Jak to dzieje się rano, jedziesz samochodem do pracy. Nagle w Twojej głowie pojawia się myśl: "Czy wyłączyłem gaz?" Przypominasz sobie po kolei wszystkie czynności wykonane przed wyjściem z domu, ale nie pamiętasz, czy wyłączyłeś kuchenkę. Pewnie tak, ale... co jeśli jednak tego nie zrobiłeś? Lęk zaczyna narastać, gdy wyobrażasz sobie, jak Twoje mieszkanie staje w płomieniach.
W tym momencie kierowca samochodu jadącego przed Tobą gwałtownie hamuje. Mocno ściskasz kierownicę i wciskasz hamulec, zatrzymując się w ostatniej chwili. Czujesz uderzenie gorąca, a serce ci bije jak szalone, ale jesteś bezpieczny. Bierzesz kilka głębokich wdechów. O mały włos!
Może się wydawać, że lęk czai się wszędzie dokoła nas. Jeśli uważnie przeczytasz powyższą anegdotę, to zauważysz, iż ilustruje ona dwa bardzo różne źródła lęku: nasze myśli oraz reakcje na otoczenie. Wynikają one z tego, że lęk powstaje w dwóch odrębnych obszarach ludzkiego mózgu. Nasza wiedza na ten temat jest rezultatem wielu lat badań z zakresu neuronauki, czyli dziedziny zajmującej się strukturą i funkcjonowaniem układu nerwowego, w tym mózgu.
Zrozumieć lęk vs strach
Lęk to złożony stan emocjonalny podobny do strachu. Oba te uczucia powstają w wyniku podobnych procesów zachodzących w mózgu i powodują podobne reakcje fizjologiczne oraz zachowania; ich źródłem są te obszary mózgu, których zadaniem jest wszystkich zwierząt jest pomoc w radzeniu sobie z niebezpieczeństwem.
Między strachem a lękiem istnieje jednak różnica: strach jest zazwyczaj związany z wyraźnym, realnym i możliwym do zidentyfikowania zagrożeniem, lęk natomiast pojawia się wówczas, gdy nie istnieje bezpośrednio niebezpieczeństwo. Inaczej mówiąc, czujemy strach, kiedy naprawdę grozi nam coś złego - na przykład kiedy idziesz parkiem i widzisz wyraźnie agresywnego psa biegnącego w Twoją stronę. Lęku doświadczamy wtedy, gdy się boimy lub odczuwamy niepokój, mimo że w danej chwili nic nam nie zagraża.
Przełomowe odkrycia naukowe
Przytoczony powyżej przykład, w którym pojawia się wyobrażenie włączonej kuchenki i rzeczywiste hamowanie, pokazuje kluczową prawdę: lęk może powstawać w mózgu na skutek dwóch niezależnych procesów, a żeby skutecznie sobie z nim radzić, najlepsze co możemy zrobić, to poznać każdy z nich (Ochsner et al. 2009). W opisanej sytuacji lęk wzbudzony przez myśli i obrazy związane z pozostawieniem na cały dzień włączonej kuchenki zaistniał w korze mózgu. Z kolei informacje uzyskane w wyniku innego procesu, zachodzącego w ciele migdałowatym, umożliwiły szybką reakcję i uniknięcie stłuczki.
W ciągu ostatnich dwudziestu lat w wielu laboratoriach na świecie prowadzono badania nad biologicznymi podstawami lęku (Dias et al. 2013). Eksperymenty na zwierzętach doprowadziły do odkrycia nowych faktów na temat neurologicznych źródeł strachu. Zidentyfikowano struktury w mózgu, które wykrywają zagrożenie i rozpoczynają reakcje obronne. Jednocześnie nowe technologie, takie jak funkcjonalne obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego oraz pozytonowa tomografia emisyjna, dostarczyły szczegółowych informacji o tym, jak ludzki mózg reaguje w różnych sytuacjach.
Wspomniane badania doprowadziły do odkrycia ważnego faktu: w mózgu zachodzą dwa osobne procesy, w wyniku których powstaje lęk.
Pierwszy proces: Lęk powstający w korze mózgu
Pierwszy z procesów rozpoczyna się w korze mózgu - dużej, pomarszconej, szarej części mózgu, i jest związany z naszymi doznaniami zmysłowymi oraz myślami na temat stresowych sytuacji.
Kora mózgu to obszar związany z myśleniem. Niektórzy badacze twierdzą, że to dzięki niemu jesteśmy ludźmi, ponieważ umożliwia on rozumowanie, tworzenie języka, a także wykonywanie skomplikowanych operacji myślowych, takich jak logiczne dowodzenie czy rozwiązywanie zadań matematycznych. Często uważa się, że te gatunki zwierząt, których kora mózgu ma dużą powierzchnię, są bardziej inteligentne niż inne.
Podejścia stosowane w terapii lęku, wykorzystujące wiedzę na temat kory mózgu, są liczne i zazwyczaj skoncentrowane na procesach poznawczych, czyli działaniach mentalnych, które większość z nas nazywa "myśleniem". Myśli powstające w korze mózgu mogą się stać przyczyną lęku, a także powodować jego zmniejszenie lub zwiększenie. W wielu sytuacjach zmiana myślenia pomaga zapobiec powstaniu lub nasileniu lęku w wyniku procesów poznawczych.
