Każdy z nas chce być szczęśliwy, spełniony i żyć bez lęku, jednak mało kto rzeczywiście dociera do takiego punktu. Przykre doświadczenia z dzieciństwa, porażki na drodze i wiele innych rzeczy, które zapisały się w naszym mózgu skutecznie potrafią zabarwić nasze wyobrażenia o dalszym życiu lękiem.
Jedną ze świetnych i bardzo ważnych praktyk jest obserwacja umysłu i siebie. Mindfullness, czyli uważność stała się ostatnio bardzo popularnym tematem i nie dziwię się temu, ponieważ może ona przynieść ulgę i dać nam odpowiednią perspektywę, dzięki której możemy popracować nad poprawą jakości naszego życia.
Praktykę uważności poznasz później i oczywiście nadal bardzo ją polecam!
Warto jednak sobie uświadomić, że samo bycie ze swoim umysłem nie wystarcza. Musimy też nauczyć się go pielęgnować, pracować nad przekonaniami i pielęgnować w nas to, co dobre.
Możemy obserwować stres, zmartwienia, rozdrażnienie bądź smutek, jednocześnie wcale nie zmniejszając liczby tych elementów w naszym życiu. Wynika to z tego, że na przykład w przypadku stresu sama uważność może nam pomóc uświadomić sobie, jak reagujemy na stres, czyli jak zmieniają się nasz oddech i napięcie fizyczne w konkretnych częściach ciała, ale nie oznacza to, że te reakcje samoistnie się zmienią. Sami musimy podjąć działanie, aby zmienić te nawyki, wypracować korzystniejszy nawyk oddychania i nauczyć się świadomie redukować napięcie mięśni.
Druga rzecz, która stanowi utrudnienie, to nasz mózg, który ewoluował tak, aby uczyć się na podstawie negatywnych doświadczeń, które przechowuje w trwałych strukturach neuronalnych. To, co negatywne, znacznie mocniej i szybciej na nas oddziałuje – wystarczy zobaczyć swoją reakcję.
Podobnie samo bycie ze swoim umysłem nie pielęgnuje w nas dobrych cech, takich jak wdzięczność, entuzjazm, szczerość czy kreatywność, ponieważ znajdują się one w głębiej ukrytych i niepowstających samoistnie strukturach neuronalnych.
Dobra wiadomość jest jednak taka, że mózg to organ, który się uczy i jest zaprojektowany tak, aby zmieniały go nasze doświadczenia. To z kolei oznacza, że wszystko, co w powtarzalny sposób czujemy, czego doznajemy oraz pragniemy i o czym myślimy, powoli, ale skutecznie rzeźbi naszą strukturę neuronalną1 i staje się częścią naszego życia. Można więc powiedzieć, że szczęścia i życia bez lęku dosłownie możemy się nauczyć i je wypracować. Właśnie na tej podstawie powstają też nawyki – kiedy coś powtarzamy, nasz mózg tworzy nowe połączenia nerwowe, które z czasem zaczynają się odpalać w momencie, kiedy na coś reagujemy, a kiedy mamy wystarczająco dużo połączeń, zaczynamy robić to często nieświadomie.
No dobrze, przyjrzyjmy się teraz temu, jak to wygląda w praktyce, patrząc ze strony neurobiologii.
Gdy czytamy te słowa, od osiemdziesięciu do stu miliardów neuronów – mieszczących się obok biliona komórek glejowatych – przesyła sobie sygnały w sieci obejmującej około biliarda połączeń zwanych synapsami. Cała ta niesamowita aktywność kształtuje nasz mózg w każdej chwili. Aktywne synapsy stają się wrażliwsze, a nowe powstają w ciągu kilku minut; do obszarów, w których aktywność jest większa, dociera więcej krwi, ponieważ potrzebują one więcej tlenu i glukozy; w tym samym czasie geny wewnątrz neuronów „włączają się” i „wyłączają”2. Tymczasem mniej aktywne połączenia zanikają – proces ten nazywany jest również darwinizmem neuronalnym. Przetrwają tylko te połączenia, które są najczęściej używane.
To właśnie dzięki aktywności neuronalnej odbieramy obrazy i dźwięki oraz przetwarzamy myśli i uczucia; to w tej aktywności doświadczamy procesów świadomych i nieświadomych3. Tutaj dochodzimy też do bardzo ważnej kwestii: większość aktywności umysłowej przechodzi przez nas niczym echo, nie wywiera na nas wyraźnego wpływu. Dopiero intensywna, stała bądź powtarzająca się aktywność umysłowa, zwłaszcza świadoma, pozostawia trwały ślad neuronalny4.
Co to oznacza dla nas?
Jeśli chcemy stać się szczęśliwsi, spokojniejsi i odporniejsi na stresy codzienności, to właśnie świadome działanie na rzecz pielęgnacji naszego umysłu przyniesie nam korzyści w postaci szczęśliwszego i spokojniejszego życia.
Proces budowy naszej sieci neuronalnej na podstawie doświadczenia nazywany jest przez neurobiologów neuroplastycznością zależną od doświadczenia; obecnie jest to również bardzo popularny przedmiot badań naukowych.
