Strumień świadomości: Jak pisanie ekspresywne pomaga radzić sobie z traumą

Czy zdarzyło Ci się kiedyś, że pisząc do znajomego lub przyjaciela o tym, co Cię boli, Twoj stan się poprawił? Bo mi nie raz. Pamiętam wiele takich "rozmow", i nawet jeśli osoba po drugiej stronie mi nie odpisała ani nie probowała nic poradzić, moj stan znacznie się poprawiał. Nie od dziś wiadomo, że tłumienie wszystkiego nie wychodzi nam na dobre. W ostatnich latach widzę coraz większą ilość artykułow na ten temat. Dzisiaj przyjrzymy się fascynującym badaniom naukowym, ktore pokazują, jak wiele możemy zmienić zaledwie zapisując swoj bol i rozterki na kartce. ## Eksperyment, ktory zmienił nasze podejście do traum Przełomowe badania w tej dziedzinie zostały przeprowadzone przez psychologa Jamesa W. Pennebakera z Uniwersytetu Teksańskiego. W swojej książce napisanej wraz z Joshuą M. Smythem, "Opening Up by Writing It Down" (2016), Pennebaker opisuje wyniki swoich wieloletnich badań nad skutecznością pisania ekspresywnego. W eksperymentach brali udział rożni ludzie - od studentow po osoby, ktore przeżyły Holokaust, klęski żywiołowe, wojnę w Zatoce Perskiej, czy takie, ktore straciły pracę. Celem eksperymentu było opisanie swoich najtrudniejszych przeżyć. Pennebaker zalecił uczestnikom, aby przez cztery dni z rzędu, od piętnastu do trzydziestu minut, nie robiąc przerwy, spisywali swoje najgłębsze myśli oraz uczucia związane z traumatycznymi doświadczeniami. Zaskoczeniem okazała się liczba traumatycznych przeżyć, jakie doświadczały osoby, ktore z pozoru wydawały się całkowicie "normalne". Uczestnicy w swoim strumieniu świadomości pisali o rożnych traumach, w tym o gwałtach, przemocy fizycznej i seksualnej, probach samobojczych, przypadkowym spowodowaniu czyjejś śmierci czy byciem obwinianym o rozwod rodzicow. Najrzadziej w opisach doświadczeń osoby te zwierzały się z bolesnych doświadczeń z okresu dzieciństwa - szczegolnie tych, ktore związane były z byciem ofiarą przemocy na tle seksualnym. ## Początkowo gorzej, poźniej znacznie lepiej Jak można było się spodziewać, ze względu na spotkanie z tym, czego unikali, przez te cztery dni nastroj uczestnikow eksperymentu się pogarszał. Jednak potem stan ich zdrowia, tak fizycznego jak i psychicznego, zaczął się poprawiać. U osob tych zmniejszyły się oznaki depresji, lęku i stresu, w zamian zyskały większą wiarę w siebie i odporność psychiczną, co przełożyło się rownież na mniejszą ilość zachorowań. Szczegolnie interesującym odkryciem było to, że osoby, ktore pisały o utracie pracy, szybciej znajdowały nowe zatrudnienie. W badaniu Spery, Buhrfeinda i Pennebakera (1994), u niedawno zwolnionych inżynierow i menedżerow, ktorzy pisali ekspresywnie o swoich emocjach związanych z utratą pracy, prawdopodobieństwo znalezienia zatrudnienia w ciągu następnych kilku miesięcy było znacznie wyższe niż w grupie kontrolnej. Badacze sugerują, że ekspresywne pisanie pomogło im przetworzyć gniew i inne negatywne emocje, ktore mogłyby zakłocać pozytywną motywację i zachowanie podczas rozmow kwalifikacyjnych. ## Wpływ na relacje i zdrowie fizyczne W badaniach Lepore i Greenberga (2002) zaobserwowano, że studenci, ktorzy pisali o swoich emocjach związanych z niedawnym zakończeniem związku, częściej schodzili się ponownie z byłymi partnerami niż ci, ktorzy pisali o nieemocjonalnych tematach. Co więcej, u uczestnikow piszących ekspresywnie o rozstaniu stwierdzono mniejsze napięcie i zmęczenie oraz mniej problemow z układem oddechowym (takich jak katar i kaszel) w następnych tygodniach. Jednak to nie wszystko! W poźniejszych