Siła oddechu: Jak świadome oddychanie zmienia nasze życie

"Oddech to pierwsza rzecz, jaką dostajemy po narodzinach i ostatnia, jaką oddajemy przed śmiercią. To tak proste, że wydaje się bez znaczenia. A jednak jest najważniejsze." \- Mirian Dubini Możemy nie jeść przez kilka dni i nie pić przez nawet tydzień, ale bez oddechu przeżyjemy maksymalnie kilkanaście minut. Niestety w naszej cywilizacji nie zwraca się zbyt dużej uwagi na sposob i jakość oddychania. Bierzemy pod uwagę odżywianie i ruch, ale bardzo rzadko mowi się o oddechu. Tymczasem na szczęście mistrzowie Dalekiego Wschodu nieustannie przypominają nam o niezwykłej wartości i wpływie oddechu. Techniki oddechowe są bardzo ważną częścią medytacji, jogi, a także integralną częścią sztuk walki. W moim życiu zrozumiałem wartość oddechu po tym jak po pierwszych atakach paniki udałem się do lekarza rodzinnego, ktory po wysłuchaniu mnie powiedział, że pewnie udaje, bo nie chce mi się chodzić do szkoły i zalecił regularne odżywianie, jednak to nie pomagało. Ta sytuacja zmusiła mnie do poszukiwania czegoś co pomoże mi się uporać z tak wielkim stresem i właśnie wtedy zacząłem praktykować rożne techniki oddechowe, ktore zostały ze mną do teraz. ## Oddech a stres Zapewne zastanawiasz się dlaczego wspomniałem, że oddech jest ważny w przypadku pracy ze stresem czy lękiem. Wynika to z tego, że jakość oddechu świadczy o stanie umysłu i odczuwaniu emocji. Być może zwrociłeś kiedyś uwagę na to jak podczas radosnych i przyjemnych chwil oddech się wydłuża i pogłębia wypełniając cię przyjemnym uczuciem, kiedy byłeś smutny oddychałeś powoli i płytko, a podczas wzburzenia i stresu szybko i płytko. Zdarza się też, że podczas stresu oddech nie przyśpiesza, a się zatrzymuje, robimy to często nieświadomie, ale niestety tak bywa. To prowadzi do zmniejszenia ilości tlenu, ktory dociera do mozgu prowadząc do zmian w świadomości i czynności życiowych. Nieprzyjemne emocje takie jak lęk czy gniew zaczynają zalewać nasz umysł i pojawia się tak zwany efekt widzenia tunelowego, czyli nadmiernego skupienia na negatywnych rzeczach. Uaktywnia się rownież pamięć wydarzeń, w ktorych odczuwaliśmy taką samą emocję. Zapewne doskonale to znasz, kiedy podczas lęku nagle pojawia się mnostwo podobnych sytuacji w ktorych go odczuwałeś. Taka reakcja pojawia się, ponieważ mozg chce Cię chronić, więc przeszukuje pamięć w poszukiwaniu czegoś podobnego, abyś mogł zareagować. To powoduje, że w takiej chwili postrzegamy świat przez pryzmat lęku lub innych intensywnych emocji, jak chociażby gniew, co może doprowadzić do nadmiernych reakcji i poźniej żałowania tego co się zrobiło. Wiedząc to, możesz świadomie zacząć oddychać inaczej uspokajając tym samym obszary odpowiedzialne za stres (na przykład ciało migdałowate). Warto przy tym wiedzieć, że oddech jest jedną z najskuteczniejszych praktyk na stres. Potwierdzają to rownież badania przeprowadzone chociażby przez J.V. Hardta i B. Timmonsa z Uniwersytetu w Kalifornii, ktore wykazały, że sposob oddychania wpływa na pracę mozgu człowieka. Podczas badań okazało się, że u osob ktore oddychają głęboko, mozg pracuje na częstotliwości alfa, związanej z relaksem i kreatywnością, z kolei u osob, ktore oddychają płytko i szybko, mozg pracuje na częstotliwości beta, związanej z codziennym rozproszeniem uwagi. Dlatego warto wyrobić nawyk odpowiedniego oddechu. ## Rodzaje oddychania Z racji, że nikt nas nie uczył prawidłowego oddychania, wielu ludzi oddycha nieprawidłowo - to znaczy płytko, nie wykorzystując pełnej pojemności płuc, co nie tylko powoduje, że łatwiej się stresujemy, ale rownież może powodować bole głowy, poczucie że brak nam energii i wiele innych problemow. **A oto dwa najczęstsze rodzaje oddychania:** 1\. Oddech klatką piersiową Powietrze wypełnia tylko szczyt płuc lub środek klatki piersiowej. Podczas wdechu klatka piersiowa minimalnie się rozszerza, a na wydechu kurczy. Mozg nie jest wystarczająco dotleniony (chyba, że oddech będzie dostatecznie szybki, jednak wtedy mamy do czynienia z efektem hiperwentylacji i powstają zawroty głowy czy mrowienie kończyn). Ten sposob oddychania przeważa u kobiet. Powoduje to słabe dotlenienie organow jamy brzusznej i miednicy. Biorąc pod uwagę filozofię dalekiego wschodu, mowi się, że odcina to dostęp do wewnętrznej mocy, ponieważ w podbrzuszu znajduje się tak zwany ośrodek hara, wykorzystywany na przykład w sztukach walki do gromadzenia dodatkowej energii życiowej. 