Londyńscy taksówkarze
Bardzo ciekawe jest badanie dotyczące londyńskich taksówkarzy, którzy zapamiętując plątaninę ulic w mieście, wykazują obecność grubszych warstw neuronalnych w hipokampie, czyli w strukturze pomagającej tworzyć wspomnienia wzrokowo-przestrzenne5. Zapamiętując ulice, ćwiczyli oni określoną część mózgu i „hodowali” w ten sposób nową tkankę. Można to porównać do budowy mięśni poprzez określone ćwiczenia.
Wpływ medytacji na mózg
Drugim bardzo ciekawym badaniem jest wpływ medytacji i praktyki uważności na mózg. Jak się okazuje, praktyki te zwiększają ilość substancji szarej (co oznacza grubszą korę mózgową) w trzech kluczowych obszarach: korze przedczołowej, która kontroluje uwagę, w wyspie, dzięki której dostrajamy się do samych siebie i do innych ludzi, oraz w hipokampie6.
Warto również podkreślić, że nasze doświadczenia nie tylko zmieniają nasz mózg, ale mogą sięgać znacznie głębiej, zmieniając nasze DNA. Jeśli na przykład praktykujesz relaksację, to zwiększasz aktywność genów odpowiedzialnych za wyciszanie reakcji stresowych, dzięki czemu stajesz się odporniejszy psychicznie7.
Inne badania nad neuroplastycznością wykazały również niesamowite zdolności mózgu, który potrafi przystosowywać się do życia po urazach. 20 lat badań nad neuroplastycznością pokazało, że mózg jest nie tylko w stanie rozwijać pewne części mózgu – jak w przypadku powyższego badania nad medytacją czy taksówkarzami – ale również zmieniać własne struktury i reorganizować schematy reagowania, nawet w tych częściach mózgu, które u osób dorosłych uważano w przeszłości za niemożliwe.
Na przykład osoby po udarach mogą nauczyć się używać innych niż wcześniej, nieuszkodzonych obszarów mózgu do poruszania rękami8 , a w określonych sytuacjach połączenia nerwowe w mózgu odpowiadające za zdolność widzenia mogą się nauczyć reagować na dźwięki w ciągu zaledwie kilku dni9.
Oprócz tego warto dodać, że wykazano, iż ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do rozległego wzrostu liczby komórek nerwowych10, a inne badania wykazały, że samo myślenie o pewnych działaniach, takich jak rzucanie piłką lub granie piosenki na pianinie, może powodować zmiany w częściach mózgu, które kontrolują te czynności11.
Wiadomości te są zdecydowanie świetną inspiracją do pracy nad sobą. Teraz już wiesz, że nie jesteś ofiarą, a twórcą, o ile oczywiście postanowisz nim być. W następnych rozdziałach dowiesz się, w jaki sposób dwie ważne części mózgu oddziałują na nasze życie, i co powoduje, że czasem zwodzą nas i zatrzymują w miejscu, kreując lęk – i dlaczego powinno się, a także jak go pokonać.
Przypisy
1. E.R. Kandel, In search of memory: The emergence of a new science of mind, New York: W. W. Norton & Company 2007; J.E. LeDoux, Synaptic self: How our brains become who we are, New York: Penguin Books 2003.
2. V.M. Ho, J.-A. Lee, K.C. Martin, The cell biology of synaptic plasticity, „Science” 2011, nr 334, s. 623–628; D. Feldman, Synaptic mechanisms for plasticity in neocortex, „Annual Review of Neuroscience” 2009, t. 32, s. 33–55; G. Mongillo, O. Barak, M. Tsodyks, Synaptic theory of working memory, „Science” 2008, nr 319, s. 1543–1546.
3. G.O. Gabbard, A neurobiologically informed perspective on psychotherapy, „British Journal of Psychiatry” 2000, nr 177, s. 117–122; E. R. Kandel, In search of memory….
4. E. R. Kandel, A new intellectual framework for psychiatry, „American Journal of Psychiatry” 1998, nr 155, s. 457–469.
5. E. Maguire i in., Navigation-related structural change in the hippocampi of taxi drivers, „National Academy of Sciences” 2000, nr 97, s. 4398–4403.
6. E. Luders, A.W. Toga, N. Lepore, C. Gaser, The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter, „Neuro-Image” 2009, nr 45, s. 672–678; S. Lazar i in., Meditation experience is associated with increase cortical thickness, „Neuroreport” 2005, t. 16, nr 17, s. 1893–1897; B. Holzel i in., Investigation of mindfulness meditation practitioners with voxel-based morphometry, „Social Cognitive and Affective Neuroscience” 2008, t. 3, nr 1, s. 55–61.
7. J.A. Dusek i in., Genomic counter-stress changes induced by the relaxation response, „PLoS One” 2008, t. 3, nr 7, s. e2576.
8. Taub E., Uswatte G., King D.K., Morris D., Crago J.E., Chatterjee A. 2006. A Placebo-Controlled Trial of Constraint-Induced Movement Therapy for Upper Extremity after Stroke. “Stroke” 37: 1045-1049.
9. Pascual-Leone., Hamilton R. 2001. The Metamodal Organization of the Brain. “Progress in Brain Research” 134: 427-445.
10. Cotman C.W., Berchtold N.C. 2002. Exercise: A Behavior Intervention to Enhance Brain Health and Plasticity. “Trends in Neurosciences” 25: 295-301.
11. Pascual-Leone A., Amedi A., Fregni F., Merabet L.B. 2005. The Plastic Human Brain Cortex. “Annual Review of Neuroscience” 28: 377-401.