### Rola oczekiwań w procesie zmiany Choć oczekiwania mogą być motorem napędowym do działania, paradoksalnie mogą też stać się największą przeszkodą w osiąganiu celow. Szczegolnie gdy nie wierzymy w swoje możliwości lub gdy nasze przekonania o sobie są ograniczające, zmiana staje się niezwykle trudna. ## Wpływ negatywnych przekonań Gdy nie wierzymy w siebie i swoje możliwości, nawet rozpoczęcie procesu zmiany może wydawać się niemożliwe. Z własnego doświadczenia wiem, jak trudno jest budować lepszą formę, rozwijać nowe umiejętności czy dążyć do ambitnych celow, gdy nasze przekonania działają przeciwko nam. W moim przypadku, lata zmagań z depresją i nerwicą psychosomatyczną sprawiły, że każda proba zmiany była dodatkowo obciążona poczuciem porażki i wątpliwościami. ## Paradoks wielkich oczekiwań Wysokie oczekiwania mogą tworzyć wewnętrzny opor, szczegolnie gdy stawiamy sobie ambitne cele, takie jak: * Regularne treningi sześć razy w tygodniu * Przeczytanie jednej książki tygodniowo * Całkowita zmiana nawykow żywieniowych z dnia na dzień Problem pojawia się, gdy te oczekiwania zderzają się z rzeczywistością naszych możliwości i codziennych wyzwań. ## Pułapka nadmiernych oczekiwań w praktyce Szczegolnie widoczne jest to w kontekście zdrowia psychicznego. Gdy pracujemy nad zmniejszeniem lęku czy poprawą nastroju, możemy wpaść w pułapkę oczekiwania natychmiastowych rezultatow. Tymczasem, podobnie jak w przypadku nawykow fizycznych, zmiana wzorcow myślenia i reagowania wymaga czasu i cierpliwości. ## Siła prostoty To właśnie dlatego mini nawyki są tak skuteczne - eliminują presję wielkich oczekiwań. Zamiast zakładać całkowitą transformację, skupiamy się na pojedynczych, małych krokach: * Jedna minuta świadomego oddychania * Jeden zapis w dzienniku wdzięczności * Jedno ćwiczenie rozluźniające ## Automatyzm w codziennym życiu Spojrzmy prawdzie w oczy - wiele naszych codziennych zachowań to właśnie nawyki, ktore wykształciły się bez wielkich planow czy oczekiwań. Weźmy na przykład poranne sięganie po telefon czy włączanie komputera zaraz po przebudzeniu. Te zachowania stały się automatyczne nie przez świadome planowanie, ale poprzez codzienne powtarzanie prostych czynności. # Warto rownież pamiętać o tych paru kwestiach: ## Nie oszukuj Doskonale wiem po swoim umyśle, że w przypadku małych krokow bardzo łatwo oszukiwać. Ustalamy sobie za cel mały krok, a w głowie tworzymy scenariusz, w ktorym robimy więcej, probujemy oszukać własny umysł, skrycie myśląc o tym, że zaczniemy od jednego ćwiczenia, a tak naprawdę zrobimy cały trening. Niestety tak to nie działa i opor i tak powstanie. Tak samo miałem z pisaniem - mowiłem sobie, że napiszę tylko pięćdziesiąt słow, a skrycie byłem nastawiony na napisanie znacznie większej ilości tekstu. Co oczywiście powoduje dodatkowe zużycie siły woli i tworzy wewnętrzny opor. Zawsze możesz zrobić dodatkowe powtorzenia, jednak pamiętaj, że powinny wynikać z Twojej chęci, a nie narzuconego oczekiwania. Dlatego też skup się na małych krokach i tworz w sobie uczucie zwycięstwa. Pewnego dnia osiągniesz swoj cel. Jeśli jednak będziesz ciągle tworzył dodatkowe oczekiwania, Twoja energia może skończyć się bardzo szybko, a utrzymywanie dużych celow cały czas w głowie bardzo skutecznie niszczy drogę - wielokrotnie doświadczyłem tego podczas dążenia do wielkich celow. Tak bardzo skupiałem się na potrzebie wygranej, że nie cieszyłem się z tych mniejszych krokow, a w ten sposob bardzo szybko się poddawałem. ## Pamiętaj o celebracji sukcesu Często zaśmiecamy swoj umysł wielkimi ambicjami i zapominamy