Nie od dziś mówi się, że wszystko znajduje się w naszej głowie. Przekonania i nawyki kształtują nasze reakcje i w dużej mierze to, czy jesteśmy szczęśliwi czy nieszczęśliwi, a także to, czy nasze życie wypełnione jest lękiem i wątpliwościami czy nie.
Źródło: Ten artykuł powstał na bazie książki "Pokonaj depresję, stres i lęk czyli terapia poznawczo-behawioralna w praktyce" autorstwa Stephena Briersa - uznanego psychologa klinicznego i eksperta w dziedzinie TPB, który przez dekady pomagał tysiącom pacjentów w pokonywaniu zaburzeń lękowych i depresji.
Odkrycie, które zmieniło psychoterapię
W latach 60. XX wieku Aaron Beck, uznany psychiatra i psychoanalityk, dokonał odkrycia, które na zawsze zmieniło oblicze psychoterapii. Podczas pracy z pacjentami cierpiącymi na depresję, Beck zauważył coś rewolucyjnego - jego pacjenci doświadczali ciągle powtarzających się, negatywnych myśli, które pojawiały się automatycznie, bez ich kontroli.
Co więcej, te myśli nie były związane z tłumionymi traumami z dzieciństwa, jak sugerowała klasyczna psychoanaliza, ale z tym, jak pacjenci interpretowali bieżące wydarzenia w swoim życiu.
Przykłady z praktyki klinicznej:
Mężczyzna, który stracił pracę, mógł myśleć "Jestem kompletnym nieudacznikiem" zamiast "To trudny okres, ale znajdę coś nowego"
Kobieta, której partner się spóźnił, automatycznie zakładała "Na pewno mnie nie kocha" zamiast "Pewnie utknął w korku"
Beck zrozumiał kluczową prawdę: to nie same wydarzenia wpływają na nasze emocje, ale sposób, w jaki je interpretujemy. Ta obserwacja stała się fundamentem terapii poznawczo-behawioralnej (TPB).
Stephen Briers w swojej praktycznej książce rozwija tę koncepcję, przedstawiając 5 fundamentalnych zasad TPB. Dziś skupię się na trzech najważniejszych filarach, które mogą już dziś zmienić sposób, w jaki postrzegasz trudne sytuacje.
Filar 1: Zawsze jest inny punkt widzenia
Nasz mózg to niesamowita "maszyna" zdolna sformułować tę samą informację na wiele różnych sposobów. Zapewne każdy z nas widział przynajmniej jedną grafikę opartą na zjawisku iluzji optycznej.
Oglądając takie obrazy możesz zobaczyć jednocześnie różne kształty - raz widzisz wazę, innym razem dwie twarze z profilu. Im dłużej będziesz się przyglądał tej grafice, prawdopodobnie znajdujące się na niej obiekty będą przeobrażały się z jednego w drugi, choć co ciekawe zobaczenie obu jednocześnie jest niemożliwe.
Kluczowe odkrycie: Obraz cały czas jest ten sam, zmiana następuje jedynie w Twoim mózgu. Mózg przegrupowuje informacje sensoryczne i generuje różne interpretacje tej samej ilustracji.
Według TPB podobne procesy wpływają na to, jak na co dzień doświadczamy różnych sytuacji. Jak pisze Briers, nasze głęboko zakorzenione wzorce i przekonania predysponują nas do postrzegania świata w określony sposób.
"Ludzi wyprowadzają z równowagi nie same fakty, lecz sposób w jaki je widzą" - Epiktet
Przykład w praktyce: Wysyłasz ważną wiadomość do przyjaciela i nie otrzymujesz odpowiedzi przez kilka godzin. Twój umysł może to zinterpretować na różne sposoby:
Interpretacja pesymistyczna: "Na pewno się na mnie gniewa", "Nie jestem dla niego ważny", "Zrujnowałem naszą przyjaźń"
Interpretacja realistyczna: "Pewnie jest zajęty", "Może nie widział wiadomości", "Odezwie się, gdy będzie miał czas"
Interpretacja optymistyczna: "Przygotowuje mi niespodziankę", "Myśli nad przemyślaną odpowiedzią"
Ta sama sytuacja, ale każda interpretacja wywołuje zupełnie inne emocje i reakcje.
Filar 2: To nie wydarzenia mają wpływ na ludzkie uczucia
Aaron Beck zauważył, że między wydarzeniem a naszą reakcją emocjonalną zawsze znajduje się pośrednik - nasze myśli i interpretacje. Briers szczegółowo wyjaśnia ten mechanizm prostym schematem:
Wydarzenie → Myśl/Interpretacja → Emocja → Zachowanie
Większość ludzi myśli, że to wydarzenia bezpośrednio wpływają na nasze emocje, ale to nieprawda. To nasze interpretacje tych wydarzeń decydują o tym, jak się czujemy.