2\. Oddech brzuszny Jest to naturalny sposob oddychania u noworodkow i niemowląt. Skurcze przepony podczas oddychania wpływają na wentylację dolnej części płuc. Mozg jest dobrze dotleniony. Każda komorka otrzymuje dużą ilość energii życiowej. Ten rodzaj oddechu przeważa u mężczyzn. ## Do przemyślenia - Rebirthing Amerykanin Leonard Orr stworzył metodę pracy z oddechem, ktora jak sama nazwa wskazuje ma na celu ponowne narodziny. Uważa on, że moment przyjścia na świat i wszystkie okoliczności z nim związane, mają wpływ na całe nasze życie. Według niego skupienie podczas sesji oddechowej na swobodnym, nieprzerwanym oddychaniu uaktywnia pamięć ciała, związaną z narodzinami. Ma to na celu pomoc w przepracowaniu skryptow życiowych, czyli przekonań, ktore mogły się wtedy ukształtować. Przekonania te mają się tworzyć zależnie od rodzaju porodu (naturalny, przez cesarskie cięcie, z komplikacjami, pobyt w inkubatorze, bezpośredni kontakt z matką po porodzie lub jego brak). Na przykład "Życie jest niebezpieczne" jeśli porod przebiegał z komplikacjami, "Zawsze ktoś zrobi to za mnie" jeśli dziecko nie urodziło się własnymi siłami, "Ludzie mnie ranią" jeśli dziecko przeżyło porod kleszczowy, "Kobiety mnie ranią" jeśli położna nie obchodziłą się delikatnie z nowonarodzonym dzieckiem, "Jestem zawsze samotny" jeśli po narodzinach dziecko było odłączone od matki. Technika świadomego celu w rebirthingu ma na celu uwolnienie nas od negatywnych wzorcow i przekonań dotyczących własnego życia i świata. Ma rownież pomoc pokochać siebie i budować zdrowe relacje z innymi. ## Ćwiczenia Dobrze, czas na ćwiczenia. ### Nadi Shodhana - oddychanie naprzemienne nosem Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, wielokrotnie pomogło mi podczas napadow lęku. 1. Usiądź prosto i wygodnie. Lewą rękę położ na kolanie. 2. Unieś prawą rękę do twarzy. Palec wskazujący i środkowy położ w punkcie pomiędzy brwiami. Kciuk i palec serdeczny powinny znajdować się powyżej nozdrzy. 3. Delikatnie przyciśnij kciukiem prawe nozdrze, zamykając je. Powoli wciągnij powietrze lewym nozdrzem. 4. Wstrzymaj powietrze. Palcem serdecznym, zamknij lewe nozdrze, a otworz prawe. Wypuść powietrze prawą stroną. 5. Wciągnij powietrze prawym nozdrzem, wstrzymaj oddech, zamknij prawe nozdrze, a otworz lewe. Wypuść powietrze lewą stroną. 6. Powtorz ćwiczenie kilkakrotnie. ### Ćwiczenie: oddychanie przeponowe Usiądź wygodnie. Położ jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Weź głęboki oddech i obserwuj, ktora część Twojego ciała się rozszerza. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie poprawnie, oddychanie przeponowe powinno sprawić, że podczas wdechu Twoj brzuch będzie się rozszerzał, a podczas wydechu - kurczył. Klatka piersiowa powinna pozostawać niemal nieruchoma. ### Oddech jogiczny - pełny oddech Ta praktyka oddechowa nazywana jest przez niektorych nauczycieli jogi krolową wszystkich technik oddechowych. Podczas pełnego oddychania nie robi się przerwy między wdechem i wydechem. Wdech harmonijnie przechodzi w wydech, a wydech przechodzi w kolejny wdech. 1. Rozpoczynasz od wdechu do brzucha. Twoje podbrzusze unosi się. 2. Wypełniasz powietrzem środkową i gorną część klatki piersiowej. W tej fazie wdechu podbrzusze naturalnie opada w stronę kręgosłupa, aby klatka piersiowa mogła swobodnie się rozszerzyć i wypełnić powietrzem. Na koniec tej fazy ramiona lekko się podnoszą. 3. Wdech kończy się wypełnieniem powietrzem gardła i nozdrzy. 4. Wydech rozpoczynasz od wypuszczenia powietrza przez nos, a następnie rozluźniają się ramiona, klatka piersiowa, a na końcu podbrzusze. 5. Bierzesz kolejny wdech do brzucha i kontynuujesz ćwiczenie. ## Oddech taktyczny Kolejne ciekawe ćwiczenie oddechowe, ktore zostało opracowane przez podpułkownika Dave Grossmana - jest ono stałym elementem treningu członkow grup wysokiego ryzyka, takich jak wojsko czy policja. Nie raz sam ją stosowałem i na pewno warto sprobować. **Ćwiczenie:** 1. Rozluźnij barki i gorną część ciała. 2. Wdychaj powietrze nosem, licząc do czterech i rozciągając mięśnie brzucha. 3. Wstrzymaj oddech, licząc do czterech. 4. Wypuść powietrze ustami, licząc do czterech. 5. Wstrzymaj oddech, licząc do czterech. 6. Powtorz kroki od 2 do 5 co najmniej dwa razy. Śledź, co dzieje się w twoim ciele.