badaniach James W. Pennebaker i Joshua M. Smyth, a także inni badacze wykazali związek pisania o wydarzeniach z przeszłości z poprawą snu, zadowolenia z pracy, poprawą pamięci, a nawet lepszymi wynikami w nauce. Szczegolnie imponujące rezultaty zaobserwowano w redukcji bolu, zmęczenia, ogolnego poziomu dystresu, objawow PTSD, reumatyzmu, a nawet astmy. W badaniu Smytha i wspołpracownikow (1999) u pacjentow z astmą po czterech miesiącach ekspresywnego pisania o stresujących wydarzeniach poprawiło się funkcjonowanie płuc, a u chorych na reumatoidalne zapalenie stawow stwierdzono lepsze parametry zdrowotne. Podobnie Stanton i wspołpracownicy (2002) odkryli, że ekspresywne pisanie o stresie związanym z chorobą nowotworową skutkowało zmniejszeniem objawow fizycznych i rzadszymi wizytami u lekarzy. ## Dlaczego pisanie ekspresywne działa? To pokazuje wartość spotykania się z własnymi cieniami i przepracowywania ich. Jak wiadomo, to co tłumisz nie znika, a jedynie zostaje zepchnięte głęboko do podświadomości i zmienia formę. Jak pokazuje rownież epigenetyka, traumy potrafią przejawiać się w przejęzyczeniach, snach, konkretnych reakcjach fizycznych i obrazach, ktore regularnie pojawiają się w głowie (ten temat rownież będę opisywał na blogu). Do tego unikanie wymaga ogromnej energii. Trzymanie w zamknięciu tego, co w nas siedzi, zakłoca rownież naszą koncentrację, tym samym zaburzając nasze funkcjonowanie na co dzień. Pisząc to, pojawiła mi się wizja komputera, co według mnie jest idealną metaforą. Każdy komputer posiada określoną ilość pamięci i mocy, jakiej może użyć, aby system operacyjny mogł sprawnie działać. Kiedy włączasz komputer, włączają się z nim rownież rożne procesy, ktore działają w tle. Jednak z czasem, jeśli nie dbamy o oczyszczanie systemu i instalujemy coraz więcej rzeczy, zaczyna on działać nieprawidłowo. Zapewne każdy z nas zna sytuację, kiedy zaczyna się wszystko wieszać i chodzić wolno, co doprowadza do frustracji. Podobnie jest z naszym mozgiem i ciałem. Jeśli pozostawisz włączone w tle traumy, przekonania i niezdrowe reakcje, będą one zabierać coraz więcej energii i mocniej oddziaływać na życie, pogarszając tym samym nasze funkcjonowanie. Zatrzymanie się nad tym, co w nas, i spisanie bolesnych rzeczy daje naszemu mozgowi możliwość zorganizowania, zneutralizowania i złagodzenia tych wspomnień. Osoby, ktore piszą o swoich trudnych przeżyciach, zyskują większą klarowność, mają szansę spojrzeć z innego punktu widzenia. Na przykład, doświadczając w dzieciństwie czegoś traumatycznego, teraz pisząc to, możesz spojrzeć oczami dorosłego, a nie dziecka. Dzięki temu w przyszłości rzadziej będzie to na ciebie wpływać negatywnie i łatwiej będzie pojść do przodu. Wracając jeszcze na chwilę do metafory komputera, dzięki tej technice masz szansę przyjrzeć się otwartym programom i je zamknąć lub zrobić coś, aby przestały tak silnie oddziaływać na życie. ## Kto najbardziej skorzysta z pisania ekspresywnego? Badacze zauważyli, że zwierzanie się na piśmie zdaje się pomagać najbardziej tym, ktorzy nigdy nikomu nie powiedzieli o swoich trudnych doświadczeniach, na przykład z powodu strachu przed odrzuceniem, kompromitacją lub karą - oczywiście pod warunkiem, że zawsze chcieli to zrobić. Zapewne każdy z nas wie, jak trudne i męczące jest trzymanie w sobie jakiejś tajemnicy, ktorą chcielibyśmy się podzielić, ale się boimy. Metaanaliza badań nad ekspresywnym pisaniem (Frattaroli, 2006) wykazała, że ta prosta technika pomaga zachować zdrowie, poprawić samopoczucie i podjąć pozytywne działania w obliczu rożnorodnych stresorow. Jej