o małych zwycięstwach. Dlatego tak wiele kultur mowi o tym, aby cieszyć się chwilą i tym, co się pojawia, czyli małymi przyjemnościami, jakie spotykają nas na każdym kroku. Ledwo wstajemy z łożka, a już myślimy o ubraniu się lub spojrzeniu na telefon. Po ubraniu zasiadamy do śniadania, pijemy herbatę lub kawę i już myślami jesteśmy w drodze do pracy, zaśmiecamy umysł tym, ile dzisiaj mamy do zrobienia, jakie mamy relacje w pracy i że pewnie znowu będziemy stali w korku. To wszystko powoduje, że już na początku dnia odechciewa nam się żyć. W takim momencie już nie pijesz herbaty, a pijesz swoj stres i wszelkie emocje, jakie jemu towarzyszą. ## Wroć i ciesz się tym, co osiągnąłeś Jednak co to ma do naszych nowych nawykow? To, że nastawiając swoj umysł na widzenie tego, co jest, jesteśmy w stanie widzieć jeszcze lepiej swoje postępy. Warto rownież uświadomić sobie fakt, że celebracja każdego dnia powoduje, że z czasem widzimy coraz więcej piękna wokoł nas i sukcesow. Po prostu zaczynamy czuć sukces, a nasze życie się polepsza, a wraz z nim chcemy doświadczać jeszcze więcej wspaniałych rzeczy. W tym momencie to, co zostało głęboko uśpione, zaczyna pojawiać się w nowym, lepszym świetle i znow czujesz chęć osiągnięcia nowych celow. Twoje marzenia znow stają się możliwe. Nastawianie umysłu na widzenie pozytywności jest świetnym dopingiem na drodze do celu. ## Częściej nagradzaj Żyjemy w świecie przesyconym ambicją, ktora czasami wydaje się tak surowa, że zapominamy o własnych potrzebach. Nieraz łapiemy się na tym, że potrafimy wydawać pieniądze na rozwoj nowych projektow, ograniczać budżet na drobne przyjemności, jak choćby ulubiona czekolada, tylko dlatego, że mamy przed oczami wizję sukcesu i mowimy sobie "będę świętował poźniej". Jednak takie podejście szybko prowadzi do poczucia zaniedbania. Nasza energia opada, a napięcie wzrasta. To błędne koło, ktore może skutecznie sabotować nasze wysiłki w budowaniu nowych nawykow. Co ważne, nie musisz czekać na wykonanie zadania, żeby się nagrodzić. Możesz to zrobić w dowolnym momencie - odwiedź ulubioną kawiarnię, kup sobie tę książkę, ktora od dawna Cię interesuje, lub po prostu stań przed lustrem i powiedz sobie coś miłego. Nagroda to nie tylko coś, co dostajemy za osiągnięcia - to także sposob na uzupełnienie energii i polepszenie samopoczucia. Systematyczne nagradzanie siebie pomoże Ci z większą radością pielęgnować nowe nawyki. To jak budowanie pozytywnego uzależnienia od dobrego życia - czy nie o to właśnie chodzi? Nie musisz żyć w ciągłym wyrzeczeniu. ## Czujesz opor? Zmniejsz cel Nie chcę, aby kształtowanie nawykow powodowało w Tobie zbędne napięcie. Zawsze jakiś opor się pojawi, ale nie musi być on na tyle duży, żeby całkowicie Cię zablokować. Jeśli zauważasz, że nadwyrężasz swoje zasoby energetyczne, bardzo łatwo może to prowadzić do wypalenia. Forsowanie siebie i "wyciskanie siodmych potow" wcale nie jest najlepszą strategią zmiany. Gdy cel wydaje się zbyt duży, zaczynamy znajdować niezliczone wymowki, żeby go nie realizować. "Zrobię to poźniej" - ile razy każdy z nas to powtarzał? Patrząc wstecz, jestem przerażony częstotliwością, z jaką używałem tej wymowki. Dziś wiem, że wcale tak nie musi być. Jeśli więc mimo małego celu nadal czujesz opor, po prostu zmniejsz go jeszcze bardziej. Nie jest przecież ważne, jak mały krok robisz - ważne jest to, że w ogole go wykonujesz. Wiele marzeń zostało pogrzebanych właśnie przez to, że nie postawiliśmy żadnego kroku albo były one tak duże, że bardzo szybko zostaliśmy sprowadzeni na ziemię. Pamiętaj - nie chodzi