Przykład z praktyki: Dostajesz SMS-a od szefa: "Możemy się jutro spotkać? Muszę z Tobą porozmawiać."
Interpretacja lękowa: "To koniec, na pewno mnie zwolni" → lęk, bezsenność, spadek pewności siebie
Interpretacja neutralna: "Pewnie chce omówić nowy projekt" → spokój, ciekawość
Interpretacja optymistyczna: "Może to awans?" → podekscytowanie, energia
To samo wydarzenie (SMS od szefa), ale trzy różne interpretacje prowadzą do trzech kompletnie różnych stanów emocjonalnych.
Jak podkreśla Briers, kluczowe jest zrozumienie, że często nasze pierwsze interpretacje nie są jedynymi możliwymi, a już na pewno nie są obiektywną prawdą. To tylko jedna z wielu możliwych wersji rzeczywistości.
Filar 3: Wszyscy wykształcają indywidualny sposób postrzegania świata
Każdy z nas przez lata rozwija charakterystyczne wzorce myślenia - swoisty "filtr", przez który postrzega rzeczywistość. Te mentalne schematy działają jak automatyczne programy, które błyskawicznie interpretują napływające informacje.
Stephen Briers w swojej książce obszernie opisuje, jak te przekonania i wzorce kształtują się nie tylko w dzieciństwie, ale przez całe nasze życie. Każde znaczące doświadczenie wpływa na sposób, w jaki postrzegamy siebie i świat.
Przykład osobisty: Gdy założyłem firmę, która się nie powiodła, przez pewien czas rzeczywiście miałem z tym problemy - znacznie mniejszą wiarę w siebie i przekonanie, że "nie nadaję się do prowadzenia biznesu". Te mentalne schematy, choć powstały na bazie jednego doświadczenia, wpłynęły na moje poczucie własnej wartości w zupełnie innych sytuacjach.
Dobra wiadomość: Gdy zrozumiemy mechanizm powstawania tych wzorców, możemy świadomie nad nimi pracować. Odpowiednia interpretacja trudnych doświadczeń pozwoliła mi poradzić sobie z tym problemem i wyjść silniejszym.
Destruktywne wzorce myślenia
Problem polega na tym, że niektóre wzorce mogą być destruktywne i prowadzić do niepotrzebnego cierpienia. Beck nazwał je "negatywnymi myślami automatycznymi" (NAT).
Typowe destruktywne wzorce:
Katastrofizowanie: "Skoro spóźniłem się na spotkanie, to na pewno stracę pracę"
Czarno-białe myślenie: "Jeśli nie jestem perfekcyjny, to jestem całkowitym nieudacznikiem"
Personalizacja: "To przez mnie wszyscy są dziś w złym humorze"
Wróżenie: "Wiem, że wszystko pójdzie źle"
Filtrowanie negatywne: Skupianie się tylko na tym, co złe, ignorując pozytywne aspekty
Przykład z praktyki klinicznej: Marta przygotowuje prezentację dla 50 osób. Po zakończeniu dostaje 45 pozytywnych komentarzy i 5 konstruktywnych uwag. Jej automatyczna myśl: "To była katastrofa, wszyscy myślą, że jestem niekompetentna."
Ten wzorzec sprawia, że Marta nie docenia sukcesów, żyje w ciągłym stresie i unika nowych wyzwań.
Dobra wiadomość: Te wzorce nie są trwałe. TPB pokazuje, jak je rozpoznawać i stopniowo przekształcać w bardziej realistyczne sposoby myślenia.
Jak to wykorzystać w życiu?
Znajomość tych trzech filarów to pierwszy krok do większej świadomości własnych procesów myślowych. Następnym razem, gdy poczujesz silne negatywne emocje, zapytaj siebie:
Czy mogę spojrzeć na tę sytuację inaczej? (Filar 1)
Jakie myśli pojawiły się między tym wydarzeniem a moją reakcją? (Filar 2)
Czy to nie jest jeden z moich typowych, automatycznych wzorców myślenia? (Filar 3)
Te proste pytania mogą otworzyć przestrzeń dla nowej perspektywy i pomóc w rozwoju bardziej elastycznego, zdrowszego sposobu myślenia.
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, to książka Stephena Briersa rozwija te tematy znacznie szerzej - znajdziesz tam pozostałe zasady TPB i konkretne ćwiczenia. Ale jeśli wolisz spokojnie eksplorować te tematy, regularnie publikuję podobne artykuły na blogu, ten akurat nie zawierał ćwiczeń ale pojawią się i takie które je zawierają. Warto zapisać się na newsletter i być na bieżąco. :)