skuteczność jest najwyższa, gdy: 1. Piszemy o względnie niedawnych doświadczeniach 2. Piszemy prywatnie, bez obawy o ocenę 3. Otrzymujemy szczegołowe instrukcje dotyczące ujawniania emocji 4. Piszemy przez co najmniej 15 minut na sesję 5. Piszemy przez kilka sesji rozłożonych na kilka dni Największym plusem tej techniki jest to, że możemy przelać na papier wszystko, z czym się mierzymy. Możemy opisać dowolną traumę, niepowodzenie, ktore wciąż nie daje spokoju, uczucia odnośnie śmierci bliskiej osoby lub takie powstałe na wskutek chociażby rozwodu czy utraty pracy, pokonując tym samym awersję do jakiegoś wspomnienia, jednocześnie zatrzymując to dla siebie, jeśli tak postanowimy. No dobrze, teorie mamy za sobą, czas na praktykę. 😊 ## Jak praktykować pisanie ekspresywne - krok po kroku ### Przygotuj się do pisania Wybierz takie miejsce, w ktorym w miarę możliwości nikt nie będzie Ci przeszkadzać. Jak wiadomo, podczas spotkania z przeszłością mogą pojawić się rożne nieprzyjemne odczucia, możesz mieć rownież chęć wyrażenia ich, na przykład zapłakania. Dobrze jest wtedy czuć się bezpiecznie. Warto wybrać neutralne miejsce, w ktorym w pisaniu nie będą przeszkadzać żadne niechciane skojarzenia. Pora nie ma większego znaczenia - możesz zacząć pisać, kiedy jest Ci wygodnie, chociaż dobrą porą wydaje się robienie tego przed snem lub wieczorem po pracy. Ustal sobie, że będziesz pisać minimum 15 minut, przez 4 dni z rzędu. Podczas pisania nie rob przerw i nie przejmuj się ortografią ani gramatyką. Podczas tego ćwiczenia dobrze jest pisać o czymś, o czym do tej pory z nikim szczegołowo nie rozmawiałeś. Kiedy skończą się pomysły, a czasem tak niestety bywa, możesz po prostu powtorzyć to, co już napisałeś wcześniej. To, czym piszesz, nie ma większego znaczenia - może to być ołowek, a może rownież długopis. Jeśli nie chcesz pisać na kartce, możesz sprobować na komputerze. Jeśli z kolei nie możesz pisać, nagraj to, co chciałbyś powiedzieć. Jeśli chodzi o tematykę w rożnych dniach, to możesz pisać codziennie o tym samym lub codziennie o czymś innym. Decyzja należy do Ciebie. ### Wybierz temat Zastanow się przez chwilę, co wpływa na Twoje życie w niezdrowy sposob? Czy jest coś, czego unikasz, od wielu dni, tygodni, miesięcy, a być może nawet lat? Czy zdarzają ci się koszmary? A może stale pojawia się jakieś zmartwienie, ktore cię nawiedza? O czym regularnie myślisz? Wybierz jeden temat lub pisz o wszystkim, co przychodzi Ci w tej chwili na myśl. ### Instrukcje od doktora Pennebakera "Chciałbym, żebyś przez kolejne cztery dni pisał o swoich najgłębszych emocjach i myślach dotyczących jakiegoś bardzo trudnego doświadczenia z przeszłości. Zacznij od opisu faktow, potem przejdź do emocji i myśli. Nie ograniczaj się i badaj wszystkie swoje uczucia i myśli dotyczące tego przeżycia. W swoim opisie możesz powiązać to doświadczenie ze swoim dzieciństwem, z relacją z rodzicami, z osobami, ktore kiedyś kochałeś lub kochasz obecnie, a nawet ze swoją karierą zawodową. Jaki jest związek tego doświadczenia z tym, jaki chciałbyś być, jaki byłeś kiedyś lub jaki jesteś teraz? Wiele osob niema żadnych traumatycznych doświadczeń, ale każdy przeżył jakiś poważny konflikt lub coś stresującego. O takich sprawach też możesz pisać. Możesz pisać codziennie o tym samym lub każdego dnia o czymś innym. Bez względu na to, o czym zdecydujesz się pisać, ważne jest, abyś się nie ograniczał i dotarł do swoich najgłębszych emocji i myśli." ### Zwroć uwagę Jak wspomniałem wcześniej, podczas pisania Twoje samopoczucie może się pogorszyć. Jeśli to, co czujesz, jest bardzo