresu, kiedy byliśmy jeszcze dziećmi, wtedy te doświadczenia jeszcze silniej kształtowały nasz mozg. Być może nie miałeś wystarczająco uwagi od rodzicow, zostałeś zdradzony przez kogoś dla Ciebie ważnego, byłeś często krytykowany, na przykład z powodu swoich poglądow czy zostałeś zaniedbany, w rodzinie występowały problemy finansowe, było dużo chorob lub śmierci. Te wszystkie doświadczenia mogły spowodować, że teraz możesz bać się na przykład wchodzić relacje (ponieważ boisz się, że znow zostaniesz zdradzony), więc nie zbliżasz się zbytnio do nikogo, albo doświadczyłeś w rodzinie dużo śmierci lub śmierci bliskiej Ci osoby, ktora nagle odeszła, przez co teraz doświadczasz lęku przed śmiercią. Może występowały problemy finansowe, przez co teraz doświadczasz regularnie lęku, ktory mowi Ci, że może nadejść moment, że nie wystarczy Ci na coś pieniędzy. ## Wpływ poźniejszych doświadczeń Oczywiście to nie tak, że tylko wspomnienia z dzieciństwa na nas oddziałują i mogą spowodować więcej lęku, poźniejsze doświadczenia rownież mogą wywołać podobny efekt. Ja przez długi czas nie bałem się o finanse, aż doświadczyłem upadku firmy i sporych długow. Było to na tyle silne doświadczenie, że lęk wypełnił każdy moj dzień. ## Indywidualny charakter lękow Rożnica pomiędzy lękami często wynika właśnie z doświadczeń, wspomnień ludzi. Zauważ, że nie każdy boi się psow, nie każdy boi się, że nie poradzi sobie z czymś finansowo, nie każdy boi się śmierci i nie każdy chorob. Wszystko to siedzi jedynie w głowie w postaci przekonań, ktore wynikają ze wspomnień. ## Rola przekazu kulturowego Takimi wspomnieniami są nie tylko doświadczenia, ktore przeżyliśmy, ale rownież przekonania naszych rodzicow, że coś jest groźne lub niebezpieczne. Na przykład powszechny lęk przed duchami, przynajmniej w naszej kulturze. Rozmawiałem z wieloma ludźmi na ten temat i lęk ten był silnie zakorzeniony. Mimo, że na przykład w Afryce w wielu plemionach jest odwrotnie i ludzie nie tylko nie boją się takich zjawisk, ale bardzo je cenią. # Jak odtwarzane są negatywne treści w mozgu Kiedy myślisz o jakimś zdarzeniu, dzieje się coś fascynującego - w Twoim mozgu ogromna liczba synaps (miliony, a być może nawet miliardy) w ciągu zaledwie kilku ułamkow sekundy synchronizuje się ze sobą, tworząc coś co możemy nazwać "koalicją" reprezentującą świadome doświadczanie tych treści. Co ciekawe, wbrew temu co mogłoby się wydawać, nie odtwarzasz wtedy całego wspomnienia w komplecie, a jedynie jego rekonstrukcję. Wystarczy pomyśleć o czymś co na przykład wywołuje w Tobie lęk - jeśli myślisz chociażby o finansach i wywołuje to w Tobie lęk, raczej nie myślisz o konkretnej sytuacji, tylko po prostu martwisz się, że nie poradzisz sobie finansowo. Nie ma tu konkretnej ukierunkowanej wizji ze szczegołami. Dzieje się to tak szybko, że wydaje nam się, jakbyśmy otworzyli folder zawierający jakieś paskudztwo. ## Proces rekonsolidacji wspomnień Kiedy taka negatywna treść (poczucie poniżenia, poczucie osamotnienia, problemy finansowe etc.) przestaje być aktywna w naszej świadomości, zaczyna ulegać rekonsolidacji w strukturę pamięciową. To fascynujący proces - nasze wspomnienia nie są wyryte w kamieniu, ale za każdym razem gdy je przywołujemy, mozg zapisuje je na nowo. Co niezwykle ważne - ten proces potrzebuje czasu. Niewielkie mechanizmy molekularne potrzebują od kilkunastu minut do kilkunastu godzin, aby przeprogramować negatywną treść z powrotem do naszego mozgu. ## Okno szansy na zmianę I właśnie tutaj pojawia się nasza szansa! Ten czas, kiedy wspomnienie jest "otwarte" na ponowny zapis, to nasze okno możliwości. To trochę jak edytowanie dokumentu przed ostatecznym zapisaniem - mamy szansę coś zmienić, dodać nowe