Jak dokładnie powstaje lęk w korze mózgu?
Do niedawna metody terapeutyczne rzadko odwoływały się do procesu powstawania lęku w ciele migdałowatym. Jest to mała część mózgu, która składa się jednak z tysięcy układów komórkowych pełniących różne funkcje. Mają one wpływ na odczuwanie miłości, tworzenie więzi, zachowania seksualne, okazywanie agresji, doświadczanie złości i strachu. Rolą ciała migdałowatego jest przypisywanie emocjonalnego znaczenia sytuacjom lub obiektom oraz formowanie wspomnień emocjonalnych.
Uczucia oraz ich wspomnienia mogą być pozytywne i negatywne. Szczególnie istotne jest to, w jaki sposób ciało migdałowate kojarzy lęk z doświadczeniami, tworząc wspomnienia wywołujące niepokój. Zrozumienie działania tej części mózgu pozwala nauczyć się zmieniać zachodzące w niej procesy w celu zminimalizowania lęku.
Drugi proces: Lęk powstający w ciele migdałowatym
Drugi przebiega bezpośrednio przez ciała migdałowate - dwie małe struktury w kształcie migdałów, znajdujące się po obu stronach mózgu. Ciało migdałowate (zwyczajowo mówi się o nim w liczbie pojedynczej) uruchamia pierwotną reakcję "walcz lub uciekaj", którą odziedziczyliśmy jako ludzie w praktycznie niezmienionej formie po najstarszych kręgowcach żyjących na Ziemi.
Mechanizm działania ciała migdałowatego
Jako ludzie, nie mamy świadomości sposobu, w jaki ciało migdałowate przypisuje lęk do sytuacji lub obiektów, tak samo jak nie doświadczamy świadomie działania wątroby w procesie trawienia. Przetwarzanie emocji w ciele migdałowatym wywiera jednak znaczący wpływ na nasze zachowanie.
Ciało migdałowate znajduje się w samym centrum powstawania reakcji lękowych. Chociaż kora mózgu może rozpoczynać taką reakcję lub ją wzmocnić, to ciało migdałowate powoduje jej wyzwolenie. Właśnie dlatego kompleksowe podejście do walki z lękiem wymaga wzięcia pod uwagę procesów zachodzących w obu wspomnianych obszarach mózgu.
Oba wspomniane procesy biorą udział w powstawaniu lęku, chociaż niektóre jego rodzaje są bardziej związane z korą mózgu, a inne - bezpośrednio z ciałem migdałowatym. W psychoterapii zaburzeń lękowych zazwyczaj zwraca się uwagę na mechanizm działania kory mózgu, stosując podejścia terapeutyczne polegające na dążeniu do zmiany myśli i logicznym dowodzeniu nieadekwatności lęku. Coraz więcej badań dowodzi jednak, że do pełnego zrozumienia mechanizmu powstawania lęku oraz do przejęcia nad nim kontroli potrzebna jest również znajomość roli odgrywanej przez ciało migdałowate.
Dlaczego niektóre terapie nie działają?
Teraz gdy już rozumiesz, że lęk może powstawać na dwa różne sposoby, zaczynasz pojmować, dlaczego niektóre podejścia terapeutyczne działają lepiej od innych. Sposób działania każdego z tych obszarów mózgu - zarówno pojedynczo, jak i w połączeniu z drugim - wymaga różnych strategii.
Gdy już zrozumiesz, jak niepokój powstaje lub narasta w korze mózgu i ciele migdałowatym, możesz zastosować konkretne taktyki zwalczania, wstrzymywania i hamowania lęku, oparte na wiedzy o funkcjonowaniu mózgu.
Autorzy "Zalęknionego mózgu" opisują różne strategie: jedne pomagają zmienić schemat działania ciała migdałowatego, inne koncentrują się na modyfikacji procesu powstawania lęku w korze mózgu. Kluczem jest wykorzystanie tej wiedzy, aby trwale zmienić swój mózg i zwiększyć odporność na lęk w różnych sytuacjach życiowych.
Neuroplastyczność - Twój mózg może się zmieniać
Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich dwudziestu lat wykazały, że mózg ma zaskakująco wysoki poziom neuroplastyczności, czyli dużą zdolność do zmiany własnych struktur i reorganizacji schematów reagowania. Nawet te części mózgu, których modyfikacje u dorosłych osób uważano w przeszłości za niemożliwe, okazały się podatne na przekształcenia, co dowodzi niezwykłej zdolności mózgu do zmiany (Pascual-Leone et al. 2005).
Na przykład osoby po udarach mogą się nauczyć używać innych niż wcześniej, nieuszkodzonych obszarów mózgu do poruszania rękami (Taub et al. 2006). W określonych warunkach połączenia nerwowe w mózgu odpowiadające za zdolność widzenia mogą się nauczyć reagować na dźwięk w ciągu zaledwie kilku dni (Pascual-Leone, Hamilton 2001).