silne, i uznasz, że nie dasz rady na tą chwilę dłużej tego wytrzymać, przestań pisać lub zmień temat, na ktory piszesz. ### Co zrobić z napisanym tekstem To już od Ciebie zależy co z nim zrobisz. Jednak już kiedyś słyszałem, że ludzie na przykład po napisaniu tego, co siedzi im na sercu, spalają kartkę z intencją transformacji tego, co w nich, lub porzucenia tego, czego już nie potrzebują - oprocz spalenia możesz rownież ją wyrzucić. Zdarza się też, że niektorzy zostawiają sobie kartkę i od czasu do czasu do niej wracają, sprawdzając jak się zmienili lub powoli go zmieniają. Zrob z tym, co czujesz, że będzie dla Ciebie najlepsze. ## Dodatkowe wskazowki dla zwiększenia skuteczności Jeśli nadal masz wątpliwości co do tego, czy piszesz dobrze, poniżej parę wskazowek, ktore pomogą jeszcze lepiej i skuteczniej wykonać tą technikę. ### Dokładnie nazywaj swoje emocje podczas pisania Niektorzy ludzie unikają dokładnego nazywania swoich emocji, na przykład nie chcą określić tego, co czują jako gniew, ponieważ wtedy mogą poczuć się ze sobą gorzej. Poznałem kiedyś kobietę, ktora unikała nazwania gniewu, ponieważ wierzyła, że jeśli to zrobi, będzie to oznaczać, że jest złą osobą. Jednak pamiętaj, w tej technice najważniejsza jest szczerość, więc konkretnie opisz co czujesz, możesz użyć na przykład: "smutny", "rozczarowany", "zraniony", "upokorzony", "samotny", "zły", "troskliwy", "chętny", "podekscytowany". Nazwanie emocji uspokaja ciało migdałowate. Jeśli masz z tym problem, nie martw się. Wielu ludzi nie potrafi jeszcze dokładnie nazywać swoich emocji, ponieważ nigdy nie byli tego nauczeni, a skoro praktyka czyni mistrza, to przy okazji się tego nauczysz. Podczas pisania tego przypomniał mi się cytat, ktory wielokrotnie mnie rozbawił, może nieco nad wyraz, ale pasuje: "Jak Cię coś wkurwia to mow, że Cię wkurwia a nie, że złowrogo szumią wierzby czy duch Twoj na rozżarzone węgle gołą dupą usiadł." - Rafał Wicijowski, Oczami mężczyzny (nie)idealnego ### Nastaw się na zrozumienie Ekspresyjne pisanie nie ma być bezrefleksyjne. Nawet jak pisałem do znajomego lub przyjaciela i prowadziłem swoj monolog, zawsze zastanawiałem się nad tym, co we mnie siedzi i skąd się bierze. Warto więc w tekście starać się umieszczać słowa takie jak "zdałem sobie sprawę", "zrozumiałem", "wiedziałem", i sugerujące związki przyczynowo- skutkowe, takie jak "z powodu", "ponieważ", ktore zachęcą Cię do refleksji. ### Nie wywieraj na siebie presji Zdarza się, że nie jesteśmy gotowi na przeżycie czegoś w pełni, ponieważ rana jest zbyt świeża. Nie raz pozwalałem sobie najpierw ochłonąć, zanim ponownie się z czymś spotkałem. Jeśli więc czujesz, że to nie ten czas, nie rob tego na siłę. ## Pamiętaj o bezpieczeństwie psychicznym Na koniec, ważna uwaga: jeśli doświadczyłeś silnej traumy, na przykład w wyniku molestowania seksualnego, i targają tobą bardzo silne uczucia albo zdecydowanie unikasz zmierzenia się z nimi, powinieneś skontaktować się ze specjalistą w dziedzinie zdrowia psychicznego, a nie ograniczać tylko do działań samopomocowych, takich jak pisanie ekspresywne. Profesjonalny terapeuta może zapewnić Ci bezpieczną przestrzeń i wsparcie potrzebne do przepracowania głębokich traum. Pisanie ekspresywne może być wtedy wartościowym uzupełnieniem terapii, ale nie jej zamiennikiem. * * * Mam nadzieję, że ten artykuł zainspiruje Cię do wyprobowania techniki pisania ekspresywnego. Jak pokazują badania naukowe i liczne doświadczenia, to naprawdę działa. A może już stosujesz tę metodę? Jakie są Twoje doświadczenia? Chętnie poznam Twoje refleksje w komentarzach!