elementy. Wiedząc, że proces ten wymaga czasu i mając świadomość jak działa nasza pamięć, możemy wykorzystać to okno do uzdrowienia naszych wspomnień, zamienić je na bardziej pozytywne i pozbyć się lęku lub poradzić sobie z czymś przykrym. ## Jak możemy to praktycznie wykorzystać? Jedną z podstawowych założeń neuropsychologii jest to, że neurony, ktore odpalają razem, łączą się ze sobą. Doświadczyłeś tego nie raz, zapewne nie zdając sobie z tego sprawy. Na przykład słuchając określonej piosenki myślałeś jednocześnie o jakiejś bliskiej Ci osobie i teraz za każdy razem kiedy włączasz tą piosenkę, w myślach pojawia się rownież ta osoba. Wiedzę tą możemy wykorzystać do łączenia pozytywnego z negatywnym, celowo uświadamiając sobie zarowno pozytywne, jak i negatywne treści, aby te pierwsze połączyły się z drugimi. W takiej sytuacji podczas rekonsolidacji treści negatywnych w strukturę neuronalną towarzyszyć będą pewne pozytywne połączenia. Od tego momentu za każdym razem kiedy negatywne wspomnienie znow się uruchomi, pociągnie ze sobą pozytywne skojarzenia - myśli i uczucia. # Metody zmieniania negatywnych treści Mając już podstawową wiedzę o tym jak działa pamięć i proces rekonsolidacji, możemy przejść do konkretnych sposobow pracy ze wspomnieniami. Istnieją dwa głowne podejścia - możemy albo nadpisywać negatywne treści, albo je całkowicie wymazywać. ## Pierwszy sposob: Nadpisywanie negatywnych treści Aby lepiej zobrazować wykorzystanie poznanej właśnie wiedzy, przedstawię Ci to na podstawie moich doświadczeń pracy z lękiem. Kiedy doświadczałem panicznego lęku przed podrożami komunikacją miejską, uświadamiałem sobie przed podrożą i często nawet dzień wcześniej i łączyłem z wizją podroży, to ile razy udało mi się poradzić z atakiem paniki, jak dużo już odbyłem podroży, ktore były przyjemne mimo wcześniejszego lęku etc. Z każdą kolejną podrożą na samą myśl o niej było mi coraz łatwiej, ponieważ pozytywne wspomnienia były coraz silniejsze i zaczynały nadpisywać negatywne. Innym przykładem jaki mogę podać, to ten jak radziłem sobie z lękiem dotyczącym finansow, a konkretnie tego, że nigdy nie wyjdę z takiej ilości długow. Aby poprawić swoją wiarę w to, że mi się uda, zacząłem przypominać sobie jak dużą mam wiedzę i doświadczenie, ktore mogę spieniężyć i ile razy w przeszłości mi się to udało. Przypominałem sobie rownież inspirujące historie ludzi, ktorych miałem okazję poznać lub o ktorych czytałem i ktorym udało się rownież rozprawić z długami, często znacznie większymi niż sam miałem. Kiedy chcesz zamienić jakiś negatyw w pozytyw, na przykład kiedy nie czujesz się pewny siebie w jakiejś sytuacji, przypomnij sobie na przykład ile razy mimo wątpliwości udało Ci się poradzić z innymi problemami i połącz te myśli z obecną sytuacją. Pamiętaj, aby bardziej wzmacniać te pozytywne, a nie negatywne uczucia, jednocześnie uświadamiając sobie i jedne, i drugie. Ta metoda chociaż zwykle działa i pomaga przynajmniej złagodzić negatywne reakcje, to niestety istnieje ryzyko, że pogorszy sytuację. Badania pokazują, że czasem może dojść do sytuacji w ktorej to, co negatywne nie jest usuwane, a jedynie nadpisywane - to tak jakby na brzydkim obrazie namalować inny - ładniejszy. Kiedy tak się stanie, w kontakcie z odpowiednim wyzwalaczem, negatywna treść może powrocić ze zdwojoną siłą lub będzie łatwiej do niej dotrzeć. Na szczęście istnieje druga metoda, ktora tą słabość eliminuje. # Wymazywanie negatywnych treści Reakcja lękowa nigdy sama w sobie nie pojawia się bez powodu, jest to zwykle spowodowane jakimś wyzwalaczem, bodźcem, ktory powoduje, że reagujemy lękiem i innymi negatywnymi reakcjami. Jednak wyzwalacz ten jest zwykle neutralny. Na przykład w swoim życiu