Nowe połączenia w mózgu często powstają w bardzo prosty sposób. Wykazano, że ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do rozległego wzrostu liczby komórek nerwowych (Cotman, Berchtold 2002). Jak wynika z niektórych badań, samo myślenie o pewnych działaniach, takich jak rzucanie piłką lub granie piosenki na pianinie, może powodować zmiany w częściach mózgu, które kontrolują te czynności (Pascual-Leone et al. 2005).
Co więcej, pewne leki sprzyjają rozwojowi i zmianom funkcjonowania mózgu (Drew, Hen 2007), szczególnie jeśli są stosowane razem z psychoterapią. Naukowcy dowiedli też, że sama psychoterapia powoduje zmiany w mózgu (Linden 2006), redukując aktywność pewnych jego części i pobudzając do działania inne.
Nie ma wątpliwości, że mózg nie jest niezmienny; zauważyło to wiele osób, a potwierdzili naukowcy. Układy komórek w mózgu nie są całkowicie determinowane przez geny; kształtują się również pod wpływem naszych doświadczeń oraz myślenia i zachowania. Możesz przeprogramować swój mózg w taki sposób, by reagował na bodźce inaczej, niezależnie od tego, ile masz lat. Istnieją pewne granice takich zmian, ale poziom elastyczności mózgu i jego podatności na modyfikacje i tak jest zadziwiająco wysoki; dzięki temu można, między innymi, zmienić tendencję mózgu do wywoływania nadmiernie nasilonego lęku.
Pomożemy ci wykorzystać neuroplastyczność oraz wiedzę na temat procesów zachodzących w korze mózgowej i ciele migdałowatym w celu wprowadzenia trwałych zmian w mózgu. Możesz użyć przedstawionych tu informacji do reorganizacji układów połączeń nerwowych, tak aby Twój mózg opierał się lękowi, zamiast go wzbudzać.
Praktyczne konsekwencje
Wszyscy co pewien czas doznajemy lęku i strachu. Różne zdarzenia mogą sprawiać, że przestajemy się czuć bezpiecznie - na przykład burza z silnym wiatrem, który trzęsie naszym domem, albo widok obcego psa biegnącego w naszą stronę. Lęk pojawia się wtedy, gdy martwimy się o ukochaną osobę, która jest daleko od domu; gdy słyszymy dziwne dźwięki późną nocą lub gdy rozmyślamy o licznych zadaniach, które musimy ukończyć w terminie wyznaczonym przez szefa lub nauczyciela.
Wiele osób odczuwa lęk dosyć często, szczególnie jeśli jest pod wpływem stresu. Problemy zaczynają się jednak wtedy, gdy lęk nam przeszkadza, wkraczając w ważne aspekty naszego życia. Wówczas musimy zrozumieć własne emocje i przejąć nad nimi kontrolę. Musimy się nauczyć, jak sobie z nimi radzić, aby przestały nas ograniczać.
Lęk może być dla nas ograniczający na różne zaskakujące sposoby - często pozornie z nim niezwiązane. Niektórzy nie potrafią się uwolnić od towarzyszących im nieustannie zmartwień i obaw, inni mają problemy z zasypianiem. Są ludzie, którym trudność sprawia wyjście z domu i osoby zagrożone utratą pracy z powodu strachu przez publicznymi wystąpieniami.
Nawet jeśli lęk ma moc odbierania takim osobom szans na ukończenie wielu podstawowych zadań życiowych, każda z nich może powrócić do pełnego funkcjonowania w świecie. Zrozumienie przyczyn własnych trudności i odzyskanie pewności siebie jest możliwe. Wszystko to dzięki nowej wiedzy na temat struktury mózgu, w których powstaje lęk.
Co dalej?
Teraz gdy rozumiesz już podstawy neurologiczne powstawania lęku, w kolejnych artykułach będziemy zagłębiać się w konkretne mechanizmy i praktyczne techniki. Poznasz szczegółowo, jak działa każdy z tych dwóch procesów i - co najważniejsze - jak możesz świadomie wpływać na swoją reakcję lękową.
Pamiętaj - Twój mózg ma niesamowitą zdolność zmiany i adaptacji. Niezależnie od tego, jak długo zmagasz się z lękiem, zawsze możesz nauczyć się nowych sposobów reagowania i odnaleźć większy spokój.
*Ten artykuł powstał na podstawie książki "Zalękniony mózg" - kompleksowego przewodnika po neurobiologii lęku i praktycznych metodach jego pokonywania.
Jeśli chcesz regularnie otrzymywać podobne artykuły o neurobiologii, psychologii i praktycznych sposobach radzenia sobie z lękiem, zapisz się do naszego newslettera lub przeglądaj więcej artykułów na blogu.
A jeśli temat Cię fascynuje i chcesz poznać pełne, praktyczne strategie pokonywania lęku oparte na najnowszych badaniach naukowych, sprawdź książkę "Zalękniony mózg" tutaj.*
Ochsner et al. 2009, Dias et al. 2013, Pascual-Leone et al. 2005, Pascual-Leone, Hamilton 2001, Cotman, Berchtold 2002, Drew, Hen 2007, Linden 2006, Taub et al. 2006