o to, aby walczyć z własnym mozgiem, a jedynie o to, aby wykonać kolejny krok do celu. Mowiąc, że nie ma zbyt małych celow, mam na myśli dosłownie - nie ma zbyt małych. Jeśli czujesz opor przed przeczytaniem dwoch stron książki, to tylko otworz książkę i przeczytaj jedno zdanie. Jeśli nadal czujesz opor, to po prostu weź książkę do ręki, ostatecznie możesz nawet tylko usiąść w miejscu, w ktorym zwykle czytasz. ## Baw się perspektywami "Perspektywa ma znaczenie" - to zdanie pojawia się często w kontekście rozwoju osobistego, ale rzadko zatrzymujemy się, by naprawdę zrozumieć jego praktyczne znaczenie w codziennym życiu. A przecież sposob, w jaki patrzymy na dane zadanie czy wyzwanie, może całkowicie zmienić nasze podejście do niego i ilość energii, ktorą musimy zainwestować w jego realizację. W kontekście małych krokow, zmiana perspektywy może dramatycznie wpłynąć na to, jak postrzegamy dane zadanie. Weźmy prosty przykład - praktykę uważności. Gdy myślimy o regularnej medytacji jako o "konieczności siedzenia w bezruchu przez 30 minut", może wydawać się to przytłaczające. Ale gdy zmienimy perspektywę i skupimy się tylko na wzięciu jednego świadomego oddechu, to samo zadanie staje się znacznie prostsze. Dlatego tak istotne jest, by regularnie przypominać sobie o właściwej perspektywie podczas pracy z mini nawykami. Gdy pojawia się przed Tobą duży cel, zmień sposob patrzenia - przypomnij sobie o tym najmniejszym kroku, ktory sobie wyznaczyłeś. Zobacz, jak zmienia się Twoje nastawienie i jak spada napięcie w ciele. Na przykład, gdy rozpoczynasz praktykę medytacji, pierwsze dni mogą wydawać się wyzwaniem - to naturalne, bo nigdy wcześniej tego nie robiłeś. Jednak z każdym kolejnym dniem ta czynność będzie przychodziła coraz łatwiej (tworzą się nowe połączenia w mozgu odpowiedzialne za ten nawyk), aż w końcu stanie się czymś całkowicie naturalnym. Jednym z sygnałow, ktore pokażą Ci, że ta czynność staje się nawykiem, będzie właśnie zmniejszający się opor wewnętrzny, gdy myślisz o jej wykonaniu. W przypadku treningu może to być brak oporu przed rozpoczęciem treningu. ## Patrz wstecz: Docenianie Drogi, Ktorą Przebyliśmy Często słyszymy zachętę do "życia chwilą obecną", ale warto zrozumieć głębsze znaczenie tej rady. Nie chodzi tu o całkowite odcięcie się od przeszłości, ale raczej o unikanie destruktywnego rozpamiętywania czy ciągłego roztrząsania dawnych wydarzeń. W kontekście budowania nawykow, świadome spojrzenie wstecz może być potężnym narzędziem motywacji i wzmacniania pozytywnych zmian. Możliwość dostrzeżenia własnego postępu jest jedną z najcenniejszych nagrod w procesie zmiany. Gdy zatrzymujesz się na moment i przyglądasz się swojej drodze, możesz zauważyć rzeczy, ktore w codziennym pędzie łatwo przeoczyć. Może to być zwiększona wytrzymałość podczas ćwiczeń oddechowych, dłuższy czas koncentracji podczas medytacji, czy większa łatwość w dostrzeganiu pozytywnych aspektow dnia podczas wieczornej praktyki wdzięczności. Ta refleksja nad przebytą drogą służy podwojnemu celowi. Z jednej strony dostarcza namacalnych dowodow naszego rozwoju, co wzmacnia motywację do dalszego działania. Z drugiej strony, sam akt dostrzegania i doceniania własnego postępu jest ćwiczeniem pozytywnego myślenia. Za każdym razem, gdy świadomie zauważasz swoj rozwoj, wzmacniasz neuronalne ścieżki odpowiedzialne za optymistyczne postrzeganie rzeczywistości. W ten sposob praktyka patrzenia wstecz staje się nie tylko narzędziem monitorowania postępow, ale rownież samodzielnym ćwiczeniem w budowaniu bardziej pozytywnego nastawienia do życia.