poznałem wiele kobiet, ktore miały do czynienia przynajmniej z jednym agresywnym mężczyzną, ktory zrobił takiej kobiecie krzywdę. Poznałem ofiary gwałtu i takie, ktore przeżyły trudne dzieciństwo wypełnione przemocą psychiczną i fizyczną ze strony ojca. Kobiety te miały poźniej trudności ze stworzeniem zdrowego związku i otworzeniem się na innych mężczyzn, a także nie jedna odczuwała gniew i czuła się po prostu źle probując się zbliżyć do mężczyzny, mimo świadomości, że przecież nie każdy mężczyzna będzie taki sam. Trudno się temu dziwić, jednak mężczyzna jest wyzwalaczem neutralnym, ponieważ bycie mężczyzną nie jest samo w sobie negatywne. Dopiero połączenie bolu jaki był spowodowany przez konkretnych mężczyzn i przykre uczucia, jakie temu towarzyszyły wraz z obrazem mężczyzny teraz powoduje takie reakcje. Aby takie osoby znow mogły otworzyć się na mężczyzn i moc stworzyć zdrowy związek, ktory nie miałby narzutow tak przykrej przeszłości, potrzeba nowych doświadczeń i oddzielenia neutralnego wyzwalacza od negatywnej treści. ## Jak praktycznie wykorzystać "Okno rekonsolidacji" W naszym mozgu istnieje coś takiego jak "okno rekonsolidacji", ktore można w tym właśnie celu wykorzystać przez przynajmniej godzinę. Przynajmniej przez godzinę od uaktywnienia negatywnej treści i opuszczenia przez nią świadomości stałe przywoływanie na myśl neutralnego wyzwalacza w połączeniu z odczuwaniem jedynie tego, co neutralne bądź pozytywne (przez kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund), pozwala zakłocić rekonsolidację negatywnych skojarzeń z neutralnym wyzwalaczem w strukturze neuronalnej, a nawet - co szczegolnie ważne dla osob z nerwicami i mających problem ze stresem - może zredukować aktywność ciała migdałowatego związaną z danym wyzwalaczem. # Praktyczne wykorzystanie metody Wracając do przykładu kobiet, ktore mają negatywny obraz mężczyzn - aby zredukować reakcje związane z tymi treściami, posłużymy się wcześniejszą metodą łączenia i nową metodą neutralizacji. W przypadku takich negatywnych treści należy zacząć od przypomnienia sobie pozytywnych interakcji z mężczyznami, a w tle świadomości utrzymywać obraz negatywny. W ten sposob zostaną połączone treści pozytywne z negatywnymi. Następnym krokiem jest pozwolenie, aby negatywna treść odeszła ze świadomości, a wtedy mniej więcej przez godzinę uświadamianie sobie jedynie neutralnych lub pozytywnych rzeczy, w tym przypadku związanych z mężczyznami. Warto przy tym zaznaczyć, że w tym przypadku pozytywne doświadczenie nie musi być koniecznie Twoje, może widziałeś/aś w otoczeniu coś pozytywnego, co można by było połączyć, na przykład mężczyznę, ktory zrobił jakiś miły gest dla drugiej kobiety etc. ## Trzy rzeczy, ktore są konieczne, aby ćwiczenie było skuteczne i bezpieczne 1. Umiejętność koncentracji na dwoch rzeczach jednocześnie Jeśli nie potrafisz tego robić, warto najpierw potrenować na czymś bardziej pozytywnym. Na przykład słuchając muzyki, sprobuj skoncentrować się na paru dźwiękach naraz. 2. Świadomość intensywności treści Zwroć uwagę na to, z jak silnymi negatywnymi treściami będziesz się mierzył i czy jesteś gotow to zrobić. Jeśli masz bardzo silne traumatyczne przeżycia to rzucanie się samemu w samo centrum może nie być najlepszym pomysłem. Może to wynikać rownież z tego, że rana jest zbyt świeża, wtedy warto dać sobie czas na ochłonięcie lub od razu skontaktowanie się ze specjalistą. 3. Umiejętność uwidaczniania pozytywnych treści Niestety wielu ludzi przez tyle lat poprzez długotrwały stres i wiele przykrych doświadczeń zbudowało w sobie "imperium negatywu", ktory teraz utrudnia dostrzeganie i wzmacnianie pozytywow. Dlatego warto najpierw popraktykować pierwsze trzy kroki chłonięcia dobra lub innych praktyk takich jak wdzięczność, koherencja serca itp. # Dodatkowe wskazowki do techniki łączenia Ćwiczenie łączenia jest bardzo skuteczne, ale może być jeszcze skuteczniejsze. Pozwol, że podzielę się dodatkowymi przemyśleniami i wskazowkami, ktore sam testowałem. ## Przede wszystkim uczucie Podczas wykonywania ćwiczenia łączenia celem jest przede wszystkim wywoływanie konkretnego uczucia. Jest to kluczowe ponieważ mozg komunikuje się z nami głownie poprzez uczucia. Jeśli na przykład odczuwasz gniew, może to być sygnał przez ktorym mozg daje nam do zrozumienia, że ktoś przekroczył nasze granice i należy zareagować. Jak wiesz jednak, nie zawsze ten system się sprawdza. Nie każdy gniew to oznacza i nie każdy lęk oznacza, że coś faktycznie nam zagraża. Dlatego możesz nauczyć się komunikować z mozgiem za pomocą uczuć. Kiedy on uruchamia reakcje lękową, możesz nauczyć się wywoływać uczucie spokoju, opanowania lub siły, aby przekazać mu, że wszystko jest w porządku. ## Myśl kontra rzeczywistość Otrzymałem raz słuszne pytanie - "A co, jeśli ktoś nie posiada wspomnień, ktore go wspierają? Jeśli nie mam nic, co dałoby mi poczucie siły i spokoju?" Bardzo słuszne pytanie, ale jest na to rozwiązanie. Być może słyszałeś kiedyś, że mozg nie odrożnia wyobrażenia od rzeczywistości? Jeśli nie, to właśnie teraz chcę żebyś zdał sobie z tego sprawę. Często przytaczanym przykładem jest wyobrażenie sobie lizania cytryny lub żucia gumy. Sprobuj wyobrazić sobie te rzeczy i skup się na tym co wtedy dzieje się z Twoim ciałem. Produkuje się więcej śliny? A może doświadczasz innych odczuć? W każdym razie im żywiej jesteś w stanie wyobrazić sobie coś, tym mocniej odczujesz to fizycznie. Potwierdzają to badania - samo myślenie o pewnych działaniach, takich jak rzucanie piłką lub granie piosenki na pianinie, może powodować zmiany w częściach mozgu ktore kontrolują te czynności. ## Moc pytań Wiele osob na początku ma problem z uchwyceniem konkretnych zdarzeń z ich życia, ktore mogłyby przynieść więcej spokoju. Wynika to z tego, że jeśli od długiego czasu doświadczasz lęku, to więcej połączeń w mozgu będziesz posiadał z lękiem niż ze spokojem. Idealnie sprawdza się tu strategia pytań. Skup się teraz i zadaj sobie chociaż jedno z poniższych pytań, jednocześnie idąc za odpowiedzią, ktora pojawi się w głowie: "Jak będzie wyglądało moje życie, kiedy wszystko świetnie się układa?" "Jakie to uczucie doświadczać spokoju gdziekolwiek się znajduję?" ## Budowanie sprawczości - Mini kroki Życie z lękiem to jak życie w klatce stworzonej z własnych myśli. Lęk powoduje, że się kurczymy, zamykamy. Jeśli nic z nim nie robimy, z czasem dochodzi do sytuacji, kiedy zastygamy i zaczynamy unikać życia. Czujemy się bezsilni. Dlatego warto zacząć od małych krokow, systematycznie rozszerzając swoją strefę komfortu. Sam tak robiłem - najpierw krotkie spacery blisko domu, potem dalsze wyprawy, aż w końcu dłuższe podroże. Każdy mały sukces buduje poczucie sprawczości i daje nam więcej odwagi do kolejnych krokow. Cały ten projekt zbudowany jest między innymi o technikę małych krokow, warto zajrzeć rownież do kursu: Małe kroki ## Działaj aktywnie Aby ćwiczenie było maksymalnie efektywne, kiedy pojawi się myśl wywołująca lęk, natychmiast możesz ją zmienić i skierować umysł na uczucie, ktore wcześniej nauczyłeś się wypracowywać. Dzięki temu każdy bodziec ktory kojarzy Ci się z reakcją lękową będzie mogł się szybciej zmieniać. Na przykład, kiedy pomyślałem o podroży lub ktoś o niej wspomniał, a ja od razu wyobrażałem sobie straszne wizje tego jakby mogło to wyglądać, zamiast pozwalać na rozwoj tej wizji, natychmiast ją zmieniałem, kierując uwagę na rzeczy ktore mi się udały.